Как перестать сидеть в телефоне: пошаговая инструкция

Залипаешь в сериалы перед сном, а во время еды или работы листаешь соцсети – знакомо? В материале назвали пять шагов, как перестать сидеть в телефоне.

Валерия Корн

Почему мы не можем отложить телефон?

Дофамин. Мозг выделяет гормоны, когда приходит новое уведомление или сообщение, мы получаем лайк или листаем видео. Мы попадаем в порочный круг: смотришь в телефон, получаешь порцию дофамина, хочешь получить ещё.

Страх пропустить что-то важное. Социальные сети вызывают у нас чувство, что где-то происходит что-то очень интересное и важное. Мы боимся выпасть из потока, поэтому нам хочется всегда быть на связи.

Рефлекс. Со временем мы начинаем проверять телефон на автомате. Рука тянется сама.

Как перестать сидеть в телефоне? Пять шагов

Шаг первый. Проведи анализ

Ты не можешь управлять тем, чего не понимаешь.

Проверь экранное время
Проанализируй, на какие приложения уходит больше всего времени
Установи количество минут или часов в день, которое ты готов проводить в телефоне.

Шаг второй. Подготовь телефон

Очисти главный экран. Убери с него все «затягивающие» приложения (соцсети, игры, развлекательные ютуб-каналы). Оставь только самое необходимое: карты, календарь, заметки, почта
Создай отдельную папку. Если нет возможности или желания удалять «опасные» приложения, то сложи их в отдельную папку. Так тебе придётся совершить действие (хоть и очень простое), чтобы открыть соцсети или игру. Эта небольшая преграда уже снижает импульсивное использование
Используй режим «Не беспокоить». Включай его не только на ночь, но и во время работы, встреч с друзьями, прогулок. Так ты не будешь отвлекаться
Установи лимиты времени для приложений. Лимит можно установить для каждого приложения. Когда время выйдет, приложение заблокируется. Конечно, лимит можно проигнорировать, но это будет уже осознанным решением, а не автоматическим действием
Используй чёрно-белый режим. Яркие цвета удерживают наше внимание. Переведи экран в другой режим. Благодаря этому тяга к скроллингу может снизиться.

Шаг четвёртый. Замени времяпрепровождение в телефоне на осмысленное

Нельзя просто «перестать сидеть в телефоне». Нужно заменить эту привычку на что-то другое.

Составь список дел на пять-десять минут. Что можно сделать, вместо того чтобы листать ленту? Прочитать несколько страниц книги, сделать растяжку, позвонить близкому, прибраться
Создай ритуалы без телефона. Проводить первые 30-60 минут после пробуждения или час до сна без телефона, откладывать гаджеты во время приёма пищи.

Шаг пятый. Работа с причинами

Разговор с собой. Часто мы «убегаем» в телефон от скуки, стресса, тревоги или одиночества. Задай себе несколько вопросов, чтобы разобраться с внутренним состоянием.

Что я сейчас чувствую?
Чего я пытаюсь избежать, открывая это приложение?

Пропиши, что чувствуешь.

Мне тревожно
Я пытаюсь отвлечься
Мне одиноко.

Психолог. Так как перестать сидеть в телефоне целыми днями достаточно сложно, то стоит обратиться к психологу. Он поможет разобраться с причинами.

Что ты получишь, когда перестанешь сидеть в телефоне?

Внимание. Будет проще концентрироваться на задачах
Живое общение. Ты будешь находиться в моменте, когда общаешься с близкими
Спокойствие. Снижение информационного шума скажется на психическом состоянии
Свободу. Гаджеты больше не будут тобой управлять.

Как перестать сидеть в телефоне? Разобраться в причинах, обратить внимание на свои чувства и постепенно заменять времяпрепровождение в телефоне на что-то другое.

Ранее мы рассказывали, что такое кама мута и как она ощущается.