В 20 лет поясница, как у деда: топ-5 упражнений от боли в спине

Сидячий образ жизни убивает спину быстрее, чем дедлайны – нервную систему. Какие упражнения от боли в спине облегчат твои будни, рассказала преподаватель йоги.

Почему возникают боли в пояснице?

Эволюция готовила нас к многочасовой охоте в саванне, к бегу и лазанию по деревьям, но никак не к 5/2 работе в офисе с перерывом на скроллинг ленты на обеде. 

Малоподвижный образ жизни

Главный враг позвоночника – это статичное положение. Мы стали профессиональными сидельцами, и тело адаптируется к этому, как умеет. Мышцы-сгибатели бедра, привыкшие, что ноги всегда согнуты под столом, укорачиваются и начинают тянуть поясницу вперёд, создавая то самое ноющее напряжение внизу спины. 

Наши ягодицы, которые должны быть мощным фундаментом для всего корпуса, впадают в амнезию от бездействия и перекладывают всю нагрузку на поясничные позвонки. Облегчить нагрузку помогут упражнения от боли в спине и пояснице. Лучшие практики ты найдёшь ниже. 

Телефонная зависимость

Цифровизация заставила нас склонить головы, буквально. Голова весит около пяти килограммов, но стоит наклонить её вперёд, уткнувшись в экран, как нагрузка на шейный отдел возрастает до двадцати с лишним кило. Для шеи это равносильно тому, что вы посадили на неё восьмилетнего ребёнка и носите его так весь день. 

«Мышцы каменеют, пытаясь удержать этот вес, кровоток нарушается. Отсюда возникают головные боли и ощущение бетонной плиты на плечах», – объяснила преподаватель по йоге Ксения Лазарева.

Также боли в спине могут возникать из-за непрожитых эмоций. Когда мы стрессуем, спешим не просрочить дедлайны или сжимаемся от ответственности, мы инстинктивно поднимаем плечи к ушам и втягиваем голову в шею.

Топ-5 упражнений от боли в спине

Тазовые часы

Это упражнение поможет расслабить твою поясницу через микро-движения.

Как правильно делать?

• Ложись на спину. Ноги согни в коленях, стопы поставь на пол на ширине таза. Руки вытяни вдоль тела или положи на низ живота
• Представь, что под твоим крестцом (это плоская кость чуть выше копчика – прим. ред.) лежит циферблат. Пупок – это 12 часов, а копчик указывает на шесть часов
• Очень плавно наклони таз к 12 часам. Поясница в этот момент плотно прижимается к полу. Затем так же мягко перекатись на 6 часов. поясница слегка прогнётся и образует арку
• Не напрягай ягодицы и ноги. Работай только мышцами пресса и спины, и то – вполсилы. Это ленивое движение
• Сделай так 10–15 раз. Почувствуй, как крестец массируется об пол.

Сфинкс

Ты весь день сгибаешься вперёд над телефоном или ноутбуком. Упражнение «Сфинкс» – это мягкое, безопасное разгибание. Оно вытягивает живот и раскрывает грудной отдел.

Как правильно делать?

• Перевернись на живот. Поставь предплечья на пол параллельно друг другу, локти строго держи под плечами
• Представь, что ты ползёшь. Приклей ладони к полу и начни мягко тянуть коврик на себя. Грудная клетка при этом поедет вперёд и вверх
• Не зажимай ягодицы в камень, пусть они будут в тонусе, но мягкими. Если чувствуешь дискомфорт в пояснице – просто выведи локти чуть дальше вперёд, чтобы прогиб стал меньше
• Смотри прямо перед собой или чуть ниже. Не запрокидывай голову, не пережимай шею сзади. Задержись в таком положении на минуту, дыши глубоко.

Игольное ушко

Оно поможет, если есть боли между лопаток. Сручивания устранят зажимы.

Как правильно делать?

• Встань на четвереньки
• На вдохе подними правую руку вверх, раскрой грудь вправо. Посмотри на большой палец поднятой руки
• На выдохе нырни правой рукой под левую подмышку. Тянись далеко влево, пока правое плечо и правый висок не коснутся пола
• Левой рукой можешь слегка отталкиваться от пола, помогая себе скрутиться чуть глубже, или вытяни её вперёд над головой. Таз старайся оставить ровным, не заваливай его в сторону
• Полежи так 5–8 вдохов, чувствуя, как растягивается зона за лопаткой. Потом повтори на другую сторону.

«Четвёрка»

Эти упражнения от боли в спине растягивают грушевидную мышцу. Если она спазмирована, то может защемлять седалищный нерв и отдавать болью в поясницу.

Как правильно делать?

• Ложись на спину, согни ноги в коленях, стопы лежат на полу
• Положи правую лодыжку на левое колено (ноги образуют цифру 4). Правое колено старайся отвести от себя.
• Оторви левую ногу от пола, продень руки в пространство между ногами и обхвати левое бедро под коленом
• Мягко подтягивай левую ногу к себе, сохраняя крестец прижатым к полу. Ты должен почувствовать очень яркое, но приятное вытяжение в правой ягодице
• Сохрани такое положение 1-2 минуты на каждой стороне. Дыши прямо в то место, где тянет. Лицо расслабь, зубы не сжимай.

Скрутка лёжа

Она замыкает упражнения от боли в спине. Скрутки восстанавливают баланс мышц вдоль позвоночника и успокаивают нервную систему.

Как правильно делать?

• Лёжа на спине, подтяни оба колена к груди. Раскинь руки в стороны буквой Т, ладони в пол
• На выдохе аккуратно опусти согнутые ноги вправо на пол. Старайся подтянуть колени повыше к правой подмышке
• Твоя задача – прижать левую лопатку к полу. Скорее всего, она захочет взлететь. Это нормально. Пусть висит, но тяни её вниз силой мысли. Голову поверни влево
• Здесь не надо ничего делать силой. Гравитация сделает всё сама. Просто лежи и дыши животом. Чувствуй, как спина расправляется по диагонали
• Через минуту аккуратно верни ноги в центр и повтори влево.

Кожа после зимы редко выглядит так, как нам хочется. Даже при хорошем уходе она часто кажется тусклой, более сухой и чувствительной. Резкие перепады температуры на улице, сухой воздух из‑за отопления, недостаток солнца и витаминов – всё это влияет и на кожу. Что же делать? Читай в материале.