Как перестать постоянно есть сладкое

Как же порой хочется шоколадку после обеда, печенье с чаем или мороженое на ночь. Тяга к сладкому знакома почти каждому. Иногда это просто привычка, но зачастую может быть сигналом организма. Почему мы так стремимся к сахару и есть ли какой-то способ перестать есть сладкое? Давайте разберёмся.

Почему возникает тяга к сладкому

Прежде всего помните, что вы не слабы, потому что хотите сладкое. Вы сильны, потому что решили разобраться в себе и ответить на вопрос: «Как не хотеть сладкого?»

Желание съесть что-то с сахаром – не просто маленькая прихоть нашего организма, а сложный механизм, в котором участвуют гормоны, микрофлора кишечника, уровень стресса и даже режим сна.

Так как сахар является самым быстрым источником энергии, то когда уровень глюкозы в крови падает, мозг получает сигнал: нужно срочно пополнить запас. Поэтому, когда мы устаём, пропускаем приём пищи или соблюдаем низкоуглеводную диету, тяга к сладкому усиливается.

Сладкое временно повышает уровень серотонина в нашем организме, создавая ощущение комфорта. Именно поэтому мы тянемся к десертам при стрессе, во время тревожности или когда находимся в плохом настроении. Это своего рода эмоциональная зависимость.

Ещё один фактор – привычка. Если вы каждый день после ужина едите конфету, организм привыкает к этому ритуалу. Даже если не хочется, мозг будет спрашивать: «А где десерт?»

Как сахар влияет на организм и вызывает зависимость

Сахар – это не просто «пустые калории», он влияет на мозг почти так же, как некоторые стимуляторы.

Когда мы съедаем сладкое, уровень инсулина резко повышается, чтобы вывести глюкозу из крови. Затем уровень сахара падает – и мы снова чувствуем усталость, порой раздражительность и головную боль. Это провоцирует новый приступ тяги. Получается замкнутый круг: сладкое – подъём энергии – падение – снова сладкое.

Исследования показывают, что сахар активирует систему вознаграждения в мозге, то есть выделяется дофамин. Чем чаще вы получаете эту дозу, тем сильнее вырабатывается привычка. Со временем организму необходимо всё больше сахара, чтобы почувствовать удовольствие. Так формируется зависимость.

Помимо того, что потребление сахара становится привычкой и необходимостью, его избыток:

• провоцирует воспаления в организме
• способствует накоплению жира, особенно в области живота
• ухудшает состояние кожи, усиливает акне и ускоряет старение
• повышает риск возникновения диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько сахара можно есть

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 50 г свободных сахаров в день при энергозатратах 2000 ккал. Это примерно 10 чайных ложек. К свободным сахарам относятся не только те, что добавляют в продукты при производстве, но и содержащиеся в мёде, сиропах и фруктовых соках.

Но большинство людей потребляют в 2–3 раза больше, так как не отслеживают порции сахара в своём рационе. Мы привыкли считать, что сахар содержится только в десертах, но это не так. Давайте посмотрим на продукты, которые присутствуют в нашем рационе и содержат сахар.

• Фруктовые йогурты – до 15 г на 100 г
• Соусы: кетчуп, майонез – до 10 г на столовую ложку
• Хлеб и выпечка – содержание сахара может быть очень высоким
• Напитки: газировка, соки, энергетики – например, в одной банке колы 35 г сахара

Чтобы контролировать потребление, возьмите себе за правило читать состав продуктов. Сахар может быть указан как сахар, тростниковый сахар, глюкоза, фруктоза, мёд, агава, патока, мальтоза, декстроза и т.д.

Как перестроить рацион и перестать есть сладкое

Есть небольшой пошаговый план, как отказаться от сладкого и мучного, а также перестроить пищевые привычки.

Не голодайте

Пропуск приёмов пищи – главный виновник срывов. Когда вы голодны, организм требует быстрой энергии, и вы хватаетесь за первое, что стимулирует быстрый подъём энергии в организме. Поэтому ешьте регулярно, каждые 3–4 часа. Включайте в рацион сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис), белок (курица, рыба, яйца, бобовые) и здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Так уровень сахара в крови будет стабильным, и тяга к сладкому снизится.

Замените сахар на естественные источники сладости

Не нужно полностью отказываться от сладкого. Просто выбирайте здоровые альтернативы.

• Свежие фрукты: банан, яблоко, виноград
• Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, но в меру – 1–2 штуки
• Овощи: морковь, свёкла, сладкий перец
• Домашние десерты: овсяное печенье с бананом, чиа-пудинг, энергетические шарики из орехов и сухофруктов.

Пейте достаточно воды 

Иногда чувство голода или тяга к сладкому – это обезвоживание. Организм путает сигналы. Выпейте стакан воды и подождите 15 минут – возможно, желание исчезнет.

Спите и управляйте стрессом 

Недостаток сна снижает уровень лептина, гормона сытости, и повышает грелин, гормон голода. Также увеличивается уровень кортизола – стресс-гормона, который провоцирует тягу к высококалорийной пище, поэтому необходимо: 

• спать 7–8 часов в сутки 
• практиковать дыхательные упражнения, медитации, прогулки на свежем воздухе 
• вести дневник эмоций, чтобы понять, когда вы едите не от голода, а от стресса.

Не вводите запреты резко

Резкий отказ от сахара часто приводит к срывам, так как вводит организм в состояние стресса. Лучше постепенно снижать его количество, например:

• уменьшайте сахар в чае/кофе на половину чайной ложки каждую неделю
• выбирайте горький шоколад с содержанием какао от 70 %
• готовьте десерты дома, контролируя количество сахара.

Найдите альтернативное вознаграждение

Если вы едите сладкое из-за привычки или эмоционального комфорта, то замените ритуал. Вместо десерта после ужина почитайте книгу, сделайте растяжку на 10 минут; послушайте любимую музыку; напишите три вещи, за которые вы благодарны сегодня. 

Перестройка рациона – это марафон, а не спринт. Не ждите мгновенных результатов, нацельтесь на изменение образа жизни. Многие думают: «если перестану есть сладкое на 21 день, привычка исчезнет». Но это миф. Исследования показывают, что формирование новой привычки занимает от 18 до 254 дней, в зависимости от человека и сложности задачи.  

Однако уже через 1–2 недели большинство людей отмечают:

• снижение тяги к сладкому
• стабильный уровень энергии
• улучшение настроения
• похудение, если был избыток сахара.

Главное – быть последовательным и не ругать себя за срывы. Отказаться от сладостей навсегда – реально. Но не нужно бороться с собой. Вместо этого:

• постарайтесь понять, почему вы едите сладкое
• стабилизируйте обмен веществ через сбалансированное питание
• устраните скрытые источники сахара
• замените вредные привычки на здоровые ритуалы.

Сахар – не враг. Он просто не должен быть основным источником комфорта. Учитесь получать радость из других источников: движения, общения, сна, осознанности.

Ранее мы писали, что такое БАДы, для чего нужны и как их правильно принимать.