Всё о микробиоме: как настроить работу кишечника

Ты часто чувствуешь дискомфорт, или просто устала от постоянного упадка сил? Мало кто связывает вялость и плохое настроение с процессами в кишечнике, но именно скрытые сбои в пищеварении чаще всего лишают нас энергии. В этой статье вместе с диетологом Екатериной Петрученей подробно разберёмся, как устроен микробиом человека, из-за чего возникают проблемы и как с помощью простых изменений в диете вернуть лёгкость и энергию. 

Твой внутренний мир: скрытые функции

Давай подробно разберём, что такое микробиом простыми словами. Это совокупность триллионов микроорганизмов, большая часть которых заселяет кишечник. Сегодня прогрессивные врачи рассматривают этот мир как полноценный отдельный орган. По количеству клеток он сопоставим со всем остальным человеческим телом.

Судя по работам исследователей, кишечник – главный резервуар иммунных клеток, где полезные бактерии ежедневно обучают иммунную систему распознавать вирусы. Этот невидимый защитный барьер охватывает огромную площадь, не давая токсинам попадать в кровь. 

Полезные бактерии выполняют колоссальный объём работы каждый день:

• Расщепляют сложные углеводы и участвуют в переваривании пищи
• Помогают усваивать незаменимые аминокислоты и минералы 
• Синтезируют витамины группы B и жизненно важный витамин K
• Обучают клетки иммунной системы распознавать угрозы
• Создают защитный барьер против размножения болезнетворных бактерий 
• Напрямую влияют на уровень системного воспаления в организме.

Что губит микрофлору и как распознать беду

Твой внутренний мир невероятно чувствителен к повседневному образу жизни. Состав микрофлоры способен кардинально измениться буквально за пару дней под влиянием внешних факторов.

Главные враги бактерий:

1. Антибиотики. Данные лекарства спасают жизни, но в то же время уничтожают целые колонии полезных микроорганизмов.
2. Однообразный рацион. Если твоё меню состоит из рафинированных продуктов, выпечки и фастфуда, полезные бактерии начинают голодать. Как составить сбалансированный рацион, например, на доставке, читай здесь. 
3. Хронический стресс. Кортизол и другие гормоны стресса меняют проницаемость кишечной стенки и ухудшают рост защитной флоры. Как снизить уровень кортизола, узнай по ссылке.
4. Дефицит сна и гиподинамия. Без полноценного отдыха тело не успевает восстанавливать слизистые оболочки, а малоподвижный образ жизни снижает видовое разнообразие микрофлоры. Как восстановить режим сна, читай в материале.

Сигналы о помощи

О нарушении баланса (дисбиозе) твой организм сообщает через конкретные симптомы:

• Регулярное вздутие живота и повышенное газообразовании
• Нестабильный стул, чередование запоров и диареи
• Постоянное чувство тяжести даже после лёгкого обеда
• Проблемы с кожей, высыпания и тусклый цвет лица
• Внезапная непреодолимая тяга к сладкому и выпечке.

Пробиотики, пребиотики, постбиотики

Чтобы эффективно восстановить здоровье, важно чётко понимать, как работают пробиотики и пребиотики в связке с третьим важным элементом. Они представляют собой три звена одной неразрывной цепи.

Пробиотики – это живые дружелюбные микроорганизмы. Попадая внутрь в достаточном объёме, они заселяют ЖКТ и активно вытесняют патогенную флору. Самые известные из них – лактобактерии, бифидобактерии и полезные дрожжевые грибки Сахаромицеты буларди.

Пребиотики  – это особые неперевариваемые вещества, которые служат единственной пищей для наших родных полезных бактерий. Без них привозные бактерии просто не смогут прижиться и погибнут от голода. К ним относятся инулин и различные олигосахариды.

Постбиотики – это ценные продукты жизнедеятельности, которые выделяют бактерии в процессе расщепления пребиотиков. Сюда входят короткоцепочечные жирные кислоты: бутират, ацетат и пропионат. Они выполняют колоссальную работу: питают клетки эпителия, заживляют микроповреждения стенок кишечника, укрепляют местный иммунитет и снижают маркеры воспаления.

Благодаря слаженному действию этих трёх компонентов микробиом человека сохраняет стабильность и защищает тебя от болезней.

Меню для полезных бактерий

Как составить идеальный рацион для здоровья ЖКТ? Твоя тактическая цель – максимальное разнообразие. Современные масштабные исследования доказали: люди, которые съедают более 30 разных видов растительной пищи за неделю, обладают невероятно богатым и устойчивым микробиомом. У тех, чей рацион ограничен десятью продуктами, флора истощена. Тебе нужно регулярно добавлять в корзину покупок растительные продукты.

• Корни цикория и топинамбур (лучшие источники инулина)
• Свежий чеснок, репчатый лук и лук-порей
• Спаржа и артишоки
• Слегка недозрелые бананы и зелёные яблоки
• Цельнозерновой хлеб, овсяная крупа длительной варки и бобовые. Как правильно есть зернобобовые, мы писали в этом материале
• Семена льна.

Помни о норме клетчатки. Обычный человек съедает около 15 граммов в день, а организму требуется от 25 до 35 граммов. Старайся добавлять порцию овощей к каждому основному приёму пищи. В каких продуктах содержится много клетчатки, читай здесь.

А где содержатся пробиотики в естественной среде? Твой главный ориентир – ферментированные продукты, прошедшие натуральный процесс брожения.

• Живой кефир, ацидофилин, простокваша и ряженка
• Натуральный белый йогурт без подсластителей
• Традиционная квашеная капуста (без добавления уксуса) и азиатское кимчи. Чем полезна капуста и какую выбрать, узнай по ссылке
• Паста мисо, темпе и ферментированный чайный гриб – комбуча.

«Особенно интересны исследования последних лет, показывающие, что регулярное употребление ферментированных продуктов может увеличивать разнообразие микробиома и снижать уровень воспалительных процессов в организме. Однако важно помнить, что далеко не все продукты из магазина содержат живые культуры. Многие йогурты проходят дополнительную обработку и содержат большое количество сахара. Поэтому при выборе стоит обращать внимание на состав и отдавать предпочтение продуктам с минимальным количеством ингредиентов», – рассказала врач-диетолог Екатерина Петрученя.

При покупке в магазине внимательно читай этикетку. Многие пастеризованные йогурты проходят термическую обработку, которая убивает живые штаммы, а избыток сахара сводит всю пользу на нет.

Аптечные препараты: инструкция по выбору

Если ты перенесла болезнь или пила лекарства, рационом обойтись сложно. Приходится выбирать готовые комплексы в аптеке. Не покупай первый попавшийся флакон, ведь пробиотики – это не случайный набор бактерий.

1. Ищи конкретный штамм. На коробке должно быть написано не просто Lactobacillus rhamnosus, а буквенно-цифровой код, например, GG. Именно конкретные штаммы проходят строгие клинические испытания.
2. Проверяй количество (КОЕ). Колониеобразующие единицы показывают число живых бактерий. Их должно быть достаточно для преодоления кислотного барьера желудка.
3. Сверяй цели. Разные бактерии решают разные проблемы. Одни эффективны строго после антибиотиков, другие – при синдроме раздражённого кишечника. Подбирай комплекс вместе с грамотным специалистом.

FAQ

Можно ли принимать пробиотики одновременно с антибиотиками?

Да, врачи это допускают для снижения риска диареи. Однако разделяй приём лекарства и пробиотика интервалом минимум в 2-3 часа, чтобы антибиотик не уничтожил полезные бактерии из капсулы.

Как быстро восстанавливается микробиом человека после смены питания?

Первые позитивные сдвиги в составе бактерий фиксируются уже через 2-3 дня после добавления в рацион достаточного количества правильной клетчатки.

Можно ли получить переизбыток пребиотиков из еды?

Если резко съесть килограмм бобовых или капусты без привычки, это вызовет сильное вздутие и метеоризм. Увеличивай количество растительных волокон в рационе постепенно, в течение двух недель.

Влияет ли домашняя кулинарная обработка на пребиотики?

Большинство пребиотиков (например, инулин) устойчивы к нагреванию. Запечённые яблоки или тушёная спаржа полностью сохраняют свои пребиотические свойства.

Правда ли, что микробиота влияет на лишний вес?

Да. Бактерии определённых классов умеют извлекать больше энергии из пищи. У людей с ожирением состав микробиома часто отличается сниженным разнообразием.

Главный секрет твоего долголетия

Истоки здоровья всего организма лежат в твоём кишечнике. Чистая кожа, крепкий иммунитет, стабильная нервная система и отличный уровень энергии напрямую зависят от баланса полезных бактерий. Полноценный глубокий сон, ежедневное движение, отказ от ультрапереработанной еды и обилие разноцветной растительной пищи – вот простые, но эффективные шаги к успеху. Береги своё тело каждый день, и здоровый микробиом отблагодарит тебя отличным самочувствием и лёгкостью.

Ранее мы рассказывали, как самостоятельно приготовить сыр.