Как избавиться от тревожности? Простые техники от психолога

Город засыпает – просыпается тревога. Каждого хоть раз, но накрывал беспочвенный страх будущего, с некоторыми это состояние остаётся надолго. Как избавиться от тревожности, и может ли она быть полезной – разберёмся вместе с психологом.

Анастасия Орос

Начальник странно посмотрел в мою сторону: я где-то накосячил? Подруга поставила точку в конце сообщения, и ни одного эмодзи – она, наверное, обиделась. Знакомый обещал приехать час назад, но его нет – что-то случилось? Всё это мысли человека, который испытывает постоянную тревогу.

Если тоже частенько сталкиваешься с этим состоянием – ты не один. Таких, как мы, каждый третий россиянин. Однако тревога и тревожность – разные понятия.

Первое возникает, когда мы сталкиваемся с неопределённостью, внутренним конфликтом или угрозой, объясняет гештальт-терапевт Илья Зарипов.

Например, менеджер Алина хочет записаться к тренеру в зал. Видимых поводов для переживаний нет, но советы о том, как избавиться от тревожности, ей пригодились бы. Второй месяц девушка откладывает покупку абонемента, потому что насмотрелась роликов о травмах спортсменов.При этом она не боится нагрузок и любит свою внешность.

Тревожность у взрослых – это затянувшееся чувство тревоги. Опасность состояния в том, что оно практически не контролируется и может стать патологическим, объясняет эксперт.

У всех эти переживания проявляются по-своему. Кто-то грызёт себя мыслями, что не успел уместить недельный план в 24 часа. Кому-то постоянно кажется, что партнёр скоро его бросит.

А кто-то по двадцать раз перепроверяет, отправился файл коллеге или нет.

С чем я имею дело?

Прежде чем искать способы борьбы с проблемой, стоит убедиться, что она у тебя есть.

«Часто люди, которые не решаются произнести слово “страх”, называют это переживание тревогой», – объяснил гештальт-терапевт Зарипов.

Например, мысли одиннадцатиклассника о том, что он никуда не поступит – это тревога. А мандраж в кабине колеса обозрения – страх высоты.

Патологическое состояние от боязни чего-либо отличают признаки тревожности.

Учащённое сердцебиение
Напряжение в теле
Трудности с дыханием
Навязчивые мысли
Бессонница
Раздражительность
Снижение концентрации.

Такое состояние характерно для перфекционистов. В зоне риска также люди, которые боятся отвержения близким человеком, стараются всегда быть на связи и нервничают, если им не отвечают моментально.

Звоночки переживательности чаще появляются среди тех, кто рос в непредсказуемой среде. Симптомы характерны и для любителей подавлять собственные эмоции.

Это хорошо или плохо?

На каждого тревожность влияет по-своему. Есть и позитивные последствия, и негативные.

Плюсы

Помогает сосредоточиться перед значимым событием
Стимулирует к взвешенным решениям
Повышает устойчивость к неудачам и помогает их предотвращать
Фокусирует внимание на важности происходящего.

Минусы

Искажённое восприятие действительности
Снижение креативности
Проблемы со сном
Избегание людей и определённых действий.

Как перестать тревожиться?

Если понимаешь, что переживательность вытекает из берегов твоей нервной системы, воспользуйся советами гештальт-терапевта Ильи Зарипова.

Попробуй дыхательные практики. Можешь начать с самой простой: несколько раз набери максимальный объём воздуха в лёгкие и медленно выпусти его до конца
Развивай навык выдерживания неопределённости. Для этого концентрируйся на происходящем сейчас, а не на том, что может случиться завтра
Учись замечать свои чувства и проживать их. Старайся не сдерживать эмоции. Если хочется плакать – плачь! Это нормально и не зазорно
Обратись за помощью к психотерапевту. Если понимаешь, что тревожность мешает жить, запишись на приём к специалисту.

Разберём на примере

Телефон Натальи разрывается от негативных новостей. У неё появилось чувство тревоги, которое мешает спать, есть и общаться с друзьями, но изменить всё происходящее на планете она не может.

Как избавиться от тревожности? Для начала девушке нужно признать реальность – да, мир непредсказуем. Дальше следует осознать свои границы контроля: на что она может повлиять, а на что нет. Наталье следует сфокусироваться на том, что ей доступно: на действиях, решениях, ресурсах и своей жизни в целом.

Стоит отписаться от каналов с тревожными новостями и заменить их на нейтральный контент или занятия офлайн, рекомендует психолог.

Если в кейсе Натальи ты узнал себя, задайся тремя вопросами.

Что я могу контролировать сегодня, а что нет?
Что помогает мне справляться с тревогой, а что её вызывает?
Что для меня важно на текущий момент, несмотря на происходящее в мире?

Помни, что избавиться от тревоги насовсем – это утопия, а вот научиться справляться с ней – возможно. Переживать перед совещанием или встречей – нормально. Но важно не злоупотреблять, потому что ни один организм не может беспрерывно давать тревожности отпор.