Зимняя депрессия: как с ней бороться

Зимой многие замечают, что сил всё меньше, настроение падает, хочется только завернуться в плед и ни с кем не разговаривать. Появляется апатия, привычные дела даются тяжелее. Иногда это и правда обычная усталость. Но бывает и так, что за зимней хандрой скрывается особая зимняя депрессия – так организм человека реагирует на длительное отсутствие солнечного света.

В статье поговорим о том, что эта за зимняя хандра, какие симптомы важно не пропустить и как с ней справиться.

Что такое зимняя депрессия и как её не спутать с обычной усталостью

Что такое зимняя депрессия? Термин «зимняя депрессия» чаще всего используют, когда говорят о сезонном аффективном расстройстве (САР) – это разновидность депрессии, симптомы которой обостряются в осенне‑зимний период и ослабевают весной и летом.

Это не просто плохое настроение от погоды, а устойчивый комплекс симптомов, связанных с изменениями в работе нервной системы и гормонального фона.

Основные симптомы зимней депрессии:

• стойкое понижение настроения не менее двух недель
• выраженная апатия: ничего не хочется, снижается интерес даже к тому, что раньше радовало
• повышенная утомляемость, ощущение внутренней пустоты
• сонливость, желание спать дольше обычного
• усиление тяги к сладкому и мучному, набор веса
• снижение концентрации внимания, трудно собраться и доделать дела
• раздражительность, плаксивость, ощущение безнадёжности
• у некоторых – тревога, навязчивые переживания, самокритика.

Важно: чем дольше длится такое состояние, тем выше вероятность, что речь идёт не о простой усталости, а именно о сезонном снижении настроения.

Как отличить зимнюю депрессию от обычной усталости

Обычная усталость появляется после нагрузки, недосыпа, стресса; частично проходит после отдыха, выходных, отпуска; не выбивает полностью из привычного ритма: да, сложно, но вы всё равно справляетесь с задачами.

Зимняя депрессия:

• держится неделями, даже если вы высыпаетесь и уменьшаете нагрузку
• затрагивает сразу несколько сфер: работу, быт, отношения, интерес к хобби
• сопровождается чувством безрадостности: словно отключили все краски
• классический признак – повторяемость: похожее состояние возвращается каждую осень и зиму примерно в одно и то же время.

Если вы замечаете, что каждую зиму накрывает одинаково, скорее всего, вы сталкиваетесь с проявлениями зимней депрессии.

Главные причины сезонного снижения настроения

Нехватка дневного света

Короткий световой день – один из ключевых факторов. Свет регулирует работу наших биологических часов. Когда света мало, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, а также меняется уровень серотонина – одного из основных нейромедиаторов.

Изменение режима и снижение активности

Зимой мы как правило меньше двигаемся. Физическая активность напрямую связана с выработкой эндорфинов и поддержанием нормального уровня серотонина и дофамина. Чем меньше движения, тем легче включается апатия и ощущение внутренней тяжести.

Плюс ко всему позже выходим на улицу (уже темно), раньше возвращаемся домой (снова темно) – мозг буквально получает меньше сигналов о том, что жизнь продолжается.

Погода и её влияние на организм

Колебания атмосферного давления влияют на сосуды и могут вызывать головные боли, слабость. А холод заставляет организм тратить больше энергии на поддержание температуры. Если к этому добавляются хронические заболевания (щитовидная железа, сердечно‑сосудистые, анемия), общее состояние зимой нередко ухудшается – и на фоне физического дискомфорта падает и настроение.

Дефицит витамина D

Витамин D в значительной степени образуется под действием солнечного света. Зимой его уровень у многих снижается. Научные данные показывают: дефицит витамина D связан с повышенной утомляемостью, снижением настроения и ослаблением иммунитета.

Также зимой чаще выявляют дефицит железа, витамина В12 и фолиевой кислоты – всё это также влияет на эмоциональный фон.

Психологические и социальные факторы

К концу года все подводят итоги, возрастает нагрузка (срочные дедлайны и прочее), а после праздников наступает эмоциональный откат и пустота. Кроме того, зимой у нас в целом меньше спонтанных радостей: встреч на улице, прогулок, путешествий, впечатлений.

Проверенные способы вернуть бодрость

Отменить зиму мы не можем, зато можем научиться жить с ней и с собой в ладу. Как бороться с зимней хандрой?

Максимум света: «дозаряжаемся» днём

Цель – дать мозгу больше сигналов о том, что жизнь продолжается. Что делать?

• Каждый день выходить на улицу при дневном свете хотя бы на 20–40 минут, даже если пасмурно. Естественный свет всё равно сильнее искусственного

• Днём подходить к окну, работать ближе к источнику света, по возможности выбирать более светлые помещения

• Утром включать яркий верхний свет, за несколько минут до подъёма можно использовать будильник‑лампу.

При выраженной зимней депрессии по рекомендации врача иногда используют светотерапию – специальные лампы определённой яркости.

Движение против апатии

Когда наступает апатия, меньше всего хочется двигаться. Но именно движение даёт ощущение бодрости.

• Практикуйте ежедневно 20–30 минут быстрой ходьбы: часть дороги до работы пешком, прогулка в обед, вечером – круг по району
• Два-три раза в неделю делайте лёгкую тренировку дома: йога, растяжка, упражнения с собственным весом.

Если совсем нет сил, начните с малого: пять-десять минут в день, но регулярно. Важно закрепить привычку, а не геройствовать один раз. Физическая активность работает как мягкое лекарство от сезонного снижения настроения: улучшает сон, уменьшает внутреннее напряжение.

Режим сна: выровнять, а не «доспать зиму»

Сильная сонливость – частый симптом зимней депрессии. Возникает соблазн спать как можно больше, но перебор сна только усиливает вялость.

Рекомендации:

• ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные
• спать в среднем семь-девять часов: если спите по 10–12 и всё равно чувствуете себя разбитыми, это повод не добавлять сон, а искать причину
• за один-полтора часа до сна уменьшить яркий свет, убрать гаджеты, сделать вечер предсказуемым (ритуалы: душ, книга, тёплый чай без кофеина)
• выстроенный режим помогает перезагрузить сбившиеся биоритмы.

Поддерживающее питание, а не жёсткие запреты

Зимой тянет на сладкую и тяжёлую еду – это естественная реакция организма, который пытается получить быстрый источник энергии и «утешения». Полный отказ от таких продуктов часто лишь усиливает срывы и вину. Лучше смягчить качели:

• делать основной упор на тёплую, сытную, но не чрезмерно тяжёлую пищу: супы, каши, тушёные овощи, рыбу, белок
• сладкое и выпечку не запрещать, а ограничивать, переносить на первую половину дня
• следить за регулярностью питания: большие перерывы усиливают усталость и раздражительность.

Если есть подозрение на дефицит витамина D, железа, разумно сдать анализы и посоветоваться с врачом, а не пить всё подряд на всякий случай.

Итак, зимняя депрессия – это не выдумки. Но если подойти к проблеме осознанно, можно значительно улучшить своё состояние. И помните: зима не бесконечна – скоро снова будем встречать весну!

Ранее мы публиковали 15 способов борьбы с тревогой.