«Месяц прошёл, а цель не достигнута»: почему грандиозные планы так часто терпят крах?

Ты ставишь огромную цель: выучить язык, написать книгу, кардинально изменить тело. Первые дни – энтузиазм, затем сложности, пропущенные дни… и вот ты уже чувствуешь себя побеждённым. Знакомая история? Возможно, у тебя мышление «всё или ничего».  

Разбираем с психологом Яной Мальцевой, почему грандиозные планы так часто терпят крах и как избавиться от этой установки. 

Что такое мышление «всё или ничего»? 

Это дихотомическое (чёрно-белое) мышление: либо полный успех, либо провал. Оно стирает границы прогресса и превращает 99% результата в личное поражение. 

«Психика устроена так, что для поддержания мотивации нам нужны дофаминовые подкрепления – небольшие, но регулярные “победы”. Глобальная цель (например, “выучить язык”, “заработать миллион”, “написать книгу”) слишком далека и абстрактна, чтобы давать это подкрепление. В итоге мозг, не получая наград за ежедневные усилия, интерпретирует их как бессмысленные», – прокомментировала психолог Яна Мальцева. 

Откуда берётся такое мышление?

Эксперт объясняет, что оно часто формируется в детстве как способ получить любовь или одобрение в нестабильной среде. Установки вроде «ты молодец, только если на отлично» закрепляют опасный паттерн.

• Перфекционизм как адаптация. Он развивается, когда ребёнок усваивает, что внимание и одобрение нужно заслужить безупречностью.

• Фиксированное мышление. Ребёнок начинает верить, что его способности статичны. Любая неудача кажется ему приговором, а не шагом в развитии. Чтобы избежать этого ощущения, он либо отказывается от вызовов, либо ставит нереально высокие планки.

• Отсутствие ценности мелких достижений. Если в детстве хвалили только за грандиозные победы, а ежедневные усилия игнорировали, мозг просто не научился получать радость от маленьких шагов.

Формируется мышление «всё или ничего» через систему оценок в школе, среду постоянного сравнения с другими и даже через благие родительские напутствия вроде «ты можешь лучше».

Как избавиться от такого мышления? 

Эксперт предлагает несколько приёмов, часть из которых подтверждена исследованиями.

Используй «Шкалирование»

Вместо категоричного «сделал или не сделал» попробуй шкалу от 1 до 10. Спроси себя: «Насколько я был далёк от цели сегодня? На 9? Значит, я всё же на 1 балл к ней приблизился». Этот вопрос ломает бинарное восприятие.

Применяй метод «Крошечных шагов» (Tiny Habits)

Формула проста: «После [привычное действие], я сделаю [микро-шаг]». Вместо «пробежать 5 км» – «после завтрака надеть кроссовки». Исследования Б.Дж. Фогга показывают, что лёгкость действия гарантирует его выполнение и формирует уверенность.

Веди «Журнал процесса»

Ежедневно записывай не итоги, а то, что пробовал, чему научился, какой шаг предпринял. Это смещает фокус с результата на усилие и рост, что поддерживает внутреннюю мотивацию.

Дели «Пирог прогресса»

Разбей большую цель на ключевые компоненты: например, технический, теоретический, ментальный. Улучшение в любом секторе, даже на 1%, – это уже прогресс. Так ты структурно увидишь ценность частичных улучшений.

Как вырастить поколение, устойчивое к выгоранию?

Хвали процесс, а не только результат или личность. Говори не «ты гений!» и не «какая красивая картина!», а «мне нравится, как ты подбирал цвета» или «я вижу, сколько усилий ты в это вложил». Это формирует мышление роста (growth mindset).

Учи ребёнка рефлексии через вопросы. Спрашивай у детей не только о результатах, но и о процессе: «Что новое ты сегодня попробовал?», «С какой сложностью столкнулся и как с ней справился?», «Что ты понял сегодня, чего не знал вчера?».

Помогай дробить большие цели. Не просто давай задание, а вместе с ребёнком разбери его на микро-шаги и отмечай завершение каждого. Это учит проектному мышлению и даёт ощущение движения.

Нормализуй ошибки. Открыто говори с детьми о промахах и уроках из них. Разбирай неудачи детей без оценки их личности: «Давай подумаем, что пошло не так и как это исправить в следующий раз».

Каких ошибок стоит избегать?

❌ Смешанные послания: «Главное – участие, но почему не первое место?» – это яд для мотивации.

❌ Сравнение с другими детьми: это учит ребёнка оценивать себя только в чужой системе координат, а не отслеживать свой уникальный прогресс.

❌ Лишение поддержки при неудаче: Если интерес, похвала и внимание уходят, когда у ребёнка не получается, он усваивает: «Я ценен только, когда успешен».

Сразу включаешь сериал, подкаст или музыку на фон, когда остаёшься один? Зачем мы слушаем треск костра и как распознать страх тишины? Разбираемся в новом материале Нормы.Медиа.