Топ-5 видов спорта для спины: идеи, правила, противопоказания

При наличии диагностированных проблем с позвоночником, острой боли или после травм необходима консультация врача и специалиста ЛФК – он подберёт безопасные упражнения.

Если у тебя нет противопоказаний и проблем, то тебе подойдёт спорт для спины. Рассказываем про лучшие варианты.

Плавание 

Разгрузка позвоночника. В воде тело теряет до 90% веса – давление на межпозвонковые диски минимально. Это профилактика протрузий и грыж.

Укрепление мышечного корсета. Во время тренировки работают глубокие мышцы спины, пресса, плечевого пояса без осевой нагрузки. Если плавать на спине, то пресс работает как стабилизатор, чтобы удерживать тело на поверхности. 

Улучшение кровообращения и гибкости. Плавные движения увеличивают подвижность суставов. Также движение этот спорт для спины обеспечивает гидромассаж, улучшая микроциркуляцию крови в мышцах и связках, снимая спазмы и зажимы.

Правила и противопоказания

• Лучшие стили: плавание на спине (идеально для вытяжения и формирования осанки) и кроль (равномерно развивает мышцы)
• Избегай резких движений, плавания брассом с высоко поднятой головой (перегрузка шейного отдела) или баттерфляем при проблемах в пояснице
• Сконцентрируйся на скольжении и длинном гребке. Дыши равномерно. Лучше проплыть технично 200 метров, чем 500 метров в спешке
• Противопоказания: открытые кожные заболевания, некоторые болезни ЛОР-органов (в стадии обострения), тяжелая сердечная недостаточность. При шейном остеохондрозе избегай переохлаждения и резких поворотов головы.

Скандинавская ходьба

Стабилизация позвоночника. Специальная техника с палками включает в работу до 90% мышц тела. Это важно для мощного поддерживающего корсета и создает постоянную, ритмичную мышечную пульсацию вокруг позвоночника, которая его стабилизирует, не перегружая.

Снижение нагрузки на суставы ног и поясницу. Палки принимают до 30% ударной нагрузки, которая обычно приходится на колени и позвоночник при обычной ходьбе.

Коррекция осанки. Заставляет держать спину прямой, плечи расправленными. У тела формируется новый, здоровый двигательный стереотип. Работает не только спина, но и пресс, ягодицы, бёдра. Сильные ноги и таз – это надёжная опора для позвоночного столба.

Правила и противопоказания

• Во время ходьбы работают противоположные руки и ноги
• Нужно не просто носить палки, а отталкиваться от них
• Делай шаг с перекатом с пятки на носок, корпус слегка наклонен вперёд
• Противопоказания: острые инфекционные заболевания, необходимость хирургического вмешательства, обострение любых хронических болезней с болевым синдромом.

Пилатес

Укрепление глубоких мышц-стабилизаторов. Это важный спорт для спины, поскольку он укрепляет мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, которые формируют естественный корсет для позвоночника.

Развитие гибкости и подвижности суставов без резких движений. Многие упражнения выполняются в положении лёжа или с вытяжением, что снимает давление с позвонков. Плавные, контролируемые движения улучшают подвижность суставов без риска травм.

Нейромышечная связь. При хронических болях в спине мозг забывает, как правильно управлять глубинными мышцами-стабилизаторами. Пилатес через концентрацию и точность перезапускает эту связь. Ты учишься чувствовать и контролировать своё тело в микро-движениях.

Правила и противопоказания

• Все движения выполняются медленно, с фокусом на качестве, а не на количестве
• Дыхание грудное, боковое (рёберное), не задерживается
• Начинать лучше с инструктором, чтобы заложить правильную базу
• Противопоказания: острая боль, воспалительные процессы, с осторожностью при выраженном остеопорозе, грыжах.

Йога

Работа с фасциями. Йога воздействует не только на мышцы, но и на соединительную ткань (фасции), которая окутывает мышцы и органы. Хронический стресс и малоподвижность приводят к их склеиванию, ограничивая подвижность. Асаны мягко растягивают и восстанавливают эластичность этих оболочек.

Комплексная работа со всем позвоночником. Поза собаки мордой вниз – это вытяжение по задней линии тела, скручивания – мобилизация и снятие напряжения, прогибы – укрепление задней цепи мышц.

Антистресс и снятие напряжения. Этот спорт для спины снижает уровень гормонов стресса, который является частой причиной мышечных зажимов. Глубокое дыхание насыщает ткани кислородом и активирует отделы нервной системы, отвечающие за расслабление и восстановление.

Правила и противопоказания

• Не допускай острой боли
• Движение идёт от центра тела
• Дыши глубоко и ровно, не задерживай дыхание в сложных позах
• Противопоказания: избегай глубоких прогибов назад при проблемах в пояснице, резких скручиваний при грыжах, стоек на голове и плечах без подготовки и при проблемах в шейном отделе.

Аквааэробика

Укрепление. Сочетает главное преимущество плавания (снятие осевой нагрузки в воде) с целенаправленной лечебно-профилактической гимнастикой. Это позволяет безопасно прорабатывать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые сложно задействовать на суше без риска перегрузки.

Баланс. Сопротивление воды заставляет включаться в работу мелкие мышцы-стабилизаторы корпуса для удержания равновесия. Это тренирует нервно-мышечную связь.

Лимфодренажный эффект. Вода действует как компрессионный массаж, снимает отёчность. Мягкая кардионагрузка улучшает общее кровоснабжение тканей, в том числе межпозвонковых дисков.

Правила и противопоказания

• Все движения выполняются с контролем и средним темпом
• Дыши равномерно, не задерживая дыхание
• Противопоказания: открытые раны, грибковые и инфекционные заболевания кожи, тяжёлые формы остеопороза, недавно перенесённые операции, острые заболевания ЛОР-органов.

Спорт для спины – это хорошо, но как ещё поддержать здоровье организма? Рассказываем в этом материале.