Интервальное голодание: что это, плюсы и минусы, схемы

Врач-эндокринолог Диана Мамлеева ответила на вопросы про интервальное голодание. О чём нужно знать новичкам, в чём отличие от диет, все «за» и «против» – в нашем материале.

Екатерина Корн

Интервальное голодание: схемы

«Интервальное голодание – это метод питания, который чередует периоды голодания и приёма пищи. Существует несколько популярных схем интервального голодания», – сообщила Диана Мамлеева.

Чередование. Дни нормального питания чередуются с днями с минимальным потреблением калорий.

Метод 5:2. Пять дней в неделю человек питается как обычно, а в остальные два дня ограничивает потребление калорий.

Метод 16:8. 16 часов голодания и 8 часов – «окно» для приёма пищи.

Отличие от диет

Врач рассказала, что при диете основное внимание уделяется качеству и количеству продуктов. То есть тому, что именно ты ешь.

А интервальное голодание сосредоточено на том, когда ты ешь. Это более гибкий подход. Он позволяет потреблять те продукты, которые ты любишь, в течение определенного окна времени. В перерывах разрешается пить воду и напитки с минимальной калорийностью.

«Основной эффект снижения веса при интервальном голодании заключается в продлении периода, в течение которого организм сжигает калории, полученные во время последнего приёма пищи. А также в использовании имеющихся запасов гликогена, а затем и жира», – напомнила Диана Мамлеева.

Плюсы и минусы

Плюсы

Упрощение режима питания – меньше приёмов пищи означает меньше времени на готовку и планирование рациона
Снижение веса – за счёт укорочения времени потребления пищи, голодание помогает снизить общее потребление калорий за сутки
Меньше запретов и срывов – больше удовольствия от приема пищи. Нет строгих ограничений в продуктах питания
Польза для здоровья – некоторые исследования показывают, что голодание может положительно повлиять на метаболическое здоровье.

Минусы

Дискомфорт – некоторые люди могут испытывать сильный голод, в связи с чем становятся более раздражительными, у них снижается концентрация и внимательность
Необходимость в адаптации – организму может потребоваться от двух до четырёх недель, чтобы привыкнуть к интервальному голоданию
Социальные ограничения – участие в общественных мероприятиях может быть затруднено из-за ограничений по времени приёма пищи
Риск переедания – в окне для приёма пищи существует риск переедания, что может свести на нет все преимущества.

Интервальное голодание: о чём важно помнить

«Во время приёма пищи “есть как обычно” не значит сходить с ума. Ты вряд ли похудеешь или станешь здоровее, если будешь перекусывать исключительно фастфудом или сладким», – напомнила эндокринолог.

Интервальное голодание: что это, плюсы и минусы, схемы

В окне для приёма пищи существует риск переедания. Фото: Freepik

Также не забывай, что более длительные периоды без еды (24, 36, 48, 72 часа) могут быть опасны для здоровья. Прежде чем перейти к такому методу питания, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

А ещё слишком длительное воздержание от пищи может привести к адаптивной реакции организма – к накоплению большего количества жира.

Кому противопоказано голодание

Беременным и кормящим женщинам
Людям с расстройствами пищевого поведения
С хроническими заболеваниями (например, сахарный диабет первого типа)
С дефицитом массы тела.

Как прийти к интервальному голоданию без вреда для организма

Посоветуйся с врачом. Прежде чем менять привычный образ питания, обратись к специалисту и убедись, что у тебя нет противопоказаний.

Начинай аккуратно. Постепенного увеличивай интервалы между приёмами пищи. Важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать сигналы о голоде или усталости.

Удели внимание качеству пищи. Старайся включать в рацион больше овощей и фруктов, белков и цельнозерновых продуктов.