Не вини себя и не оправдывайся! Как научиться говорить «нет»: практические советы и лайфхаки

Начальник ждёт отчёты в нерабочее время, подруга зовёт на вечеринку, на которую ты не хочешь идти, или родственники просят помощи в твой единственный выходной? Как говорить «нет» без ссор и недопониманий? В материале дали практические советы и лайфхаки.

Почему мы не можем отказать? Три причины

Чувство долга и вины. Пожалуй, это главная причина. 

Особенно перед старшими коллегами, родственниками или близкими друзьями мы испытываем чувство вины за то, что отказываемся помочь. Нам кажется, что это грубо и эгоистично.

Страх испортить отношения. Мы думаем, что после отказа нас перестанут уважать, любить или ценить.

Конечно, хочется быть «хорошими» для всех вокруг. Но в этот момент мы забываем, что главный человек, для которого нужно быть хорошим, – это мы сами.

Страх упустить возможности. В голове крутится мысль: «Вдруг после этого проекта меня повысят или поднимут зарплату?» или «А если я откажу другу, то больше никогда не попаду в его крутую компанию?».

Мозг всячески пытается нас обмануть, чтобы мы поступили по привычному сценарию – согласились, не обращая внимание на свои чувства.

Зачем говорить «нет»? Что даёт этот навык?

Так как говорить «нет» сложно, важно понимать причины, зачем это делать. Так станет проще отказывать людям.

• Снижение уровня стресса. Ты перестаёшь перегружать себя делами, которые не хочешь делать
• Больше времени на главное. Ты освобождаешь ресурсы для своих истинных целей, хобби и близких
• Уважение со стороны других. Люди начинают ценить твоё время и мнение больше, когда видят, что ты сам их уважаешь
• Чувство контроля над своей жизнью. Ты сам решаешь, чем заполнять своё время.

Как говорить людям «нет»: практическое руководство из шести шагов

Первый шаг. Возьми паузу. Не отвечай сразу. Особенно если ты только учишься отказывать людям. Дай себе время. Используй фразы, которые помогут вежливо попросить отсрочки.

• «Мне нужно проверить своё расписание, я отвечу позже»
• «Дай мне немного подумать»
• «Я не могу дать ответ сейчас, вернусь к этому вопросу завтра».

Шаг второй. Вернись и чётко скажи «нет». После паузы дай прямой, но вежливый ответ. 

• «К сожалению, я не смогу помочь»
• «Я не смогу выйти на работу в субботу»
• «Я не разбираюсь в этом, поэтому не смогу дать совет».

Как говорить «нет», чтобы точно донести до собеседника свою позицию? Избегай двусмысленных фраз. Они дают ложную надежду.

• «Я не уверен»
• «Вряд ли смогу»
• «Думаю, что нет». 

Шаг третий. Не падай в чувство вины. Достаточно сказать «к сожалению» или «извини», но не нужно оправдываться перед собеседником. 

Отказаться – это твоё право, а не вина. Даже если это лучшая подруга или кто-нибудь из родственников! Избегай фраз, в которых ты пытаешься сгладить ситуацию.

• «Прости меня, я ужасная подруга»
• «Я так виновата»
• «Я чувствую себя такой эгоисткой».

Шаг четвёртый. Кратко объясни причину (если хочешь). Это необязательный этап. Однако если тебе будет от этого легче, то можешь пояснить свой выбор.

Объясняй причину отказа так, чтобы это не выглядело как оправдание.

• «У меня уже есть другие планы на это время»
• «Сейчас мои приоритеты на другом проекте»
• «Это выходит за рамки моей зоны ответственности».

Шаг пятый. Предложи альтернативу (если это уместно). Так ты покажешь собеседнику, что ты не просто отмахиваешься, а действительно хочешь помочь. Но предлагай альтернативу в рамках своих возможностей.

• «Я не могу взять этот проект, но могу скинуть тебе шаблон, который тебе поможет»
• «Я не смогу прийти на вечеринку в этот день, но давай обязательно встретимся на неделе за кофе»
• «Я не разбираюсь в этом, но попробуй спросить у [имя], он в этом разбирается».

Шаг шестой. Держитесь своего решения. Если собеседник начинает давить, манипулировать или уговаривать, дай понять, что твой ответ окончательный. Повтори отказ другими словами и не поддавайся на чувство вины.

• «Я понимаю, что тебе это важно, но, как я уже сказала, я не смогу»
• «Моё решение остаётся прежним».

Как научиться говорить «нет»? Лайфхаки

Начинай с малого. Так как отказать человеку первый раз крайне сложно, не берись сразу за сложные случаи. Найти задачку попроще. 

Например, откажись пойти на вечеринку в пятницу вечером, аргументируя это тем, что ты устала. Или дай понять назойливому продавцу в магазине, что тебе не нужна его помощь.

Пропиши свои приоритеты. Каждый раз, когда к тебе приходят с просьбой, задай себе несколько вопросов.

• «Это помогает мне достичь моих целей?»
• «У меня сейчас есть на это ресурсы?»
• «Действительно ли я хочу этого?»

Если ответы отрицательные, то тебе стоит отказаться. Чтобы было проще, заранее составь список своих приоритетов.

Например, если тебе важно качественно отдыхать в выходные или у тебя запланировано времяпрепровождение с семьёй, то не бери рабочие задачи на субботу и воскресенье. Если тебе важен режим сна, то не стоит идти в клуб в пятницу ночью. Вероятно, тебе лучше лечь спать пораньше, а с утра заняться своими делами.

Практикуй вежливость. Отказ должен быть аккуратным, а не грубым. Вежливость тоже можно тренировать.
Как говорить «нет»? Чётко обозначай свою позицию и не поддавайся на уловки, если тебя начнут переубеждать. При необходимости и желании кратко объясни причину и предложи альтернативу.