Как правильно тренироваться, чтобы стать тру-фитоняшкой

Мифы о спорте мешают не только новичкам, но и опытным спортсменам. Заблуждения замедляют прогресс, провоцируют перетренированность и даже могут навредить здоровью. Вместе с тренером Тамтой Качаравой расскажем, как правильно тренироваться и опровергнем самые распространённые мифы о фитнесе.

Елена Шипилова

Чтобы похудеть, нужно долгое кардио

Исследования NIH подтверждают, что похудение зависит от дефицита калорий, а не от вида нагрузки. Кардио сжигает калории во время занятия, но силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают базовый метаболизм в долгосрочной перспективе. Как правильно тренироваться, чтобы быть в форме? Комбинируй оба типа нагрузки – и результат придёт быстрее, чем от бесконечных пробежек.

Перекачаться, убрать бока и сделать живот плоским: топ мифов о спорте, которые мешают прийти в форму

Мышцы болят из-за молочной кислоты

Это один из самых живучих мифов о тренировках. Лактат, то есть молочная кислота, полностью выводится из мышц уже через 30-60 минут после нагрузки. Отсроченная боль возникает из-за микроповреждений мышечных волокон и воспалительного ответа.

Дома с резинками можно накачать ягодицы-орешек

Резинки хорошо активируют ягодицы и подходят для новичков или реабилитации. Но для заметного объёма и формы «орешка» требуется прогрессивная перегрузка. Ленты дают её ограниченно. Со временем мышцы адаптируются, и без тяжёлых весов рост замедляется. На вопрос как правильно тренироваться дома, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы, отвечаем – для максимального результата нужно добавить гантели и штангу.

Не буду заниматься с весами, иначе перекачаюсь

Самый популярный страх среди девушек, но наука говорит обратное. А именно – без фармакологии и огромного тестостерона перекачаться практически невозможно.

Женщины набирают мышечную массу в 2-3 раза медленнее мужчин. Силовые тренировки дают красивый рельеф, подтянутые формы и ускоряют метаболизм. Но превратиться в качка очень сложно. На это нужны годы тренировок.

Если после тренировки не болят мышцы, то они не растут

Миф о фитнесе, который часто повторяют новички. Рост мышц происходит за счёт прогрессивной перегрузки и восстановления, а не от боли. И если её нет, это не означает отсутствие прогресса. Многие атлеты растут без сильной болезненности.

Нужно делать определённые упражнения, чтобы убрать бока и «ушки»

Точечное сжигание жира – один из самых стойких мифов о спорте. Жир уходит равномерно по всему телу в зависимости от генетики и общего дефицита калорий, а не от локальных упражнений. «Ушки» и бока исчезнут только при снижении общего процента жира. Если добавить силовые на всё тело и контролировать питание, проблема решится быстрее.

Если хочешь плоский живот, нужно качать пресс

Качать пресс можно бесконечно, но кубики и плоский живот появляются только при низком проценте подкожного жира.

«Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир? Локальные упражнения не сжигают жир над мышцами. Лучше сосредоточиться на питании и комплексных тренировках, а пресс качать 2-3 раза в неделю», – объяснила Тамта Качарава.

Чем больше и чаще тренируешься, тем быстрее результат

Перетренированность – серьёзная проблема. Мышцы растут во время отдыха, а не во время самой тренировки. 3-4 качественные сессии в неделю дают лучший прогресс, чем более частые и долгие изнуряющие занятия.

Белок – обязателен в рационе при тренировках. В другой статье рассказали про 5 простых белковых блюд для завтрака или ужина.

Разминка и заминка необязательны

Это опасное заблуждение. Динамическая разминка повышает температуру мышц, улучшает подвижность и снижает риск травм. Заминка ускоряет выведение продуктов метаболизма и уменьшает отсроченную боль. Как правильно тренироваться: 5-10 минут разминки и заминки. Это обязательная часть любой программы.

А в этой статье – про растяжку. Читай, чтобы узнать, зачем она нужна и кому запрещена.

После тренировки нужно закрыть углеводное окно

«Анаболическое окно» – миф, который сильно преувеличен. Современные исследования показывают, что окно восстановления длится минимум 4-24 часа. Общий суточный баланс белков и углеводов важнее, чем точный тайминг. Ешь в удобное время – главное, чтобы норма КБЖУ была закрыта за день.

Кстати, подробнее про углеводное окно Норма.Медиа рассказала эндокринолог и диетолог.

Чем тяжелее веса и больше повторений, тем лучше

Не всегда. Гипертрофия лучше всего происходит в диапазоне 6-15 повторений с весом, который позволяет сохранять технику. Со слишком тяжёлыми весами есть вероятность ухудшить технику. А ещё они увеличивают риск травм. Чрезмерное количество повторений уходит в выносливость. Научные рекомендации: выбирай нагрузку под цель и прогрессируй постепенно.

Когда тренируешься, старайся беречь себя и не стрессовать, иначе это замедлит прогресс. В статье рассказали, как снизить гормон стресса.