Шпагат за месяц – миф? Зачем нужна растяжка и кому она запрещена – ответил фитнес-тренер

Если тебе обещают сесть на шпагат с нуля за 30 дней – беги. Связки не растягиваются по календарю, а тазобедренные суставы у всех устроены по-разному. Вместе с фитнес-тренером мы выяснили, почему для большинства людей экспресс-растяжка – это прямой путь в инвалидное кресло.

Как безопасно сесть на шпагат?

Разогрей тело

Пытаться тянуть «холодные» мышцы – это как растягивать замороженную резину: она просто лопнет.

«Перед растяжкой необходимо разогреваться до лёгкого пота. Выполняй комплексные упражнения на всё тело, чтобы повысить температуру тела», – рассказал Норма.Медиа фитнес-тренер Сергей Хрусталёв.

Твоя задача – поднять температуру тела и мышц. Тёплая мышца более эластична. Далее поделай 10–15 минут лёгкого кардио. Подойдут бег на месте, джампинг-джеки или эллипс. Нужно немного вспотеть. После этого – суставная разминка. Покрути тазом, коленями и голеностопом, чтобы смазать суставы синовиальной жидкостью.

Выполняй подводящие упражнения

Не пытайся сразу сесть на шпагат. Сначала проработай отдельные сегменты. Для продольного шпагата тебе нужно растянуть три зоны: заднюю поверхность бедра, квадрицепс и подвздошно-поясничную мышцу. Помогут три простых упражнения.

• Глубокие выпады. Одна нога впереди, согнута под 90 градусов, задняя прямая. Таз толкай вниз
• Складка. Сидя на полу или стоя, делай наклон к прямым ногам с ровной спиной. Не горбись, тянись животом к бёдрам, а не лбом к коленям
• Бабочка. Сидя, сведи стопы вместе, колени в стороны. Без пружинистых рывков.

Используй метод ПИР (постизометрической релаксации)

Это самый научный способ обмануть миотатический рефлекс. Вместо пассивного ожидания мы используем физиологию.

Займи положение растяжки (например, выпад) до лёгкого натяжения. Напряги растягиваемую мышцу, попытайся стянуть ноги друг к другу, упираясь в пол. 

Держи напряжение 5-7 секунд. Сделай вдох. Теперь расслабься и на выдохе плавно уйди чуть глубже в растяжку. Повтори цикл 3-4 раза. После напряжения мышца рефлекторно расслабляется глубже, чем до этого. Это безопаснее, чем просто давить на конечности.

Контролируй боль и время

В финальной точке задерживайся на 30-60 секунд. Меньше – бессмысленно для структурной перестройки, а больше – повысит риск микротравм. В моменте ты должен чувствовать приятное натяжение в центре мышцы. Если боль резкая, жгучая, электрическая – лучше остановись. Если ногу сводит судорогой – выйди, встряхни мышцу и снова вернись к упражнению.

Соблюдай график тренировок

Растяжка – это микроразрывы мышечных волокон. Им нужно время на восстановление, как и после тренировки в зале. Тянись 3-4 раза в неделю. Каждый день делать глубокую растяжку не стоит. Так накопится воспаление, и прогресс встанет.

«При правильном подходе человек с нуля может сесть на шпагат за четыре-шесть месяцев. Чтобы без травм и растяжений связок», – считает Сергей Хрусталёв.

Кому нельзя садиться на шпагат?

«Растяжка противопоказана тем, у кого есть проблемы с суставами, мышцами, со связками или с заболеваниям сердечно-сосудистой системы. При заболеваниях суставов в острой фазе вообще категорически запрещаю тянуться», – поделился фитнес-тренер.

Если ты с детства легко гнёшь пальцы в обратную сторону, а локти и колени переразгибаются, твои связки слишком эластичны от природы, в них нарушен синтез коллагена. Для тебя дополнительная растяжка – это путь к вывихам и раннему износу суставов. Связки, в отличие от мышц, не сокращаются обратно: растянув их однажды, ты получаешь нестабильный сустав навсегда. 

При каких заболеваниях запрещена растяжка?

• Остеопороз
• Артроз
• Язвы желудка
• Синдром гипермобильности суставов
• Пороки сердца
• Сердечная недостаточность
• Тромбофлебит.

Маркетологи внушают, что без спортивных добавок тренировка пройдёт зря. Скептики возражают, что это просто сухое молоко по цене чёрной икры. Полезно ли пить протеин на самом деле и кому он противопоказан, читай в материале.