Что сжигает калории лучше всего? Ответ тренера

Что эффективнее всего сжигает калории, если хочешь похудеть: секс, беговая дорожка, групповая тренировка или силовые? Я задала этот вопрос опытному фитнес-тренеру, потому что слышала разные мнения. Читай в материале, сколько калорий сжигают эти активности и что лучше для похудения.

Елена Шипилова

Что сжигает калории?

На первый взгляд кажется, что чем больше кардио, тем быстрее уходит жир. За одну такую сессию ты действительно можешь потратить несколько сотен калорий, зависит от нагрузки. Но если цель – похудеть качественно и надолго, то силовые тренировки 3 раза в неделю дают более мощный и устойчивый эффект.

Секс, беговая дорожка, групповые или силовые? Как эффективнее сжечь калории, чтобы похудеть

«Во время базовых (многосуставных) силовых упражнений крупные мышцы – спина, ягодицы, ноги, грудь – расходуют большое количество энергии. А после тренировки запускается эффект дожигания – организм продолжает активно тратить калории на восстановление ещё несколько часов», – объяснила фитнес-тренер Тамта Качарава.

Также растущие мышцы повышают базовый метаболизм. Согласно данным Mayo Clinic – одного из самых авторитетных медицинских центров мира, мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жировая ткань. Чем больше у тебя мышечной массы, тем выше ежедневный расход калорий.

Ягодицы – одна из больших групп мышц. Качать их полезно для здоровья (сильные ягодицы – крепкая спина), а ещё это просто эстетично! Рассказали, как и зачем тренировать их девушкам и парням.

Что нужно сделать, чтобы сжечь калории?

Чтобы эффективно сжигать калории и избавляться от веса, важно выбирать те упражнения, которые дают максимальную отдачу.

Базовые значительно лучше изолирующих для жиросжигания. Они задействуют сразу спину, ягодицы, ноги, грудь, плечи, пресс. Чем больше мышц работает одновременно, тем выше энергозатраты организма – и во время тренировки, и после неё.

«Базовые упражнения – приседания, тяги, выпады, жимы и мёртвые тяги – сжигают заметно больше калорий, чем подъёмы на бицепс, разведения рук на трицепс или махи в тренажёрах. Маленькие мышцы (бицепс, трицепс, икры, дельты) просто не способны “стрессовать” организм так сильно. Они тратят меньше энергии, и расход калорий получается значительно ниже», – рассказала Тамта.

Если хочешь реально сжечь калории и ускорить похудение – ставь в основу тренировки именно базовые упражнения. Изолирующие движения оставляй на конец как «добивание» или для проработки отстающих зон.

Приседания – одно из основных, но тяжёлых по технике упражнений. Читай в статье, как правильно приседать, чтобы не навредить себе.

Что больше сжигает калории – ходьба или велосипед?

Перед тем как выбрать кардио для похудения, важно понимать разницу в расходе энергии. Если сравнивать ходьбу и велотренажёр при одинаковом времени, то второй вариант даёт больший эффект.

«Велосипед выигрывает. При одинаковом времени тренировки велосипед (или велотренажёр) может сжигать на несколько калорий больше, чем ходьба. Это происходит потому, что на велосипеде ты работаешь с сопротивлением, задействуешь больше мышц ног и можешь комфортно держать более высокую интенсивность дольше», – объяснила тренер.

Что лучше: бег или ходьба?

«Быстрая ходьба часто эффективнее бега, особенно если ты хочешь сжигать жир и беречь суставы. При скорости 5-5,5 километров в час, то есть быстром шаге, расход калорий приближается к лёгкому бегу. При этом организм активнее использует жир как топливо, меньше устаёт и почти не нагружает колени и позвоночник», – ответила Тамта.

Тренер Сергей Герганкин рекомендует ходьбу как наиболее эффективный способ для похудения. Он дал ещё несколько советов.

«Заниматься утром, при желании натощак или приняв порцию аминокислот для питания мышц. “Почистить” холодильник от вредных продуктов, принимать катехины (чай, матча), продукты для похудения: имбирь, лимон и прочие. Кардио делать минимум полчаса», – сказал Сергей.

Если только приходить на дорожку в зал и ничего не менять в питании и образе жизни – ничего не поменяется, ты только устанешь. Долгий, изнурительный бег без здоровых привычек не поможет похудеть. Про другие мифы в спорте рассказали здесь.

Упражнения и расход калорий

Расход калорий сильно зависит от скорости, интенсивности, твоего веса и техники выполнения. Чем выше скорость и правильнее техника – тем больше ты тратишь. Что и сколько калорий сжигает? Вот актуальные данные (для человека весом примерно 73 кг за 1 час).

Быстрая ходьба (5,6 км/ч) – 314 ккал
Бег (8 км/ч) – 606 ккал
Велосипед (спокойный темп) – 292 ккал (при более интенсивной езде расход растёт вдвое)
Групповое кардио (средней интенсивности) – 365–550 ккал.

Сколько калорий сжигает секс?

Секс – это это всё же лёгкое кардио, а не силовая тренировка. Расход калорий зависит от продолжительности, интенсивности, поз и веса. Чем активнее и дольше – тем больше тратишь.

По данным научного исследования, опубликованного в журнале PLOS One, мужчины в среднем тратят 101 ккал за 24 минуты (примерно 4,2 калории в минуту), а женщины – 69 ккал (примерно 3,1 калории в минуту). То есть средний показатель для пары – около 85 калорий за один половой акт.

Это примерно как неспешная ходьба или очень лёгкая разминка. Для сравнения: 30-минутная кардиотренировка средней интенсивности сжигает в 2-3 раза больше.

Максимальные значения могут доходить до 150-300+ калорий, если секс-сессия длится долго и проходит очень активно.

Секс полезен для сердца, настроения, кровообращения и снижения стресса, но по расходу энергии сильно уступает беговой дорожке, велосипеду или силовой тренировке.

Так что вывод такой: если сочетать его с тремя силовыми тренировками в неделю и регулярным кардио – результат будет действительно заметнее. 😉

Какое кардио для похудения лучше?

Лучшее кардио для похудения – то, которое ты будешь делать регулярно и с удовольствием. Нет универсального «самого эффективного» варианта для всех. Главное – регулярность и правильное сочетание с силовыми тренировками, – вот что больше всего сжигает калории.

Самые рабочие варианты кардио для жиросжигания:

быстрая ходьба (5-6 км/ч на дорожке или улице). Самый доступный и щадящий вариант. Отлично сжигает жир, минимально нагружает суставы и легко восстанавливается. Идеально для новичков и тех, кто хочет похудеть без травм
велотренажёр или велосипед. Отличный выбор: можно долго держать нагрузку, хорошо работает нижняя часть тела, расход калорий высокий. Особенно полезен, если есть проблемы с коленями
групповые кардиотренировки (степ-аэробика, зумба, тай-бо). Хорошо поднимают настроение и мотивацию. Расход калорий высокий за счёт разнообразия движений.

Если работаешь в офисе, почитай нашу статью про то, какие упражнения для шеи можно делать на работе. Они помогут лучше концентрироваться, немного переключиться и убрать напряжение в мышцах.

Что лучше выбрать именно тебе?

Если любишь спокойный темп и хочешь беречь суставы – быстрая ходьба или велосипед
Если хочешь быстрее худеть и есть время – кардио 4-5 раз в неделю
Если скучно одному – групповые занятия.

Пресс качать можно и дома, хватит 15-20 минут. Рассказали, как делать упражнения на кор.

Как похудеть быстро и без вреда здоровью?

Быстрое похудение возможно, но только если делать это грамотно. Главное правило – не голодать и не изматывать себя.

Вот рабочая схема, которую рекомендует тренер Тамта:

Создавай умеренный дефицит калорий – 300-500 калорий в день (не больше). Например, если организм тратит 2200 калорий в сутки, то для похудения нужно есть примерно 1700-1900. Это позволяет терять 0,5-1 килограмма в неделю преимущественно за счёт жира
Ешь достаточно белка – 1,6-2 грамма на килограмм веса тела. Он сохраняет мышцы и надолго даёт сытость
Пей много воды (30-40 миллилитров на килограмм веса) и спи 7-8 часов в сутки. Недосып сильно тормозит похудение
Тренируйся 4-5 раз в неделю: 3 силовые + 2 кардио. Не каждый день до изнеможения: организм должен восстанавливаться.

«Самая частая ошибка в похудении – люди либо садятся на жёсткую диету и теряют мышцы, либо тренируются слишком много: каждый день. В итоге метаболизм падает, и вес возвращается с плюсом. Реальный быстрый результат без вреда даёт комбинация: умеренный дефицит, силовые тренировки, достаточный сон», – сказала Тамта Качарава.

Ранее мы уже рассказывали, как похудеть быстро и безопасно. Рекомендации дали тренер и бодибилдер-нутрициолог.

А в другой статье писали про интуитивное питание и как на него перейти.

Что делать, чтобы сжечь калории?

Что сжигает калории эффективнее всего? Грамотное сочетание силовых тренировок и кардио. Три силовые тренировки в неделю с базовыми упражнениями (приседания, тяги, жимы, выпады) дают мощный долгосрочный эффект: ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир даже в покое. В качестве кардио лучше всего работает быстрая ходьба на скорости 5-5,5 км/ч без рук на поручнях или занятия на велотренажёре.

Секс и групповые тренировки – приятное дополнение, но не основное средство. Самый быстрый и безопасный результат получается при умеренном дефиците калорий, регулярных тренировках и хорошем восстановлении. Именно такой комплексный подход позволяет похудеть качественно и надолго.

Ранее мы писали про дофаминовые прыжки. Рассказали, как они влияют на настроение и как их выполнять.

Лимфодренажная зарядка полезна: она возвращает лёгкость телу, даёт бодрость и избавляет от отёков. Добавь её в свои тренировки – и ощутишь, что чувствуешь себя лучше.