Оладьи, пицца и крекеры: 4 рецепта на закваске, от которых не болит живот

Почему всё больше людей выбирают хлеб на закваске и действительно ли он полезнее обычного? Я, врач-эндокринолог и нутрициолог Мария Стельмах, расскажу, в чём польза закваски. Есть ли у неё недостатки и как легко внедрить такие блюда в повседневное меню – от простых оладий до домашней пиццы.

Польза и вред закваски

В отличие от промышленных дрожжей, которые заставляют тесто подниматься за час, закваска работает долго (от 12 до 24 часов). За это время происходит «предварительное переваривание» муки. Бактерии расщепляют сложные углеводы и белки, делая продукт гораздо легче для усвоения. 

В зерновых содержится фитиновая кислота, которая блокирует всасывание полезных минералов (кальция, магния, цинка). Длительное брожение на закваске нейтрализует эту кислоту, и организм наконец-то получает все витамины из зерна «по полной программе».

Блюда на закваске не вызывают резкого скачка сахара в крови. Молочнокислые бактерии «съедают» часть сахаров и крахмала в процессе ферментации. В результате дольше остаёшься сытым.

Хотя при выпечке сами бактерии погибают, продукты их жизнедеятельности и изменённая структура волокон работают как отличный пребиотик. Поэтому польза закваски не исчезает совсем. Хлеб на закваске гораздо реже вызывает вздутие и тяжесть в животе, чем обычный дрожжевой.

В процессе долгого брожения закваска частично разрушает глютен. Это не делает хлеб полностью безглютеновым, но делает его гораздо более терпимым для людей с легкой чувствительностью к этому белку.

Но стоит с осторожностью выбирать такой формат готовки:

• Высокая кислотность. Закваска может вызвать изжогу или обострение заболеваний ЖКТ (гастрит, язва) при частом употреблении
• Глютен. Хлеб на закваске по-прежнему содержит глютен, поэтому опасен при целиакии
• Индивидуальная реакция. Возможна непереносимость продуктов брожения.

Рецепт домашней закваски

Рецепт домашней закваски несложный. Но нужно быть готовым к тому, что это не быстро.

Ингредиенты: 

• Мука ржаная – 150 гр
• Вода – 150 гр

Приготовление: 

1. Для приготовления ржаной закваски смешивай 30 грамм муки и 30 миллилитров воды, повторяя процедуру подкормки каждые 24 часа в течение четырёх-пяти дней
2. Оставляй на сутки при комнатной температуре
3. Готовый продукт должен активно пузыриться, иметь характерный кисловатый запах и храниться в банке объёмом не менее 1,5-2 литров
4. Повторяй подкормку (мука и вода) в течение нескольких дней, чтобы получить активную культуру для выпечки. 

Рецепты на закваске

Если ты уже готова попробовать закваску, начни с простых и понятных рецептов. Они не требуют особых навыков, но отлично раскрывают вкус и текстуру ферментированного теста.

Оладьи на закваске

Ингредиенты:

• Закваска (любая: пшеничная или ржаная) – 200 г
• Яйцо – 1 шт.
• Кефир или йогурт – 2 ст.л.
• Сахар/подсластитель – 1-2 ч.л.
• Щепотка соли
• Сода – 0,5 ч.л. (она нейтрализует лишнюю кислинку и даёт пышность). 

Приготовление:

1. Смешай закваску с яйцом, сахаром и солью
2. Добавь кефир и перемешай
3. В самый последний момент всыпь соду. Масса начнёт пузыриться и увеличиваться в объёме. Важно: после добавления соды долго не мешай!
4. Выпекай на разогретой сковороде с каплей масла под крышкой. Оладьи получатся невероятно нежными и пористыми.

Итальянская пицца на закваске

Ингредиенты:

• Закваска – 100 г
• Вода – 200 мл
• Мука пшеничная (лучше с высоким содержанием белка) – 350-400 г
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Соль – 1 ч.л. 

Приготовление:

1. Смешай воду и закваску, добавь муку и соль. Замеси мягкое тесто
2. В конце добавь масло. Вымешивай 5-10 минут
3. Оставь тесто при комнатной температуре на 3-4 часа, делая «обминки» (складывания) каждый час
4. Секрет вкуса: убери тесто в холодильник в закрытом контейнере на 12-24 часов. Холодная ферментация сделает его невероятно ароматным
5. Перед выпечкой достань, дай согреться, сформируй тонкую основу
6. Добавь начинку и выпекай на максимуме (250-270 градусов) 7-10 минут. 

Полезные крекеры с семенами и травами на закваске

Ингредиенты:

• Закваска – 200 г
• Сливочное или оливковое масло – 50 г
• Мука (цельнозерновая или ржаная) – сколько возьмёт тесто (около 100-150 г)
• Специи: прованские травы, сушёный чеснок, паприка
• Семена: кунжут, лён, семечки подсолнуха
• Крупная морская соль для посыпки. 

Приготовление:

1. Смешай закваску с мягким маслом, специями и мукой до состояния эластичного теста (как пластилин)
2. Раскатай тесто прямо на пергаменте в очень тонкий пласт (чем тоньше, тем более хрустящими будут крекеры)
3. Посыпь семенами и солью, слегка «вкатай» их скалкой в тесто
4. Разрежь пласт ножом для пиццы на квадраты или треугольники
5. Выпекай при 180 градусах около 15-20 минут до золотистого цвета и полной сухости. 

Галета на закваске с томатами и сыром

Ингредиенты:

• Закваска – 100 г
• Мука – 150 г
• Холодное сливочное масло – 80 г
• Щепотка соли
• Начинка: творожный сыр, помидоры черри, базилик.

Приготовление:

1. Перетри холодное масло с мукой в крошку
2. Добавь закваску и соль
3. Быстро собери тесто в шар (не вымешивай долго!)
4. Убери в холодильник на 30-60 минут
5. Раскатай в круг, в центр выложи творожный сыр и дольки помидоров
6. Заверни края теста к центру внахлест 
7. Выпекай при 200 градусах до румяной корочки (около 25 минут).

Включай такие блюда в рацион – ты получишь не только разнообразие вкусов, но и испытаешь на личном опыте, в чём польза закваски.

Ранее мы рассказывали, какие 6 необычных блюд можно приготовить из овсянки.