Правильное питание: что это, как к нему прийти, советы врача

ПП уже настолько прочно вошло в нашу жизнь, что у многих эта тема вызывает раздражение или насмешки. Хотя на самом деле это один из главных принципов здорового образа жизни. Разбираемся, как прийти к правильному питанию и для чего оно нужно.

Екатерина Корн

Что такое ПП

«Мне кажется, что от ПП в понимании “правильное питание” уже многие устали, – рассказала нутрициолог Елена Тууль. – Я предлагаю рассматривать ПП как полноценное питание: сбалансированное по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам, с целью поддержания здоровья».

Эксперт предупредила, что главное – выбирать качественные источники белков, жиров и углеводов. Лучше употреблять продукты с минимальной обработкой и добавлять в рацион разнообразные овощи.

Сбалансированное блюдо включает в себя:

Овощи
Цельные злаки
Белок
Немного жиров.

Нутрициолог назвала признаки правильного питания.

У тебя хорошее самочувствие
Много энергии
Ровное настроение в течение дня
Качественный освежающий сон ночью
Твои кожа, волосы, ногти – в хорошем состоянии
У тебя стабильный вес.

ПП: правда или миф

«Сбалансированное питание важно, так как оно помогает телу правильно работать. Оно также снижает риски многих заболеваний», – напомнила Елена Тууль и назвала болезни, при которых питание – это основа выздоровления.

Дискинезия желчевыводящих путей
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
Синдром раздражённого кишечника
Инсулинорезистентность
Гипертоническая болезнь.

«Но питаться идеально постоянно невозможно, – напомнила эксперт. – Если еда превращается в стресс – это уже не про здоровье».

Нутрициолог посоветовала оставаться гибкой и понимать, что важнее общая система, а не единичные отклонения. В питании стоит придерживаться принципа.

80% рациона – полезная цельная еда
20% – вкусности для души, без чувства вины.

Как начать правильно питаться

Любой врач скажет, что резко менять принцип питания – это стресс для организма. Добавлять и убирать какие-то продукты лучше постепенно.

Сначала начни добавлять овощи или зелень к каждому приёму пищи
Следите, чтобы твой завтрак содержал белок и жиры
Ешь рыбу не менее двух раз в неделю
Заменяй один-два «пустых» продукта в неделю на более питательные. Например, белый хлеб – на цельнозерновой, сладкий йогурт – на натуральный без сахара с ягодами.

Как отказаться от вредной пищи

«Стоит найти альтернативный вариант, который будет давать то же чувство “вкусно”, но без вреда для здоровья», – посоветовала нутрициолог.

Хочется сладкого – съешь несколько долек горького шоколада или фиников
Тянет на чипсы – замени их на орехи
Вместо фастфуда попробуй приготовить домашний бургер на цельнозерновой булке или сделай запечённый тост из лаваша.

Правильное питание: что это, как к нему прийти, советы врача

Если хочется сладкого, можно съесть пару кусочков шоколада. Фото: Freepik

Как перестать себя ругать из-за срывов

Елена Тууль советует найти причину срыва, ведь он никогда не происходит просто так. Вот что может привести к неосознанному питанию.

В твоём рационе мало белка или полезных жиров – организм требует быстрых калорий
Если ты выпила сладкую газировку, то происходит резкий подъём и падение глюкозы в крови – отсюда тяга к сладкому
При недостатке сна повышается уровень гормона голода (грелин). А уровень гормона сытости (лептин) снижается
Едой мы можем заменять нехватку удовольствия, поддержки, расслабленности.

«Подумай, что с тобой произошло до срыва. Отнесись к себе как к другу. Вспомни, что ты просто человек, у которого бывают разные дни. В следующий приём пищи ты снова можешь выбрать то, что будет помогать тебе становиться здоровее», – рассказала нутрициолог.

Правильное питание: меню

Елена Тууль составила пример рациона на день. Такое меню включает в себя всё, что необходимо организму. Однако прежде чем менять своё питание, посоветуйся с врачом.

Завтрак

Омлет из двух яиц – белок надолго насыщает
Болгарский перец, салат айсберг – клетчатка
Цельнозерновой хлеб с печенью трески – стабильная энергия без скачков сахара и полезные жиры, которые надолго насыщают
Фрукты – витамины.

Обед

Запечённый цыплёнок – белок является строительным материалом для клеток, мышц
Бурый рис – медленные углеводы, которые дают ровную энергию без сонливости
Салат: огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло – витамины, минералы и клетчатка, которая улучшает пищеварение.

Перекус

Горсть орехов – полезные жиры надолго насыщают
Горсть ягод – антиоксиданты.

Ужин

Запечённая форель – белок помогает восстановлению тканей
Овощи: цветная капуста, брокколи, кабачки – лёгкие продукты, но насыщают за счёт объёма и клетчатки.

Правильное питание – это просто и вкусно, если знать детали. Добавь в рацион все необходимые элементы и витамины, но не ругай себя за срывы.