Упражнения с эспандером: как тренироваться дома и заменить тренажёрный зал – советы фитнес-тренера

Спорт – это важно для здоровья, энергии и красивой фигуры, но далеко не всегда есть время, желание или возможность ходить в зал. Особенно на старте многие бросают тренировки, потому что это слишком сложно, долго и неудобно. Но есть хорошая новость: дома можно выполнять упражнения с эспандером. Фитнес-тренер Владимир Неверов рассказал, в чём особенность и как их делать.

Елена Шипилова

Что такое эспандер? 

Это компактный спортивный тренажёр, принцип действия которого основан на упругой деформации – растяжении или сжатии. В отличие от гантелей, где вес всегда одинаковый, эспандер даёт переменную нагрузку: в начале движения легко, а в конце – максимально тяжело. 

В чём польза эспандера? 

«Главное преимущество – переменное сопротивление: нагрузка растёт по мере растяжения, за счёт чего мышцы работают более “чисто” по всей амплитуде. Также это максимально универсальный и безопасный инструмент: минимум нагрузки на суставы, можно тренироваться дома, в поездке, где угодно, и при этом прорабатывать всё тело не хуже, чем в зале, если грамотно выстроить программу», – рассказал фитнес-тренер Владимир Неверов.

Это подтверждают и в Cleveland Clinic: эксперты центра говорят, что тренировки с эспандером дают такую же прибавку силы, как работа с железом, но при этом они заметно легче для суставов.

Что ты получишь от регулярных тренировок с эспандером:

• сильные мышцы всего тела
• красивую осанку и крепкий пресс
• возможность тренироваться дома, в путешествиях
• экономию времени и денег
• минимальный риск для суставов.

Кому подойдут тренировки с эспандером?

«Эспандеры подходят практически всем: новичкам, тем, кто возвращается после перерыва, людям с ограниченным доступом к залу, а также тем, кто хочет добавить функциональную нагрузку и разнообразие. Они отлично заходят и в жиросжигающих, и в реабилитационных тренировках», – отметил тренер.

Особенно будут полезны упражнения с эспандером, если ты:

• Новичок или возвращаешься к спорту после долгого перерыва
• Хочешь подтянутое тело
• Много путешествуешь или работаешь из дома
• Старше 35 лет и хочешь беречь суставы
• Ищешь вариант для реабилитации.

«По противопоказаниям: осторожность нужна при острых травмах, особенно связок и плечевых суставов, при грыжах и сильных болях в спине, а также в период реабилитации тут лучше работать под контролем специалиста», – предупредил Владимир Неверов.

Зачем тренироваться с эспандером?

Ты получишь заметный результат, если будешь заниматься регулярно. Мышцы приобретут тонус и станут более упругими, улучшится осанка, появится сила в обычных движениях (будет легче носить пакеты, поднимать ребёнка, долго ходить).

«Чтобы увидеть результат, важно учитывать регулярность и прогрессию. Оптимальны 3-4 тренировки в неделю по 30-45 минут. Уже через 3-4 недели можно заметить улучшение тонуса мышц и выносливости, а через 6-8 недель – визуальные изменения, если есть системность и нормальное питание», – рассказал Владимир.

Лучшие упражнения с эспандером

Вот эффективные упражнения с резиновым эспандером, которые рекомендует тренер.

С резинками можно заниматься везде: дома, на улице, в путешествии

Упражнения для ягодиц и ног

Отведения ноги назад и в сторону

Как выполнять:

1. Надень резинку чуть выше коленей
2. Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согни
3. Перенеси вес тела на опорную ногу и медленно отведи рабочую ногу назад (на 30-40 см)
4. В верхней точке сильно сожми ягодицу и задержись на 1 секунду
5. Медленно верни ногу в исходное положение (но не бросай её)

Сделай 12-15 повторений на каждую ногу.

Вариант в сторону: То же самое, но отводи ногу вбок.

Совет. Корпус держи ровно, не заваливайся в сторону.

Ягодичный мост с эспандером

Как выполнять:

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу
2. Надень резинку чуть выше коленей.
3. Руки лежат вдоль тела или на полу.
4. На выдохе оторви таз от пола, поднимая его максимально высоко. Колени разводи в стороны против сопротивления резинки
5. В верхней точке сильно напряги ягодицы на 1-2 секунды
6. Медленно опусти таз вниз, но не клади его полностью на пол.

Делай 3 подхода по 15-20 повторений.

Ранее мы уже писали про то, как правильно делать упражнения на ягодицы женщинам и зачем тренировать ягодицы мужчинам. Оказывается, это не только про красивую форму.

Приседания с резинкой

Как выполнять: 

1. Надень резинку выше колен
2. Ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты
3. На вдохе присядь, отводя таз назад (как будто садишься на стул)
4. Колени не должны уходить внутрь – резинка помогает их разводить
5. На выдохе встань, сильно сжимая ягодицы.

Сделай 3 подхода по 12-15 повторений.

В другой статье мы уже писали, как правильно приседать. Приседания – это одно из основных упражнений, которое задействует мышцы ног, ягодиц и пресса. Оно полезное, но технику легко нарушить.

Выпады с резинкой

Как выполнять:

1. Надень резинку выше колен
2. Сделай шаг вперёд и опустись в выпад
3. Переднее колено не выходит за носок, заднее почти касается пола
4. Вернись в исходное положение.

Делай 3 подхода по 10-12 повторений.

Для спины

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Как выполнять: 

1. Встань ногами на середину эспандера
2. Наклони корпус вперёд, при этом спину держи прямой
3. Возьми кончики эспандера в руки
4. На выдохе тяни эспандер к поясу, сводя лопатки вместе. Локти идут близко к телу
5. В верхней точке задержись на 1 секунду и сильно сожми мышцы спины
6. Медленно верни руки вперёд (негативная фаза, то есть возвращение рук в первую позицию, должна составлять 3-4 секунды).

Делай 3 подхода по 12–15 повторений.

Для плеч

Разведения рук в стороны

Как выполнять: 

1. Встань ногами на середину эспандера
2. Возьми ручки, руки опущены вниз
3. На выдохе разведи прямые руки через стороны вверх до уровня плеч
4. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз
5. В верхней точке задержись на 1 секунду
6. Медленно опусти руки вниз (контролируй движение).

Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим эспандера над головой

Как выполнять:

1. Встань ногами на эспандер
2. Возьми ручки на уровне плеч
3. На выдохе выжми руки вверх над головой
4. Полностью выпрями руки в верхней точке
5. Медленно опусти руки обратно к плечам.

Делай 3 подхода по 12-15 повторений.

В другом нашем материале мы писали про топ упражнений для рук от обвисания. Обязательно прочитай: руки – проблемная область у женщин, которая даёт о себе знать с возрастом.

Для пресса

Скручивания с сопротивлением

Как выполнять:

1. Закрепи эспандер за что-то низкое, например ножку дивана, или встань на него ногами
2. Ляг на спину, возьми ручки за голову
3. На выдохе скрути корпус вверх, отрывая лопатки от пола
4. В верхней точке сильно напряги пресс
5. Медленно вернись в исходное положение.

Сделай 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Ранее мы рассказывали про лучшие упражнения на пресс и как его качать дома. Читай статью и сохраняй в закладки – тренироваться можно прямо дома. 

Планка с резинкой на ногах

Как выполнять:

1. Надень мини-банду чуть выше колен
2. Прими положение планки на предплечьях
3. Тело – прямая линия от макушки до пяток
4. Разводи колени в стороны против сопротивления резинки и удерживай это напряжение.

Держи планку 20-45 секунд (3-4 подхода).

Для всего тела

Готовый пример комплекса на всё тело: как заниматься с эспандером – ниже:

1. Разминка – 5-7 минут
2. Приседания с эспандером – 3×15
3. Тяга к поясу – 3×12
4. Жим над головой – 3×12
5. Ягодичный мост – 3×15–20
6. Скручивания с эспандером – 3×15
7. Заминка + растяжка.

Тренируйся 3-4 раза в неделю – и уже через 1,5-2 месяца ты увидишь и почувствуешь изменения.

Конечно, без правильного питания, в особенности достаточно количества белка, добиться хорошего результата невозможно. Мы рассказали, как правильно питаться, чтобы поддерживать форму.

Самые распространённые ошибки в технике

«Самые частые ошибки – слабое натяжение, читинг (искажение техники выполнения), отсутствие контроля в негативной фазе (когда эспандер быстро возвращается в исходное положение), а также неправильная фиксация корпуса. Многие недооценивают технику, думая, что резинка – это “просто”», – поделился фитнес-тренер Владимир.

Как правильно тренироваться дома? 

«Всегда делай разминку суставную и лёгкую активацию мышц, следи за дыханием (усилие на выдохе), контролируй движение, а не просто тяни резинку. После тренировки – лёгкая заминка и растяжка. И не забывай про восстановление: сон и отдых – это половина результата и залог успешной тренировки с эспандером», – рассказал фитнес-тренер.

Как правильно прогрессировать?

«Прогрессия строится просто: увеличиваешь сопротивление (берёшь более жёсткий эспандер), добавляешь повторения, подходы или усложняешь упражнения (например, работаешь на одной ноге). Главное – не застревать в комфортной нагрузке, иначе прогресс остановится», – объяснил Владимир.

Заключение

Упражнения с эспандером – это удобный, безопасный и рабочий способ держать себя в форме при любом графике жизни. Ты можешь качать мышцы, улучшать тонус, сжигать калории и при этом не тратить кучу времени и денег.

Читайте также

Основа лечения: что такое ЛФК и как правильно ей заниматься – ответы реабилитолога

При простатите, от недержания и для потенции: всё, что нужно знать мужчинам об упражнениях Кегеля

От недержания, слабости мышц и для яркого секса: всё, что нужно знать об упражнениях Кегеля

Как будто поспал 10 часов: что такое медитация и как улучшится жизнь после её практики

Эстетично и практично: зачем мужчинам качать ягодицы?

Тонус и красота: топ-3 упражнений для рук от обвисания. Рекомендации тренера

Начни с малого: купи несколько эспандеров для дома, выдели 30-40 минут 3 раза в неделю и просто начни. Результат обязательно появится.

Главное – регулярность, правильная техника и удовольствие от процесса. Тогда тренировки станут не обязанностью, а хорошей привычкой.

Ранее мы писали про лимфодренажную зарядку. Узнай, как её делать, чтобы вернуть лёгкость телу, бодрость и избавиться от отёков.

Слышал про дофаминовые прыжки, но не знаешь, как их выполнять и действительно ли они влияют на настроение? Про всё это рассказали в другой нашей статье. 

2

2

2

Поделиться