Идеальный вес: как рассчитать свою норму по росту и возрасту

Гонка за цифрой мечты на весах может быть утомительной и нездоровой. Но понимать свою индивидуальную норму веса всё-таки важно, чтобы ставить реалистичные цели для своего тела.

В этой статье мы разберём, как правильно рассчитать идеальные показатели, почему не нужно воспринимать цифры как приговор и что делать, если результаты вас тревожат. Вы получите практические инструменты для самостоятельной оценки и узнаете, и что делать дальше, чтобы чувствовать себя лучше.

Что такое ИМТ и почему его важно знать

Индекс массы тела (ИМТ) – простой и понятный способ оценить соотношение массы человека и его роста. Это первый диагностический инструмент, который помогает рассчитать идеальный вес и быстро определить, есть ли признаки дефицита или избытка массы тела. Именно ИМТ может стать поводом для более глубокого анализа здоровья.

Метод был разработан ещё в XIX веке бельгийским учёным Адольфом Кетле и до сих пор рекомендован Всемирной организацией здравоохранения для первичной оценки.

Основной недостаток ИМТ, о котором важно помнить: он не различает природу массы. Показатель не учитывает разницу между мышечной тканью и жировой, тип телосложения (ширококостный или астеничный), возраст и распределение жира. Поэтому атлет с ИМТ 28 (формально – предожирение) может быть здоровее и иметь лучше состав тела, чем человек с ИМТ 23 (норма), если у первого низкий процент жира и развитая мускулатура.

По этой причине показатель лучше воспринимать как ценный, но не единственный сигнал о вашем состоянии.

Как правильно рассчитать норму веса с учётом роста

Вы можете рассчитать оптимальный вес самостоятельно за пару минут. Формула ИМТ очень простая: вес в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах.

Шаг 1. Взвешивание

Лучшее время – утром натощак. Используйте проверенные электронные весы, поставленные на ровный пол. Для отслеживания динамики взвешивание желательно выполнять в одно и то же время суток в похожей лёгкой одежде или без неё.

Шаг 2. Измерение роста

Встаньте спиной к стене, расправьте плечи. Отметьте уровень макушки и измерьте расстояние от пола до отметки.

Шаг 3. Расчёт по формуле

Переведите рост в метры (разделите сантиметры на 100), возведите в квадрат и разделите вес на полученное число.

Например, ваш вес – 65 кг, рост – 1,68 м. Рост в квадрате: 1,68 * 1,68 = 2,8224. Тогда ИМТ будет равен 65 / 2,8224 ≈ 23,03.

Для удобства вы можете найти любой онлайн-калькулятор индекса массы тела в поисковике.

Шаг 4. Проверка результата

Теперь можно проверить, в норме ли полученный результат.

Согласно данным ВОЗ:

• нормальный вес – ИМТ от 18,5 до 24,9. Это зелёная зона, где риски для здоровья минимальны
• показатель ниже указывает на недостаточный вес
• показатель выше говорит об избыточном весе или ожирении (которое, в зависимости от цифры, делится на степени).

Таблицы здорового веса для мужчин и женщин

Возраст вносит изменения в наше тело. Как минимум, постепенно уходит мышечная масса, если её не поддерживать силовыми тренировками. Это сдвигает вверх нормальный диапазон ИМТ для взрослого человека.

Более гибкие диапазоны ИМТ по возрасту:

• 19–24 года: 19–24
• 25–34 года: 20–25
• 35–44 года: 21–26
• 45–54 года: 22–27
• 55–64 года: 23–28
• старше 65 лет: 24–29.

Ещё один полезный инструмент для диагностики – таблица Егорова-Левитского. Она показывает максимально допустимый вес для конкретного роста, пола и возраста. В ней вы найдёте верхнюю границу, превышение которой статистически связано с ростом рисков для здоровья.

Например, для женщины 45 лет 164 см верхняя планка – около 74 кг. Если вес идёт к этой цифре, это повод обратить внимание на питание и активность.

Рост, см	20–29 лет (м/ж)	30–39 лет (м/ж)	40–49 лет (м/ж)	50–59 лет (м/ж)	60–69 лет (м/ж)
148	м – 50,8, ж – 48,4	м – 55,0, ж – 52,3	м – 56,6, ж – 54,7	м – 56,0, ж – 53,2	м – 53,9, ж – 52,2
150	м – 51,3, ж – 48,9	м – 56,7, ж – 53,9	м – 58,1, ж – 56,5	м – 58,0, ж – 55,7	м – 57,3, ж – 54,8
152	м – 51,3, ж – 51,0	м – 58,7, ж – 55,0	м – 61,5, ж – 59,5	м – 61,1, ж – 57,6	м – 60,3, ж – 55,9
154	м – 55,3, ж – 53,0	м – 61,6, ж – 59,1	м – 64,5, ж – 62,4	м – 63,8, ж – 60,2	м – 61,9, ж – 59,0
156	м – 58,5, ж – 55,8	м – 64,4, ж – 61,5	м – 67,3, ж – 66,0	м – 65,8, ж – 62,4	м – 63,7, ж – 60,9
158	м – 61,2, ж – 58,1	м – 67,3, ж – 64,1	м – 70,4, ж – 67,9	м – 68,0, ж – 64,5	м – 67,0, ж – 62,4
160	м – 62,9, ж – 59,8	м – 69,2, ж – 65,8	м – 72,3, ж – 69,9	м – 69,7, ж – 65,8	м – 68,2, ж – 64,6
162	м – 64,6, ж – 61,6	м – 71,0, ж – 68,5	м – 74,4, ж – 72,7	м – 72,7, ж – 68,7	м – 69,1, ж – 66,5
164	м – 67,3, ж – 63,6	м – 73,9, ж – 70,8	м – 77,2, ж – 74,0	м – 75,6, ж – 72,0	м – 72,2, ж – 70,0
166	м – 68,8, ж – 65,2	м – 74,5, ж – 71,8	м – 78,0, ж – 76,5	м – 76,3, ж – 73,8	м – 74,3, ж – 71,3
168	м – 70,8, ж – 68,5	м – 76,3, ж – 73,7	м – 79,6, ж – 78,2	м – 77,9, ж – 74,8	м – 76,0, ж – 73,3
170	м – 72,7, ж – 69,2	м – 77,7, ж – 75,8	м – 81,0, ж – 79,8	м – 79,6, ж – 76,8	м – 76,9, ж – 75,0
172	м – 74,1, ж – 72,8	м – 79,3, ж – 77,0	м – 82,8, ж – 81,7	м – 81,1, ж – 77,7	м – 78,3, ж – 76,3
174	м – 77,5, ж – 74,3	м – 80,8, ж – 79,0	м – 84,4, ж – 83,7	м – 83,0, ж – 79,4	м – 79,3, ж – 78,0
176	м – 80,8, ж – 76,8	м – 83,3, ж – 79,9	м – 86,0, ж – 84,6	м – 84,1, ж – 80,5	м – 81,9, ж – 79,1
178	м – 83,0, ж – 78,2	м – 85,6, ж – 82,4	м – 88,0, ж – 86,1	м – 86,5, ж – 82,4	м – 82,8, ж – 80,9
180	м – 85,1, ж – 80,9	м – 88,0, ж – 83,9	м – 89,9, ж – 88,1	м – 87,5, ж – 84,1	м – 84,4, ж – 81,6
182	м – 87,2, ж – 83,3	м – 90,6, ж – 87,7	м – 91,4, ж – 89,3	м – 89,5, ж – 86,5	м – 85,4, ж – 82,9
184	м – 89,1, ж – 85,5	м – 92,0, ж – 89,4	м – 92,9, ж – 90,9	м – 91,6, ж – 87,4	м – 88,0, ж – 85,9
186	м – 93,1, ж – 89,2	м – 95,0, ж – 91,0	м – 96,6, ж – 92,9	м – 92,8, ж – 89,6	м – 89,0, ж – 87,3
188	м – 95,8, ж – 91,8	м – 97,0, ж – 94,4	м – 98,0, ж – 95,8	м – 95,0, ж – 91,5	м – 91,5, ж – 88,8
190	м – 97,1, ж – 92,3	м – 99,5, ж – 95,6	м – 100,7, ж – 97,4	м – 99,4, ж – 95,6	м – 94,8, ж – 92,9

Для определения своей комфортной и здоровой середины лучше всего смотреть на центр возрастного диапазона ИМТ и на субъективные ощущения лёгкости и энергичности.

Когда ИМТ вводит в заблуждение: ограничения метода

Слепо доверять индексу массы тела не стоит. Есть ситуации, когда стандартный расчёт веса даёт искажённую картину:

• высокая мышечная масса. У спортсменов, бодибилдеров и просто физически активных людей тяжёлые мышцы увеличивают общий вес, что может показывать избыточную массу или даже ожирение. При этом процент жира у них низкий
• возрастные изменения. У пожилого человека нормальный ИМТ может маскировать саркопению (потерю мышечной массы) и повышенный процент висцерального жира
• особенности телосложения. Гиперстеники (люди с широкой костью) при нормальном ИМТ будут выглядеть и чувствовать себя иначе, чем астеники (худощавые) с тем же индексом
• беременность и лактация. В эти периоды нет смысла считать ИМТ
• отёки. Задержка жидкости в организме (из-за проблем с почками, сердцем и др.) увеличивает вес.

Вот простая инструкция, как оценить себя более комплексно и осмысленно:

1. измерьте объём талии. Так можно вычислить, есть ли у вас опасный висцеральный жир. Риски для здоровья выше, если окружность талии у женщин > 80 см, у мужчин > 94 см. Измерять нужно на середине расстояния между нижним ребром и верхней частью тазовой кости
2. рассчитайте соотношение талии к росту. Для этого нужно разделить объём талии (см) на рост (см). Результат должен быть ≤ 0,5. Например, при росте 170 см талия не должна превышать 85 см
3. отследите прогресс по фото. Делайте фотографии в облегающей одежде раз в три-четыре недели при одном и том же освещении. Наглядные изменения покажут результат гораздо ярче, чем цифры на весах
4. честно оцените самочувствие. Насколько вам легко пройти пешком на четвёртый этаж? Хватает ли энергии на весь день? Сколько кружек кофе нужно утром, чтобы стать бодрее? Как крепко вы спите?

План действий, если вес вне нормы

Самая большая ошибка при виде отклонений в таблицах – резко менять свою жизнь. Не спешите выкидывать из холодильника всё, кроме овощей. Работа с весом должна быть осмысленной и последовательной.

Если показатель ниже нормы (ИМТ < 18,5):

• сходите к врачу, чтобы исключить медицинские причины дефицита (эндокринные нарушения, проблемы с ЖКТ)
• увеличьте калорийность за счёт полезных продуктов (орехов, авокадо, жирных сортов рыбы, качественных растительных масел, сложных углеводов и т.п.)
• подключите силовые тренировки, чтобы набрать здоровую мышечную массу, а не жир.

Если показатель выше нормы (ИМТ 25+):

• сходите к эндокринологу или диетологу, чтобы оценить общее состояние здоровья
• пересмотрите образ жизни: увеличьте ежедневную активность (ходьба, отказ от лифта) и начните регулярно тренироваться
• поправьте питание: сократите потребление простых сахаров, фастфуда, промышленных соусов. Увеличьте долю овощей, белка и клетчатки, пейте достаточно воды
• поставьте реалистичные цели по похудению для безопасного и долгосрочного результата, не думайте в первую же неделю сбросить пять килограммов
• проработайте триггеры – часто за перееданием стоят стресс, скука, эмоции, усталость, недосып и т.п.

Альтернативные методы оценки состава тела

Помимо расчёта идеального веса, существуют продвинутые способы оценки состава тела. Их можно использовать в комбинации:

• калиперометрия – замер толщины кожно-жировых складок специальным прибором для оценки процента подкожного жира
• взвешивание на умных весах – домашний метод, который показывает процент жировой / мышечной массы и воды, уровень висцерального жира и другие параметры
• фото- и дневник прогресса – регулярные фото в анфас и профиль, а также записи о силовых показателях в зале (сколько поднимаете, сколько повторений делаете) для наглядных результатов.

Помните, что правильной целью будет не цифра на весах, а здоровье, энергия и хорошее самочувствие. Используйте ИМТ как мотивацию для заботы о себе. Рассчитайте его значение, а затем составьте комплексный план движения к здоровой и счастливой жизни в своём самом лучшем весе!

Ранее мы рассказывали, как перестать постоянно есть сладкое.