Улучшается память, а старение отступает: как и для чего тренировать мозг – семь идей

Из всех твоих развлечений – полистать соцсети? Если так, то у меня для тебя плохие новости… В материале рассказали, зачем и как тренировать мозг. Назвали семь идей и объяснили, какие будут последствия, если не работать над головой и телом.

Зачем тренировать мозг?

• Сохранять ясность ума даже в пожилом возрасте. Во время тренировки формируются новые нейронные связи
• Эффективнее учиться и осваивать новые навыки. Информация будет усваиваться быстрее и проще
• Повысить уровень креативности и профессионализма. Если ты умеешь анализировать, находить нестандартные решения, адаптироваться, то будешь более востребованным специалистом
• Управлять эмоциями и противостоять стрессу. Тренировки, требующие концентрации (языки, музыка, чтение), помогают отключиться от тревожных мыслей и развивают эмоциональный интеллект.

Что будет, если не тренировать мозг? Шесть последствий

Мозги нужно развивать так же, как и тело. Если исключить из жизни спорт, мышцы будут дряблыми. Если без нагрузки оставить мозг, то также накопятся негативные последствия.

• Спад когнитивных функций. Ухудшится память, замедлится скорость мышления, появятся проблемы с концентрацией
• Потеря гибкости. Ты будешь цепляться за привычное, бояться нового. А это породит тревожность и ощущение, что жизнь «проходит мимо»
• Ухудшение эмоционального состояния. Например, раздражительность или перепады настроения
• Увеличение риска деменции. Если не учиться новому, мозг будет стареть быстрее. Как следствие, может развиться деменция
• Мир «сузится». Без любознательности ты реже будешь пробовать новое. Постепенно жизнь превратится в рутину
• Тобой будет легко манипулировать. Без тренировки критического мышления легче верить заголовкам, теориям заговора и рекламе.

Как тренировать мозг? Семь идей

Мозг растёт, когда сталкивается с новизной и сложностью. Делай то, что тебе непривычно и трудно.

Изучение иностранных языков

Этот процесс задействует сразу несколько важных аспектов, которые сохраняют когнитивные функции мозга.

• Память
• Слух
• Речевой аппарат
• Эмоциональные центры.

Что ты прокачаешь, если будешь изучать языки?

Память. Ты будешь постоянно запоминать новые слова, грамматические конструкции и идиомы. Со временем тебе станет легче это делать. Особенно если принимать информацию, создавая в голове ассоциации.

Слуховое восприятие. Твой мозг научится распознавать и фильтровать ранее незнакомые звуки, интонации и тоны (они есть в некоторых азиатских, африканских языках и языках определённых народов в США). Это обострит слух в целом.

Когнитивная гибкость. При быстром переключении между языками (например, думать на русском, а говорить на английском или занимаясь переводом) тренируется навык многозадачности.

Принятие решений. Изучение и переключение между языками тренирует мозг и делает его более адаптивным. Так, человеку проще принимать решения, потому что он более рациональный.

С чего начать?

• Не жди быстрого результата. Настройся на долгий, но интересный путь
• Используй приложения-тренажёры, чтобы привить привычку заниматься каждый день: Duolingo, Memrise, Babbel
• Слушай музыку, подкасты, смотри сериалы и фильмы в оригинале. Начни с субтитров, а потом постепенно от них отказывайся
• Практикуй язык с носителем. На сервисах Tandem или HelloTalk это можно делать бесплатно.

Решение головоломки

Твой мозг учится новому благодаря головоломкам.

• Выстраивать сложные логические цепочки
• Находить неочевидные закономерности 
• Предвидеть результаты своих действий.

Какие головоломки бывают?

• Механические. Кубик Рубика, пазлы, головоломки на расцепление
• На бумаге. Кроссворды, ребусы
• Числовые. Судоку, какуро, пятнашки
• Логические. Невозможные фигуры
• Настольные. Шахматы, шашки, нарды.

Что ты прокачаешь, если будешь решать головоломки?

Критическое и логическое мышление. Научишься оценивать информацию, отделять главное от второстепенного и делать обоснованные выводы.

Память. Решение задачек или разгадывание кроссвордов помогает лучше удерживать информацию. 

Внимание и концентрация. Играя в шахматы или собирая кубик Рубика, ты концентрируешься на конкретной задаче. Со временем фокусироваться будет проще.

Сообразительность. Благодаря головоломкам, особенно сложным фигурам, ты учишься находить нестандартные решения. Это помогает в работе, учёбе и жизни.

Планирование. Сложные настольные игры учат мыслить на несколько шагов вперёд и оценивать риски.

С чего начать?

• Купи себе несколько головоломок: судоку, пазлы, шахматы, кубик – то, что тебе интересно
• В свободное время вместо листания соцсетей сыграй партию в шашки или разгадай кроссворд.

Чтение

Как тренировать мозг ежедневно? Читать книги! Это не просто потребление информации, а анализ, умение интерпретировать и сопереживать.

Что ты прокачаешь, если будешь читать?

Эмпатия. Литература, особенно классика, погружает в опыт других людей, культур и эпох. Читая, ты учишься понимать мотивы и чувства.

Концентрация внимания. В мире клипового мышления способность прочитать длинный сложный текст от начала до конца без отвлечения – это тренировка для мозга.

Словарный запас. Регулярное чтение хорошей литературы учит излагать мысли, рассуждать и аргументировать.

С чего начать?

• Читай разнообразные книги. Чередуй художественные романы с научпопом, биографиями и профессиональной литературой
• Заведи дневник. Записывай ключевые мысли, цитаты и свои размышления. Это помогает мозгу лучше усваивать и структурировать материал.

Игра на музыкальных инструментах

Это один из немногих видов деятельности, который заставляет работать практически все зоны твоего мозга одновременно.

• Слуховые
• Моторные
• Визуальные
• Логические.

Что ты прокачаешь, если будешь играть на музыкальных инструментах?

Нейропластичность. Когда играешь на инструменте, мозг перестраивается. Он создаёт новые и укрепляет старые нейронные связи.

Мелкая моторика и координация. Совершать непривычные движения пальцами обеих рук (у пианистов, гитаристов, баянистов) – невероятно сложная и полезная задача для мозга.

Дисциплина и настойчивость. Обучение игре требует ежедневной, порой рутинной, практики. Человек становится более дисциплинированным и ответственным.

Креативность. Как только освоишь азы, сможешь импровизировать, придумывать мелодии и выражать себя через музыку.

С чего начать?

• Выбери инструмент, который действительно нравится. Не обязательно начинать со скрипки. Укулеле, барабаны или губная гармошка тоже подойдут!
• Найди преподавателя, который может заложить правильную базу. Возможно, придётся несколько раз поменять педагога, чтобы найти того самого
• Занимайся регулярно. Лучше 20-30 минут каждый день, чем мучительные три часа раз в неделю.

Занятие творчеством и хобби

Как тренировать мозг всем творческим натурам? Можно просто заниматься любимыми хобби. 

Творчество – это не про гениев и шедевры. На самом деле, это эксперименты и поиск нестандартных решений.

Что ты прокачаешь, если будешь заниматься творчеством?

Дивергентное мышление. Ты сможешь генерировать множество разнообразных идей, решений или подходов к одной задаче. Ты не будешь ограничивать себя рамками и стереотипами.

Умение видеть красоту и гармонию. Творчество развивает чувствительность к миру. Ты начнёшь видеть больше красоты вокруг.

Ресурсное состояние. Рисование, музыка, танцы – это мощный антистресс. Благодаря хобби и творчеству ты можешь перезагрузиться и на время отключить мысли о проблемах.

С чего начать?

• Найди то, что тебя зажигает и дарит ресурс. Для этого, возможно, придётся перепробовать много студий или преподавателей
• Регулярно занимайся тем, что нравится. Относись к хобби как к важной части своей жизни.

Здоровый сон

Для некоторых сон – это то, с чего стоит начать, если есть желание развивать свой мозг. Нет смысла учиться играть на фортепиано или решать головоломки, когда тело обессилено.

Что ты прокачаешь, если наладишь сон?

Восстановление. Во время здорового сна организм набирается энергии. Главное – регулярно ложиться спать в одно и то же время и проводить в кровати семь-девять часов.

Обработка информации. Мозг работает даже во время сна. Информация, полученная за день, переходит из кратковременной памяти в долговременную. 

Эмоциональное состояние. Пока ты спишь, у тебя снижается уровень стресса и тревоги. Ты становишься спокойнее и размереннее.

С чего начать?

• Определи, кто ты: «жаворонок», «сова» или «голубь» (промежуточный вариант между «жаворонками» и «совами»).
• Определи, в какие часы тебя клонит в сон и во сколько ты просыпаешься без будильника
• Регулярно ложись спать и просыпайся в одно и то же время.

Занятия спортом

Мозг – часть тела. Если ты в плохом физическом состоянии, то и голова будет работать плохо.

Что ты прокачаешь, если внедришь в жизнь спорт?

Физическое здоровье. Во время занятий спортом укрепляется сердце, сосуды, мышцы, кости, улучшается гибкость и осанка. Ты становишься более выносливым и быстрее засыпаешь по ночам.

Психическое и эмоциональное состояние. Из-за выработки эндорфинов («гормонов счастья») ниже вероятность заработать себе психологические проблемы: стресс, тревога или депрессия.

Личностные качества. Регулярные тренировки помогают становиться более дисциплинированным и ответственным. Ты учишься ставить цели и добиваться их.
Как тренировать мозг? Не стоит внедрять в жизнь сразу все способы. Достаточно начать с одного-двух занятий. Экспериментируй и ищи подходящие для себя варианты.