Боль в спине в дачный сезон: как работать на огороде без вреда для здоровья

С первыми тёплыми днями многие спешат на свои участки. Долгожданное открытие дачного сезона часто оборачивается не только радостью от земли и зелени, но и болью в пояснице, шее или между лопатками. Так что делать, если болит спина, а грядки требуют ухода? Можно ли копать, полоть и таскать вёдра без вреда для здоровья? Врачи дают чёткий ответ: можно, но строго по правилам. В этой статье – пошаговая инструкция, как пережить дачные работы без обострений.

Для одних дача – это шашлыки и отдых в гамаке, для других – труд с утра до ночи. В любом случае трудиться на огороде надо правильно, без вреда для здоровья.

Самые частые травмы на даче – это порезы, ушибы, растяжения, ожоги и, конечно, боль в спине после долгой работы в наклоне. Именно позвоночник страдает едва ли не чаще всего. Неправильная поза, резкий подъём ведра, долгое сидение на корточках и вот поясницу уже прострелило.

По данным Всемирной организации здравоохранения, болезни спины и суставов есть почти у 1,7 миллиарда человек в мире. Это главная причина инвалидности. Чаще всего люди жалуются на боль в пояснице – она лидирует в 160 странах. Проблема становится всё серьёзнее, потому что население стареет, но болеть начинают и молодые, прямо в самом трудоспособном возрасте.

Что нельзя делать в период обострения остеохондроза 

Если спина прострелила или обострилась старая проблема, необходимо исключить:

• Чрезмерную физическую нагрузку, особенно наклоны (вперёд и в стороны) и резкие вращения туловища
• Подъём тяжестей
• Длительное пребывание в сидячем положении. Оно повышает внутридисковое давление и усиливает боль.

В Норма.Медиа уже выходил материал, где подробно разбирали, какие мягкие техники помогают снять боль в спине без резких движений и таблеток. 

Вот некоторые упражнения:

«Тазовые часы». Лёжа на спине, плавно наклоняй таз вверх и вниз, чтобы расслабить поясницу.

«Сфинкс». Лёжа на животе, приподнимись на предплечьях, создавая мягкий прогиб для вытяжения живота и раскрытия грудного отдела.

«Игольное ушко». Стоя на четвереньках, поочередно просовывай руку под противоположную подмышку, чтобы снять зажимы между лопатками.

Подробную технику упражнений и остальную подборку смотри в статье.

Как обезопасить себя от срыва спины в дачный сезон

Чтобы грядки не привели к больной спине, достаточно соблюдать несколько несложных правил.

1. Обязательная разминка перед работой

Перед началом работы потрать около 10 минут на обычную гимнастику. Разогрей мышцы спины, сделай плавные повороты и наклоны. Это поможет избежать даже незначительного травматизма.

2. Правильная осанка – нейтральное положение позвоночника

Позвоночник должен удерживаться в нейтральной позиции. Избегай излишних сгибаний, разгибаний и поворотов туловища, из-за этого болит спина. Следи, чтобы не возникала так называемая «усталая осанка». Мышцы живота, выпрямитель туловища и ягодичные мышцы всегда должны иметь необходимый тонус – это стабилизирует и разгружает позвоночник.

3. Работай сидя или на корточках, но не в наклоне

Ни в коем случае не работай, согнувшись пополам. Лучше купи небольшой устойчивый стульчик и занимайся прополкой и посадкой, сидя на нём. Если ты копаешь или пропалываешь с земли, приседай, а не сгибайся.

4. Правильный подъем тяжестей: поднимаем ногами, а не спиной

Любую тяжесть следует поднимать с помощью ног, а не позвоночника. Техника безопасности:

• При необходимости поднять груз из положения наклона обязательно напряги мышцы живота – это создаст опору для поясничного отдела и предотвратит вредное сдвигающее усилие
• Не наклоняйся, а приседай. Прижми груз к себе, а затем распрями ноги
• Если тяжести нужно нести далеко, используй подручные средства: тележки, тачки.

5. Как правильно копать: выбор лопаты и хват

Правильный инвентарь и техника копания снижают нагрузку на поясницу в несколько раз.

• Выбирай лопату строго по своему росту
• Техника хвата (для правши): левую руку держите ближе к полотну лопаты, а правую – за верх черешка (для левши – наоборот)
• Обязательно присаживайся, а не сгибайся.

6. Режим труда и отдыха

Не пытайся переделать всё сразу. Обязательно составляй план работ и действуй постепенно. Через каждые полтора часа делай перерыв: потягивайся, прогуливайся, меняй позу.

Что делать, если болит спина уже сейчас:

• Прекрати любые работы на участке
• Дай спине покой на 1-3 дня 
• При интенсивной боли рекомендуется короткий постельный режим, а затем – постепенное возвращение к активности.

В этом материале смотри, что делать, если болит шея. Внутри безопасный комплекс упражнений для шейного отдела. 

Когда и как использовать ортопедический корсет?

Если физические нагрузки ограничить невозможно, может помочь временная иммобилизация – использование ортезов или фиксирующих пояс корсетов с вертикальными ребрами. Однако важное предостережение: длительное ношение корсетов не рекомендуется. Согласно сегодняшним стандартам, носить корсет следует не более трёх часов.

Что еще важно для профилактики болей в спине?

Даже мелочи вроде обуви или позы во время отдыха могут сыграть решающую роль в здоровье спины.

• Обувь. Выбирай удобную и устойчивую обувь для дачных работ – это снижает нагрузку на позвоночный столб
• Положение лежа. Даже лежа позвоночник должен сохранять нейтральную позицию. Обеспечь опору в поясничном отделе – это исключит отрицательную нагрузку на межпозвонковые диски
• Избегай резких движений. Любые резкие, приводящие к выраженному напряжению мышц движения противопоказаны
• Помни про силу тяжести. В положении сидя и стоя позвоночник должен быть вертикальным, чтобы сила тяжести проходила перпендикулярно телам позвонков и дискам, не создавая сдавливающего усилия.

«Да, безусловно, таким людям [с остеохондрозом] можно заниматься физическими нагрузками. Исключение составляет лишь острая фаза заболевания, то есть период обострения. Но всё-таки рекомендуется посетить врача перед началом дачного сезона, чтобы сразу понять, как интенсивно работать на своём участке», – рекомендовала ассистент кафедры неврологии Пироговского Университета Инна Филатова.

Что делать, если болит спина даже при правильной технике? Возможно, ты переоценила свои силы. Уменьши время непрерывной работы до 30-40 минут и добавь ещё один перерыв. Если боль не проходит – обратись к врачу.

Ранее мы рассказывали, какие ошибки совершают новички в зале и что делать, если всё болит.