Как спать глубже и быстрее восстанавливаться

Пожалуй, все знают, что спать нужно около семи-восьми часов. Но при этом многие жалуются: «Сплю достаточно, а всё равно просыпаюсь разбитым». Причина часто кроется в том, что человек спит поверхностно. А только во время глубокой фазы сна мозг и тело по-настоящему восстанавливаются: замедляется пульс, расслабляются мышцы, активируются процессы «ремонта» тканей, укрепляется иммунитет, перерабатывается накопившаяся за день информация.

В статье разберём, что такое глубокий сон, сколько надо спать и что мешает нам погружаться в это дельта‑состояние.

Что такое глубокий сон и почему он так важен

Наш сон состоит из нескольких циклов, которые повторяются за ночь. Есть поверхностная стадия и глубокая, которую ещё называют дельта‑сном. Именно она чаще всего интересует тех, кто пытается разобраться, сколько глубокого сна им нужно, и почему иногда они просыпаются уставшими.

Фаза глубокого сна – это период, когда мозговая активность максимально замедляется, дыхание становится ровным, мышцы по‑настоящему расслабляются. Разбудить человека в это время гораздо сложнее, чем обычно. В этом промежутке организм делает главную «чёрную работу» по восстановлению:

• запускаются активные процессы регенерации тканей
• укрепляется иммунная система
• снижается уровень стресса и напряжения
• регулируется работа гормональной системы

Глубокий сон особенно важен ещё и потому, что он не бесконечно растягивается по желанию. Организм сам решает, сколько времени отвести на эту стадию, исходя из текущего состояния. Поэтому задача человека – создать условия, при которых телу будет легче входить в дельта‑сон.

Сколько глубокого сна нужно взрослому человеку

Сегодня многие используют специальные трекеры, чтобы контролировать то, как они спят. И когда человек впервые смотрит на данные трекера, то естественно возникает вопрос о том, какая должна быть продолжительность глубокого сна? Хочется знать конкретную цифру, но в реальности всё сложнее.

Учёные говорят, что в среднем у здорового взрослого человека продолжительность дельта-фазы должна составлять примерно 15–25% от всего сна. Например, если вы спите около восьми часов, то ориентировочно это два часа за ночь. К тому же на фазу глубокого сна влияют сразу несколько факторов:

• возраст (с годами глубокий сон естественным образом сокращается)
• уровень стресса и переутомления
• физическая активность
• режим дня и время отхода ко сну
• общее состояние здоровья.

Если вы спите семь-восемь часов и трекер показывает разумную продолжительность глубокого сна, а по утрам вы чувствуете себя выспавшимся, значит, всё хорошо. Это ваш рабочий вариант нормы, даже если цифры немного отличаются от средних.

Если же по данным устройств глубокий сон занимает совсем мало времени, а утром вы стабильно чувствуете усталость, имеет смысл задуматься.

Важно помнить: не стоит превращать наблюдение за сном в ещё один источник стресса. Глубокий сон – часть физиологии, а не жёсткий норматив, который нужно «выбивать» каждую ночь. Гораздо полезнее смотреть в целом: становится ли вам легче просыпаться и чувствовать себя бодрым по мере того, как у вас меняются привычки и гигиена сна.

Что мешает входить в фазу дельта-сна

Даже если человек проводит в постели достаточно часов, это ещё не значит, что организм легко и стабильно входит в фазу глубокого сна. Дельта‑сон – самая уязвимая часть ночного отдыха: его легко «съедают» стресс, образ жизни и среда, в которой мы засыпаем.

Основные препятствия для полноценного глубокого сна.

• Хронический стресс и перегрузка нервной системы. Когда мозг не успевает«отпустить» события дня, ему труднее погрузиться в дельта-состояние. Человек может засыпать, но сон становится поверхностным, рваным, продолжительность глубокого сна уменьшается. Типичные признаки: частые пробуждения, тяжёлые сны, ощущение, что всю ночь «крутил в голове мысли»

• Нерегулярный режим сна. Постоянные сдвиги времени отхода ко сну сбивают биологические часы. Организм не понимает, когда именно ему входить в режим полноценного отдыха

• Поздние стимуляторы: кофеин, никотин, алкоголь. Кофеин и никотин активируют нервную систему, а алкоголь хоть и может помочь уснуть быстрее, заметно ухудшает сон. Он делает его более поверхностным и сокращает фазу глубокого сна.
  В итоге человек формально спит, но утро встречает разбитым

• Синий свет и активность перед сном. Яркий экран смартфона, ноутбука или телевизора вечером тормозит выработку мелатонина – гормона, который помогает организму перестроиться. Интенсивное «залипание» в переписки или работу держит мозг в режиме бодрствования. Даже если вы засыпаете относительно быстро, глубина сна при этом страдает, и организм дольше не может войти в глубокую фазу сна

• Поздние тяжёлые приёмы пищи и алкоголь. Плотный ужин незадолго до сна заставляет пищеварительную систему активно работать в то время, когда организму важно переходить в режим восстановления. Алкоголь дополнительно «ломает» архитектуру сна. В результате продолжительность глубокого сна сокращается, а ночной отдых становится менее качественным

• Недомогания и дискомфорт тела. Хроническая боль, неудобный матрас или подушка, духота, шум, яркий свет – всё это мешает телу расслабиться настолько, чтобы погрузиться в дельта‑сон

• Отсутствие дневной активности. Парадокс: чем больше времени мы проводим сидя, тем сложнее бывает организму качественно отдыхать ночью. Умеренная физическая нагрузка днём помогает естественно увеличить долю глубокого сна, а её нехватка делает отдых более поверхностным.

Какие привычки помогают крепче спать

Чтобы спать глубже и просыпаться более бодрым, можно постепенно внедрять полезные привычки. Перечислим факторы, которые помогут увеличить фазу глубокого сна.

• Стабильный режим сна. Наш мозг любит предсказуемость. Если вы ложитесь и встаёте примерно в одно и то же время, внутренние часы постепенно подстраиваются, и фаза глубокого сна становится более устойчивой. Старайтесь не превышать разницу времени отхода ко сну в пределах одного часа, даже в выходные

• «Коридор тишины» перед сном. Последний час-полтора до сна лучше посвятить замедлению. Хорошо бы убрать гаджеты, принять тёплый душ, послушать спокойную музыку или сделать лёгкую растяжку. Это помогает нервной системе переключиться и улучшает продолжительность глубокого сна

• Ограничение стимуляторов. Если цель – крепче спать, стоит пересмотреть вечерные привычки: не употреблять кофе, крепкий чай, энергетики. Никотин и алкоголь тоже по возможности сократить. Более того, никотин укорачивает норму глубокого сна и делает его более поверхностным

• Лёгкий ужин и пауза перед сном. Тяжёлая, жирная пища поздно вечером перегружает организм и мешает качественному отдыху. Оптимально ужинать за два-три часа до сна. Так телу проще перейти в режим восстановления

• Дневная активность. Умеренная физическая нагрузка в течение дня помогает улучшить сон и увеличить долю дельта‑фазы. Хорошо гулять, заниматься плаванием и йогой, лёгким фитнесом. Главное – не загонять себя тяжёлой тренировкой поздно вечером: это, наоборот, может отложить засыпание и снизить продолжительность глубокого сна

• Комфортная среда. Важно спать на удобном матрасе и подушке. Кроме того, хорошо использовать плотные шторы и проветривать спальню перед отходом ко сну. Чем меньше внешних помех, тем легче мозгу перейти в дельта-состояние

• Экранная «диета» перед сном. Синий свет от экрана и эмоциональный перегруз от контента мешают выработке мелатонина. За один час до сна желательно сократить использование гаджетов. Если это невозможно – уменьшить яркость, включить ночной режим, не смотреть новости и подобный контент
• Разгрузка ума. Если в голове бесконечно крутятся мысли, полезно записать дела и мысли на завтра, а также использовать простые дыхательные практики и попробовать технику постепенного расслабления мышц, когда всё ваше внимание сосредоточено на телесных ощущениях.

Ранее мы рассказывали, почему болит живот при стрессе и что с этим делать.