Как нехватка солнца влияет на наше настроение

Замечали ли вы, что в пасмурные дни спать хочется больше обычного? Более того, всё даётся через силу, настроение падает. Кажется, будто жизнь слегка «приглушили», убавив яркость и контраст. И часто мы списываем это на усталость или стресс, хотя всё может быть проще: это нехватка солнечного света.

Да, как это ни странно, солнечный свет – один из ключевых регуляторов нашего организма, который помогает настраивать внутренние часы: влияет на выработку серотонина (гормона хорошего настроения) и мелатонина (гормона сна), а также участвует в синтезе витамина D.

Некоторые люди особенно чувствительны к отсутствию солнечного света, доходит даже до так называемой сезонной депрессии – САР (сезонное аффективное расстройство).

В статье разберём, как нехватка солнца отражается на физическом и эмоциональном состоянии, а также как себе помочь при САР.

Как нехватка солнца влияет на тело и психику

Что даёт человеку солнце?

Солнечный свет – важный регулятор работы почти всех систем организма человека. Когда его мало, меняется гормональный фон, иначе работает иммунитет, замедляется обмен веществ.

Также солнечный свет настраивает циркадные ритмы, то есть наши внутренние часы.

Влияние на гормоны

Рецепторы в глазах улавливают уровень освещённости и передают сигнал в мозг. В ответ организм регулирует, когда вырабатывать гормоны сна и бодрости.

При нехватке солнечного света эти ритмы «съезжают»: нам сложнее просыпаться, днём клонит в сон, а вечером труднее заснуть.

Солнечный свет напрямую влияет на два ключевых гормона – серотонин и мелатонин.

Серотонин – гормон хорошего настроения. При дефиците света его выработка снижается. Это проявляется снижением настроения, апатией, потерей интереса к привычным занятиям, ощущением внутренней пустоты.

Мелатонин – гормон сна и восстановления. В темноте его становится больше, при ярком свете – меньше. Когда света мало почти весь день, усиливается сонливость, ухудшается работоспособность.

Так формируется типичная картина: днём хочется спать и ничего не делать, а ночью одолевают тревожные мысли и трудно заснуть.

Витамин D, иммунитет и обмен веществ

Солнечный свет участвует в синтезе витамина D в коже. При его дефиците страдают костная система, иммунитет, мышечный тонус, углеводный и жировой обмен.

Нехватка солнца и связанный с этим дефицит витамина D могут приводить к частым простудам, затяжным инфекциям, усилению мышечной слабости, болям в костях и суставах, склонности к набору веса, усилению инсулинорезистентности, дополнительному снижению настроения и мотивации.

Влияние на нервную систему и психику

Для мозга дефицит света – сигнал перехода в режим экономии энергии. Отсюда характерные эффекты: ухудшение концентрации и памяти, чувство заторможенности, трудности с принятием решений, а также усиление тревоги и раздражительности.

У некоторых людей это ограничивается лёгкой осенней хандрой, а у других нехватка солнца становится триггером для развития сезонных депрессий. Какие признаки могут быть?

• Усиливается тяга к сладкому и мучному (как попытка быстро повысить уровень энергии и серотонина)
• Повышается аппетит, хочется более калорийной пищи
• Снижается активность: не хочется гулять, ходить на тренировки
• Накапливается лишний вес, усиливается вялость, тяжесть в теле.

Получается замкнутый круг: нехватка солнца – вялость и ухудшение настроения – больше еды и меньше движения – ещё меньше энергии и больше недовольства собой.

Почему одни люди переносят нехватку солнца легче других? Реакция на дефицит солнечного света зависит от целого ряда факторов:

• психического и физического здоровья
• уровня стресса и качества сна
• генетических особенностей обмена серотонина и витамина D
• образа жизни (сколько времени человек проводит на улице, двигается ли, как питается).

Чем слабее запас прочности организма и нервной системы, тем заметнее, как нехватка солнца бьёт по самочувствию и настроению.

Признаки дефицита солнечного света

Нехватка солнца редко проявляется каким-то одним признаком. Чаще это сочетание телесных и эмоциональных сигналов, которые со временем складываются в единую картину.

Важно не списывать всё только на лень или осеннюю грусть: организм человека часто довольно прямо даёт понять, что ему не хватает света. Давайте разберём признаки дефицита солнечного света.

Изменения настроения и эмоционального фона

• пониженное настроение без явной причины, чувство тоски
• апатия: не хочется ни работать, ни общаться, ни даже заниматься тем, что раньше радовало
• раздражительность и вспыльчивость по мелочам
• усиление тревоги, внутреннее беспокойство, склонность к мрачным мыслям
• снижение интереса к хобби, общению.

Если вы замечаете, что с наступлением пасмурных дней эмоциональный фон падает и это не проходит, скорее всего, у вас дефицит солнечного света.

Нарушения сна и суточного ритма

Когда света мало, сбиваются внутренние часы. Иногда человек говорит: «будто живу в вечном джетлаге» – и это хорошо описывает состояние при нехватке света.

Хроническая усталость и снижение энергии

Один из частых признаков – ощущение постоянной усталости: нет сил на привычные дела, всё требует больших усилий.

Изменения аппетита и веса

Дефицит солнечного света часто отражается на питании: усиливается тяга к сладкому, мучному, фастфуду – как попытка быстро поднять уровень энергии и настроения.

Соматические (телесные) проявления

• частые простуды, затяжные ОРВИ, «липнущие» инфекции
• мышечная слабость, чувство «ватных» ног и рук
• ноющие боли в мышцах и суставах, лёгкая ломота в теле
• головные боли, тяжесть в голове, особенно к вечеру
• снижение выносливости при нагрузках, одышка раньше обычного.

Трудности с концентрацией и памятью

Мозг тоже реагирует на дефицит света: сложнее сосредоточиться на задаче, мысли «расползаются», так как увеличивается время, нужное для выполнения привычной работы.

Сезонное аффективное расстройство

Как мы говорили выше, иногда реакция на нехватку солнца не ограничивается лёгкой хандрой и усталостью. У части людей формируется состояние, которое в медицине называют сезонным аффективным расстройством (САР). По сути, это разновидность депрессии, единственное отличие – сезонность.

Если состояние длится не день‑два, а неделями, мешает работать, учиться, общаться и каждый год повторяется примерно в одно и то же время, это уже повод заподозрить САР.

Почему развивается САР? Точного ответа на этот вопрос нет. При этом учёные отмечают: у некоторых есть наследственная предрасположенность, а дополнительную роль играет стресс, хроническая усталость, отсутствие отдыха, дефицит витамина D.

В результате мозг как будто «застревает» в режиме экономии энергии и сниженного настроения.

Можно ли справиться с САР самостоятельно? Всё же это форма депрессии, поэтому лучше обратиться к специалисту. Лечение САР может включать светотерапию (специальные лампы определённой яркости и спектра), психотерапию, по показаниям – антидепрессанты и коррекцию дозы витамина D.

Что делать, если солнца мало

Полностью управлять погодой мы не можем, но можем существенно повлиять на то, как нехватка солнца отражается на организме человека. Задача – дать мозгу и телу максимум сигналов «света и жизни» даже в пасмурный сезон.

Максимально использовать естественный свет

Даже рассеянный дневной свет важнее любой лампы. Что можно сделать? Каждый день выходить на улицу хотя бы на 20–40 минут при свете дня, лучше в первую половину дня.

Свет внутри дома и офиса

Если света с улицы мало, нужно добавить его искусственно: использовать яркое рассеянное освещение в комнате, где проводите много времени. Лучше несколько источников света, а не один тусклый.

Движение как естественный антидепрессант

Физическая активность – один из самых надёжных способов смягчить воздействие нехватки солнца: регулярная ходьба быстрым шагом 30–40 минут; плавание, йога, пилатес, ЛФК. Движение улучшает кровообращение, нормализует сон, стимулирует выработку эндорфинов и частично компенсирует снижение серотонина.

Питание и витамин D

То, чем мы питаемся, тоже влияет на то, как влияет солнце (а точнее, его нехватка) на самочувствие. Включайте в рацион продукты с полноценным белком и полезными жирами (рыбу, яйца, орехи, растительные масла) – из них синтезируются гормоны и нейромедиаторы.Старайтесь, чтобы в каждом приёме пищи были овощи – источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов.

Ранее мы рассказывали, как бороться с зимней депрессией.