КБЖУ: что это такое, как правильно считать и какая норма

Врач-гастроэнтеролог Али Альмасри рассказал, что такое КБЖУ, для чего нужны эти показатели и как создать безопасный дефицит.

Екатерина Корн

Что это такое

К – калории, топливо для всех клеток
Б, Ж и У – белки, жиры, углеводы. То есть то, из чего это топливо создано.

«Белки строят ткани и ферменты, жиры отвечают за гормоны и усвоение витаминов, углеводы дают быструю энергию. Если игнорировать баланс, организм либо складирует излишки про запас, либо испытывает нехватку нужных веществ», – рассказал Али Альмасри.

Зачем считать КБЖУ

Контроль веса. Избыток КБЖУ уходит в жировое депо, а умеренный дефицит заставляет расходовать запасы.

Здоровый желудочно-кишечный тракт. Достаточный белок улучшает моторику кишечника, клетчатка из сложных углеводов кормит полезную микрофлору, правильные жиры защищают слизистую.

Стабильная энергия. Равномерное поступление макрокомпонентов предотвращает резкие скачки сахара и сильный голод.

Как считать КБЖУ

Шаг первый. Определи суточную норму калорий. Для этого умножь свой вес на 22 и на коэффициент активности: 1,2 – сидячая работа, 1,4 – умеренные тренировки три-четыре раза в неделю, 1,6 – активный физический труд.

Пример: 70 килограмм × 22 × 1,4 = 2150 килокалорий.

Шаг второй. Распределяем на БЖУ по формуле: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов. И переводим в граммы при учёте, что один грамм белка – четыре килокалории, один грамм углеводов – четыре килокалории, один грамм жира – девять килокалорий.

Пример: 2150 килокалорий – это 645 (белок), 645 (жиры), 860 (углеводы). То есть 160 грамм белка, 72 грамма жира, 215 грамм углеводов.

Шаг третий. Подсчёт продуктов. Взвешивай сырым весом и пользуйся таблицами или мобильным приложением. Не забывай о скрытых добавках: масло в салате, сахар в кофе, соусы.

Дефицит калорий – это опасно?

«Безопасный интервал – минус 10-20% от расчётной нормы. Тогда организм плавно берёт недостающее из запасов жира, не расходуя мышцы и не замедляя обмен», – сообщил врач.

Более жёсткие ограничения ведут к проблемам со здоровьем.

Замедление основного обмена веществ

Организм воспринимает дефицит как угрозу выживанию и переходит в режим энергосбережения
Снижается выработка гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм
Уменьшаются энергозатраты на поддержание температуры тела, работу внутренних органов.

Гормональные нарушения

У женщин: снижается уровень лептина и лютеинизирующего гормона. Это ведёт к нарушению или полному прекращению менструального цикла, снижению фертильности, риску раннего остеопороза
У мужчин: падает уровень тестостерона, что снижает либидо, мышечную массу, энергичность
Уровень кортизола растёт. Это приводит к повышенной тревожности, нарушениям сна, катаболическим процессам (распаду тканей) и накоплению висцерального жира на животе.

Потеря мышечной массы

При остром дефиците энергии организм начинает расщеплять не только жир, но и белки мышц, как доступный источник энергии
Снижается сила, выносливость, тонус тела
Уменьшается процент мышечной массы, которая является главным сжигателем калорий в состоянии покоя, что ещё больше замедляет метаболизм.

КБЖУ: что это такое, как правильно считать и какая норма

При остром дефиците энергии организм начинает и жир, и мышцы. Фото: Freepik

Нарушения в работе нервной системы и когнитивные проблемы

Постоянная усталость, апатия, раздражительность
Ухудшение концентрации внимания, памяти, скорости мышления
Повышенный риск развития депрессии и тревожных расстройств.

Нарушения пищевого поведения

Навязчивые мысли о еде
Повышенный риск срывов с последующим компульсивным перееданием
Развитие орторексии – навязчивого стремления к правильному питанию – или других расстройств (булимия, анорексия).

Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей и иммунитета

Кожа: становится сухой, дряблой, появляются морщины из-за потери коллагена и эластина
Волосы и ногти: истончаются, становятся ломкими, выпадают
Иммунитет: снижается выработка антител и активность иммунных клеток. Человек чаще и дольше болеет, раны заживают медленнее.

Дефицит витаминов и минералов

Даже на здоровой пище при недостаточном объёме рациона развиваются гиповитаминозы
Чаще всего наблюдается нехватка жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), железа, цинка, магния, кальция.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы и других органов

Сердце: уменьшается сердечная мышца, возможны аритмии, брадикардия (замедление пульса), гипотония
Желудочно-кишечный тракт: замедляется моторика (запоры), ухудшается всасывающая функция
Кости: снижается минеральная плотность костной ткани, повышается риск стрессовых переломов и остеопороза.

Как создать безопасный дефицит калорий: советы врача

Замени газировку на воду и убери сахар из напитков – это минус 150–200 килокалорий в день
Наполовину увеличь порцию овощей, а гарнир уменьши – ещё минус 100-150 калорий
Добавь 30-40 минут быстрой ходьбы – плюс 200 калорий.

«Такой подход даёт недостачу около 400 килокалорий, что соответствует 0,4–0,5 килограмм жира в неделю», – рассказал Али Альмасри.

На практике

Представим тарелку на 650 килокалорий. Это около 30% дневного рациона.

150 грамм запечённого куриного филе (35 грамм белка)
100 грамм киноа (21 грамм углеводов)
Салат из овощей с одной чайной ложкой оливкового масла (пять грамм жира)
Горсть орехов – это ещё десять грамм жира, четыре грамма белка и немного клетчатки.