Сезонное питание: что есть осенью, зимой, весной и летом

Каждое время года ассоциируется с какими-то продуктами. Осень – это тыквенный суп и рагу из кабачков. Зима – мандарины и хурма. Весна – свежие салаты из первой зелени. Лето – ягоды с грядки и арбузы на пляже. А всё вместе это называется сезонным питанием. Верный ли это подход, чего не хватает нашему организму и как его подбодрить – давай разбираться вместе.

Екатерина Корн

Что такое сезонное питание

«Сезонное питание – это система употребления продуктов, которые естественным образом созревают в определённое время года, – рассказала нутрициолог Валерия Сенина. – Проще говоря, это когда ты ешь огурцы летом, а не зимой, и покупаешь клубнику в июне, а не феврале. Такой подход основан на том, что природа сама подсказывает нам, какие продукты нужны организму в каждый период».

Переход на сезонное питание начинается с простых шагов.

Изучи, какие продукты созревают в твоём регионе в каждый сезон
Начни постепенно заменять привычные несезонные продукты на сезонные аналоги
Ищи местные рынки и магазины, где продают свежие овощи и фрукты от местных производителей.

Плюсы сезонного питания

Сезонные продукты вкуснее в период созревания
Фрукты и овощи, которые собрали и тут же продали, чаще всего не обработаны химикатами
Сезонные продукты, как правило, дешевле, потому что на их выращивание, хранение и транспортировку нужно меньше вложений
В них больше витаминов и минералов, чем в обработанных продуктах.

Можно ли есть фрукты и овощи в несезон?

Да, можно, но пользы от них намного меньше, если не сказать, что нет совсем. А иногда такие продукты даже вредны, вот две причины.

В несезон фрукты и овощи выращивают искусственно – они не накапливают нужное количество витаминов и минералов
Чтобы продукты не погибли в неестественных условиях, их «накачивают» добавками, которые стимулируют рост и быстрое созревание – а это вредит нашему здоровью.

Что же делать?

Не переживай, есть два решения этой проблемы! Первое – хорошо обрабатывай несезонные фрукты и овощи. Перед употреблением вымачивай их в ледяной воде или обливай кипятком. Срезай плодоножки и кожуру.

Второе – выбирай для себя сезонное питание. Ниже мы расскажем, какие продукты нужно выбирать осенью, зимой, весной и летом. Сохраняй, чтобы не забыть, и поделись с близкими.

«В зимний период выбор свежих продуктов меньше, особенно в холодных регионах. Но это не проблема, – успокоила Валерия. – Можно делать заготовки, замораживать овощи и фрукты, использовать корнеплоды. Покупай продукты у местных фермеров, проверяй их качество и свежесть. Старайся разнообразить рацион, используя все доступные сезонные продукты».

Чего не хватает организму осенью

Витамина D – солнца мало, настроение падает, иммунитет слабеет
Витамина C – простуды цепляются чаще, кожа тускнеет
Магния – стресс, мышцы сводит, спишь хуже
Цинка – волосы выпадают, царапины заживают медленнее
Омеги-3 – мозг «тормозит», кожа страдает от сухости и воспалений
Железа – повышенная усталость, бледность, голова кружится
Клетчатки – кишечник ленится, появляется тяжесть после еды
Триптофана – появляются раздражительность и бессонница
Пробиотиков – ЖКТ «капризничает» после летних излишеств

Что есть? Сезонные продукты осенью

Огурцы и помидоры – источник витаминов с высоким содержанием воды, чтобы поддерживать жидкостный баланс и хорошее настроение, когда за окном пасмурно.
Болгарский перец – витамин С укрепляет иммунитет и помогает бороться с осенними простудами
Морковь – помогает сохранять острое зрение и здоровую кожу благодаря витамину A
Тыква – «королева осени» богата витаминами и клетчаткой, что улучшает работу пищеварения
Кабачки – лёгкие и низкокалорийные, они помогают выводить лишнее из организма и дарят чувство лёгкости
Баклажаны и цукини – улучшают работу сердца и дарят спокойный сон благодаря калию
Цветная капуста и брокколи – витаминная «бомба» из антиоксидантов, которая защитит тебя от стресса и вирусов
Репчатый лук и порей – защитники иммунитета, которые как природный антисептик борются с бактериями
Капуста – содержит много клетчатки и витамина K, что делает её идеальной для пищеварения и крепких костей
Хрен – борется с инфекциями, используй в пищу, если чувствуешь, что начинаешь заболевать
Редис и брюква – дарят бодрость и чистят организм, наполняют энергией в хмурые дни
Репа – возвращает силу и ясность ума
Яблоки – улучшают пищеварение и дарят свежесть, даже когда за окном уже нет летнего солнца
Сливы – мягко помогают кишечнику
Инжир – природный источник энергии и хорошего настроения
Груши – богаты клетчаткой и дарят ощущение сытости, помогая избежать перекусов вредностями
Дыни и арбузы – последний вкус лета, который насыщает организм витаминами перед долгой зимой
Облепиха – настоящий суперфуд с витамином C, который защитит тебя от простуд и укрепит здоровье
Хурма – дарит солнечное настроение и витамины
Айва – согревает своим ароматом и укрепляет организм, готовя его к зиме
Клюква – природный щит от простуд и настоящий защитник иммунитета.

Чего не хватает организму зимой

Витамина D – если осенью мы ещё ловили последние лучи, то зимой солнца практически нет. Его дефицит ощущается острее, может накрывать хандра и упадок сил
Витаминов из свежих продуктов – осенью мы ели свежие яблоки, груши и тыкву с грядки. К середине зимы запасы истощаются, и организм сильнее чувствует нехватку витаминов С и группы В
Воды – осенью воздух влажный, а зимой мороз и отопление сушат кожу и слизистые (нос, горло). Пить холодную воду не хочется, поэтому происходит обезвоживание
Калорий – осенью можно обойтись лёгкой курткой, а зимой тело тратит много калорий, чтобы просто согреться. Поэтому постоянно хочется чего-то сытного, а не лёгких салатов
Света – короткий световой день и серое небо давят сильнее, чем осенние дожди. Это бьёт по настроению, понижает уровень серотонина и сбивает внутренние часы – может тянуть в сон в пять вечера
Движения – зимой холодно и рано темнеет, поэтому меньше мотивации быть активным. Из-за этого могут болеть мышцы и суставы
Иммунной защиты – холод, стресс от перепадов температуры и нехватка солнца ослабляют защитные силы. Организму становится сложнее бороться с вирусами.

Что есть? Сезонные продукты зимой

Брюссельская капуста – помогает иммунитету благодаря витамину К и антиоксидантам
Гранат – отлично тонизирует и поддерживает здоровье крови, благодаря высокому содержанию железа и антиоксидантов.
Капуста белокочанная – выводит лишнюю жидкость и токсины, а витамин С придаёт упругость коже
Капуста красная – замедляет старение клеток и укрепляет сосуды благодаря мощным антиоксидантам
Лук-шалот – улучшает аппетит и пищеварение, действуя мягче репчатого лука, но не менее эффективно
Артишоки – бережно восстанавливают работу печени и жёлчного пузыря, помогая перерабатывать жиры
Пастернак – дарит силы и улучшает настроение, действуя, как натуральный энергетик
Грейпфрут – мягко стимулируют сжигание жиров и помогают контролировать аппетит, регулируя уровень инсулина
Лимоны – отлично очищают организм и ощелачивают его, создавая среду, в которой сложно выжить вирусам
Апельсины – дарят мгновенный заряд энергии и хорошего настроения, спасая от зимней хандры
Мандарины – это не просто новогодний символ, они снимают отёки и дарят телу важные микроэлементы
Лук-порей – мягко чистит организм и поддерживает сердце за счёт калия и полезных пищевых волокон
Айва – укрепляет сосуды и помогает справиться с тошнотой благодаря вяжущим свойствам и витамину С
Хурма – поднимает настроение и уровень железа в крови
Тыква – улучшает пищеварение и дарит чувство сытости благодаря клетчатке и витамину А
Репа – ускоряет обмен веществ, это низкокалорийный источник силы и бодрости
Клюква – защищает мочевыводящие пути от инфекций и борется с воспалениями за счёт своих природных кислот.

Чего не хватает организму весной

Витаминов, особенно С и группы В – за зиму запасы свежих местных овощей и фруктов истощаются, а те, что есть в магазинах, уже не так полезны. Как результат – упадок сил и слабость
Витамина D – да, солнце появляется, но его ещё мало, а зимний дефицит ещё не восполнен. Отсюда весенняя хандра, сонливость и сниженное настроение
Железа – если к концу зимы ты чувствуешь постоянную усталость, возможно, запасы железа на исходе. Оно нужно для энергии и хорошего цвета лица
Магния – стрессы, нестабильная погода и перестройка организма сжигают его очень быстро. Может проявляться раздражительностью, проблемами со сном и судорогами в мышцах
Энергии и мотивации – тело перестраивается на новый режим, и на это уходит много сил. Часто чувствуется слабость
Баланса микроэлементов – из-за смены режима питания и образа жизни может нарушаться баланс калия, кальция и цинка, что сказывается на работе сердца, состоянии костей и иммунитета.

Что есть? Сезонные продукты весной

Кресс-салат – чистит кровь и повышает гемоглобин благодаря ударной дозе железа и йода в составе
Салат радиккио – его горьковатые листья стимулируют пищеварение и работу печени, помогая перерабатывать тяжёлую пищу
Спаржа – бережно выводит лишнюю воду и токсины из организма, действуя как природное мягкое мочегонное средство
Шпинат – даёт силу мышцам и заряжает энергией, потому что в его листьях много легкоусвояемого железа и белка
Редька – борется с вирусами, благодаря фитонцидам и эфирным маслам
Ревень – активизирует работу кишечника, его кислые стебли действуют как мягкое натуральное слабительное
Салат кочанный – успокаивает нервную систему и помогает уснуть, в его листьях много магния для расслабления
Салат латук – отлично увлажняет организм изнутри и освежает, так как состоит в основном из полезной структурированной воды
Рукола – повышает либидо и общий тонус, считается природным афродизиаком
Молодой горошек – улучшает метаболизм и дарит чувство сытости, в нём много белка и клетчатки для энергии.

Чего не хватает организму летом

Электролиты – вместе с потом уходят не только жидкость, но и важные соли (калий, натрий, магний). Без них может кружиться голова и чувствоваться слабость
Белка – в жару так хочется лёгких салатов, фруктов и мороженого, что про мясо, яйца или рыбу легко забыть. А без белка мышцы слабеют, и энергия быстро заканчивается
Полезных жиров – тот же принцип, ведь в жару не тянет на тяжёлую пищу. Но омега-3 и другие жиры нужны для кожи и для гормонального баланса
Железа – если ты меньше ешь мяса и больше охлаждающих продуктов (йогурты, окрошка, фрукты), может возникнуть нехватка железа, а с ней – усталость и бледность
Энергии для терморегуляции – тело тратит огромные силы на то, чтобы охлаждаться в жару. Поэтому даже без физической активности ты можешь чувствовать себя выжатым, как лимон.

Что есть? Сезонные продукты летом

Редиска – одна из первых весенних витаминок, которая пробуждает аппетит и налаживает пищеварение
Брюква – отлично согревает и насыщает, давая силы и бодрость
Фасоль – богата растительным белком, который надолго даёт чувство сытости и помогает строить мышцы
Горошек – улучшает обмен веществ и полезен для сердца, благодаря калию и клетчатке в составе
Морковь – настоящий друг для твоих глаз и кожи, в ней много бета-каротина, который превращается в витамин А
Кабачки – очень лёгкие и низкокалорийные, они помогают пищеварению и дарят чувство лёгкости
Огурцы – прекрасно увлажняют организм изнутри и освежают, так как на 95% состоят из полезной воды
Болгарский перец – в нём ударная доза витамина С, который укрепляет сосуды и защищает от болезней
Цветная капуста – легко усваивается и богата витаминами
Брокколи – защищает клетки от повреждений и поддерживает иммунную систему
Салат латук – успокаивает нервы и помогает уснуть, так как содержит много магния
Клубника – поднимает настроение и укрепляет дёсны, в ней много витамина С и природных кислот
Земляника – улучшает состав крови и дарит здоровый румянец за счёт железа и антиоксидантов
Вишня – отлично снимает воспаления и помогает при боли в суставах
Черешня – очищает организм и улучшает работу кишечника благодаря клетчатке
Красная смородина – укрепляет сосуды и снижает давление
Крыжовник – нормализует обмен веществ и помогает контролировать вес, так как содержит полезные пищевые волокна
Черника – укрепляет сетчатку глаза и улучшает ночное зрение
Молодой картофель – легко усваивается и богат калием, который очень важен для здоровья сердца и мышц
Помидоры – защищают сердце и кожу от старения, благодаря мощному антиоксиданту ликопину
Баклажаны – помогают снизить вредный холестерин и поддерживают здоровье печени
Сельдерей – имеет низкую калорийность и помогает похудеть, даря организму витамины и энергию
Репчатый лук – мощный природный антибиотик, который убивает вредные бактерии и защищает от инфекций
Кресс-салат – стимулирует пищеварение и повышает гемоглобин, ведь в нём много железа
Малина – природное жаропонижающее, которое помогает справиться с простудой и укрепить иммунитет
Чёрная смородина – в ней витамина С в несколько раз больше, чем в лимоне, что делает её чемпионом по защите от болезней
Голубика – улучшает память и работу мозга, защищая его от возрастных изменений и стресса
Персики – улучшают настроение и состояние кожи, делая её бархатистой и упругой
Абрикосы – богаты калием, который укрепляет сердечную мышцу и помогает справляться с нагрузками
Нектарины – утоляют жажду и насыщают организм влагой
Кукуруза – богата витаминами группы В, которые поддерживают здоровье нервной системы и дарят спокойствие
Красная капуста – богата антоцианами, которые защищают от старения
Листовая свёкла (мангольд) – в её стеблях и листьях много витамина К, важного для здоровья костей и крови
Арбузы – очищают почки и насыщают организм влагой, легко справляясь с летней жарой
Дыни – улучшают настроение и пищеварение, даря чувство лёгкости и радости
Сливы – мягко регулируют работу кишечника и помогают справиться с запорами, благодаря пищевым волокнам
Спаржа – очищает организм и выводит лишнюю жидкость, благодаря своему мягкому мочегонному эффекту
Шпинат – заряжает энергией, ведь в его листьях очень много легкоусвояемого железа
Редька – помогает при простуде и укрепляет иммунитет, так как в ней много природных антимикробных веществ.

Помни: сезонное питание – это не диета и не ограничение, а разумный подход к организации своего рациона, который поможет тебе чувствовать себя лучше. Аллергические реакции могут возникнуть на любые продукты, не только сезонные. Важно внимательно следить за реакцией организма и при необходимости консультироваться с врачом.