Как начинать утро – 10 ритуалов: зарядка, дневник и планер ☀️

Быстро устаёшь и в полдень уже ощущаешь голод? Всё дело в привычках после пробуждения. Рассказали, как начинать утро, чтобы оставаться энергичным до вечера.

Валерия Корн

Выпей стакан тёплой воды с лимоном

За ночь организм теряет влагу. Поэтому ему просто необходима жидкость сразу после пробуждения.

Такой напиток – некий будильник для тела. Вода улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, а лимонная кислота стимулирует выработку желудочного сока. Жидкость поддерживает работу печени и выводит токсины. Если у тебя есть проблемы с желудком, то сначала проконсультируйся с врачом!

Однако внедрить такую привычку не так просто. Некоторые забывают выпивать утром стакан воды. Но есть несколько лайфхаков.

Приготовь графин и кружку с долькой лимона с вечера и поставь у кровати
Пей медленно, небольшими глотками
Завтракай через 20-30 минут.

Побудь в тишине

Как начинать утро без телефона? В первые секунды дня нас атакуют уведомления, новости и сообщения. Эта привычка повышает уровень кортизола.

В первые пять-десять минут утра лучше побыть в тишине. Не стоит из состояния покоя резко переходить в бодрствование. Дай организму время адаптироваться.

Не бери в руки телефон сразу после пробуждения
Посиди на кровати или пройдись по квартире.

В это время дыши глубоко и медленно.

Если же утром у вас есть необходимость сразу взять что-то в руки, то есть альтернативы телефону.

Книга
Журнал
Кроссворд или судоку
Предметы для творчества: картина по номерам, нитки и спицы для вязания или музыкальный инструмент.

Сделай растяжку или йогу

Как правильно начинать утро? Конечно, со спорта! За ночь соединительные ткани «застывают». Резкие движения после пробуждения могут привести к микротравмам.

Лёгкая растяжка мягко разогревает мышцы и суставы, снимает отёчность и улучшает подвижность. Зарядка воздействует на ментальное состояние и повышает уровень энергии.

Если у тебя пока нет привычки разминаться после пробуждения и делать упражнения лень, то начни выполнять комплекс прямо в кровати.

Покрути головой, руками и ступнями
Сделай наклоны вперёд и по бокам
Повращай шеей и плечами.

Затем приступай к тренировке на коврике. Достаточно пять-десять минут. Главное – плавность и регулярность.

Как начинать утро – 10 ритуалов: зарядка, дневник и планер

Телефонная зависимость отнимает энергию и мешает концентрации. Фото: freepik

Веди дневник

Записывай свои благодарности. Такая практика буквально «перепрошивает» нейронные связи. Она тренирует мозг замечать хорошее и фокусироваться на нём. Однако для этого нужно приложить усилия.

Если регулярно записывать положительные моменты своей жизни, в организме будут выделяться серотонин и дофамин. Так снижается уровень тревоги, и улучшается настрой на день.

Заведи «Дневник благодарности» и держи его на прикроватной тумбочке
Каждое утро записывай три-пять пунктов. Это могут быть как глобальные вещи: здоровье, планы на жизнь, так и мелочи: ароматный кофе, лучи солнца на подушке
Проговаривай их вслух или просто обдумывай во время утренней прогулки.

Планируй день

Утренние привычки трудно представить без планирования. Так день пролетает быстро и непродуктивно. Создаётся ощущение занятости, хотя на деле ты не делаешь ничего полезного для себя и будущего.

Используй метод MIT (Most Important Task – «самая важная задача»): определи и запиши одну-три ключевых задачи на день. Это должно быть дело, которое сделает день продуктивным, даже если мелкие обязанности не будут выполнены. Так ты будешь понимать, что тебе действительно нужно.

Используй правило «80 на 20»: какие 20% дел дадут 80% результата?
Записывай одну-три задачи после ритуала благодарности, но до проверки телефона
Формулируй задачи конкретно. Не «Начать делать отчёт», а «Написать введение и первый пункт отчёта».

Записывай мысли

Этот ритуал предложил автор стихов и писательница Джулия Кэмерон в книге «Путь художника». С утра нужно прописывать свои мысли, чтобы «очистить» ментальное пространство.

Важно выплеснуть на бумагу всё, что крутится в голове: тревоги, планы, обрывки мыслей, идеи. Такой ритуал структурирует внутренний хаос, снижает уровень «шума» и тревожность.

Выдели на это пять-десять минут
Записывай на бумагу от руки, а не в телефон
Пиши непрерывным потоком, не задумываясь о грамматике, стиле или смысле.

Прими контрастный душ или умывание

Это самый быстрый и эффективный способ взбодриться. Холодная и горячая вода положительно влияют на организм.

Усиливает кровообращение
Укрепляет сердце
Повышает иммунитет
Даёт заряд бодрости и энергии
Снижает мышечное напряжение
Улучшает состояние кожи и волос.

Подходи к делу с осторожностью. Не торопи события и дай организму время привыкнуть.

Начни с комфортно тёплой воды
Постепенно сделай воду прохладной, а затем на 30-90 секунд включи холодную.

Можно ограничиться умыванием ледяной водой или даже погружением лица в тазик со льдом. Эффект будет аналогичным, но менее интенсивным.

Холодная и горячая вода положительно влияют на организм. Фото: freepik

Съешь полезный завтрак

Так как начинать утро с завтрака хочется не всем, оставь приём пищи на попозже. Сначала умойся и сделай зарядку.

Для того, чтобы сэкономить время, сделай заготовки для завтрака с вечера. Тогда тебе не придётся стоять утром у плиты.

Если заменить полезную еду на быстрые углеводы (сладости, выпечка), то произойдёт резкий скачок, а потом падение уровня сахара. Эта привычка даёт неприятные последствия.

Упадок сил
Голод
Раздражительность
Тяга к вредным перекусам уже к полудню.

Следи за тем, что ты ешь утром. В тарелке обязательно должны быть определённые элементы.

Белок. Яйца, творог, греческий йогурт, тофу, лосось или сёмга
Клетчатка. Семена чиа или льна, малина или ежевика, авокадо, шпинат
Полезные жиры. Авокадо, ореховое масло, миндаль или грецкий орех, оливковое или кокосовое масло, тёмный шоколад
Сложные углеводы. Овсянка, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб.

Прогуляйся

Прогулка улучшает общее самочувствие и работу мозга, повышает энергию. Нахождение на свежем воздухе и движение активизирует обмен веществ, сжигает калории, регулирует циркадные ритмы, улучшает настроение и снижает уровень стресса.

Выходи на улицу в первый час после пробуждения
Достаточно пройтись вокруг дома в течение десяти-15 минут
Не используй телефон и не слушай музыку в наушниках. Лучше побудь наедине со своими мыслями.

Послушай музыку или подкаст после всех утренних ритуалов

Та информация, которую мы потребляем с утра, влияет на наш эмоциональный фон и ход мыслей. Негативные новости или хаотичная музыка провоцируют тревогу и рассеянность.

Лучше зарядись приятной музыкой или полезным подкастом. Наполняйся чем-то интеллектуальным, а не разрушающим.

Слушай музыку и подкаст после зарядки, прогулки и умывания. Например, во время приготовления завтрака, сборов или в дороге на работу или на учёбу
Заранее создай плейлист из любимой музыки и подпишись на образовательные подкасты.

Так как начинать утро лучше с полезных привычек, выбери всего несколько. Не старайся внедрить сразу всё. Дай себе время на то, чтобы перестроиться.