Крики, определённая дата и людные места: что такое триггеры и как с ними бороться

Испытываешь злость при виде конкретного человека или впадаешь в ступор при конфликтах – знакомо? В материале рассказали, как работает триггер. Объяснили, что это такое и как они появляются.

Что такое психологические триггеры?

Психологический триггер – это любой внешний стимул (звук, образ, запах, ситуация, слово), который вызывает автоматическую реакцию или поведение. Чаще всего они неконтролируемые и эмоциональные (гнев, раздражение, страх). Эта реакция связана с прошлым, обычно негативным опытом.

В переводе с английского trigger – это «спусковой крючок». Поэтому можно сказать, что триггеры возвращают нашу психику в момент, когда была пережита сильная эмоция.

Какие бывают триггеры?

• Сенсорные. Громкие звуки, резкие запахи, яркий свет, определённые прикосновения, вкус еды
• Ситуативные. Конфликты, ссоры, людные места, определённое время дня или дата
• Социальные. Критика, отвержение, игнорирование, присутствие конкретных людей или людей, похожих на них
• Информационные. Фильмы, книги или новостные статьи

Как формируются триггеры?

Этап первый. Сильное переживание. Происходит событие, которое сопровождается мощными эмоциями (испуг, стыд, радость, боль).

Этап второй. Фиксация связи. Мозг фиксирует не только саму ситуацию, но и все сопутствующие ей детали (звуки, запахи, образы).

Этап третий. Создание нейронной связи. Между триггером и реакцией образуется прочная нейронная связь.

Например, если человека в детстве напугала собака, его мозг может «записать» не только саму собаку, но и лай, звук цепи, улицу, на которой это произошло. В будущем любой из этих элементов может стать триггером, вызывающим страх.

Как избавиться от триггеров?

Полностью избавиться от триггеров невозможно. Это часть нашей памяти и опыта. Но можно научиться управлять своей реакцией на них. Для этого нужно следовать нескольким шагам.

Шаг первый. Идентифицируй триггер

Первый и самый важный шаг – осознать, что именно вызывает реакцию. Можно прописывать ситуацию, свою эмоцию, физические ощущения и мысли, которые пришли в голову. Это поможет найти закономерности.

Вот один из примеров.

• Ситуация. Критика начальства
• Эмоция. Ступор, страх
• Ощущение в теле. Поджимаются плечи
• Мысли. Я плохо работаю.

Шаг второй. Признай и прими свои эмоции

Не борись с чувством и не вини себя. Твоя реакция нормальна. Её можно изменить. Но для этого дай себе время.

Шаг третий. Используй техники саморегуляции

В момент срабатывания триггера помогут методы, которые успокаивают нервную систему.

Техника «заземления»

• Назови пять вещей, которые видишь 
• Назови четыре вещи, которые можно порогать
• Назови три звука, которые слышишь
• Назови два запаха, которые чувствуешь
• Назови один вкус во рту, который ощущаешь или можешь вспомнить.

Дыхательные практики

Глубокое медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

• Вдох на четыре счёта
• Задержка на четыре
• Выдох на шесть.

Физические упражнения

Все реакции остаются в теле. Поэтому упражнения помогут «выбить» эмоции и прийти в тонус.

• Растяжка
• Махи руками и ногами
• Прыжки на скакалке
• Бег
• Приседания или отжимания.

Шаг четвёртый. Обратитесь к психологу

Если триггеры мешают жить, вызывают панические атаки или связаны с серьёзным травматическим опытом, то стоит обратиться к профессионалу.
Психологические триггеры – это часть нашего защитного механизма. Если их замечать и в моменте работать над реакцией, то жизнь станет намного проще.