Что такое нейрофитнес и для чего он? Упражнения для всех

В современном мире мозг постоянно перегружен: работа, уведомления, многозадачность, стресс. В итоге многие замечают, что память подводит, внимание рассеивается уже к середине дня, а иногда даже обычная ходьба по комнате требует больше концентрации. Хорошая новость: мозг можно тренировать так же, как мышцы. В статье расскажу, что такое нейрофитнес и как его практиковать, чтобы соображать быстрее, концентрироваться лучше и помнить больше.

Елена Шипилова

Как работает нейрофитнес для мозга?

Когда ты делаешь два дела сразу (движение и мышление), мозг вынужден быстро переключаться, распределять внимание и создавать новые связи между нейронами. Это нейропластичность – способность мозга адаптироваться. А нейрофитнес – это простыми словами упражнения, направленные на две задачи: мыслительную и двигательную.

Крепкая память, острое внимание и баланс: как работает нейрофитнес и как правильно им заниматься?

«Тренировки с двойной задачей заметно улучшают когнитивные функции, память, исполнительные функции, баланс и скорость ходьбы у пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями», – подтверждают авторы мета-анализа, опубликованного в Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease.

Уже через 3-4 недели регулярных занятий улучшается динамический баланс, функциональная мобильность и снижается частота падений, приводят данные сотрудники European Geriatric Medicine.

Кому нужен нейрофитнес?

Занятия полезны почти всем. Цель нейрофитнеса – сохранить или улучшить работу мозга. Особенно он выручает в трёх случаях.

Взрослых 30-55 лет – когда постоянно в многозадачности и «тумане в голове» после рабочего дня
Детей и подростков – для развития внимания, памяти и лучшей успеваемости
Пожилых людей – чтобы сохранять ясный ум и уверенную походку.

Нейрофитнес: польза

Результат от тренировок приходит постепенно. Вот что именно даёт нейрофитнес.

Крепкую память – особенно рабочую и кратковременную. Ты лучше запоминаешь информацию и меньше забываешь важные мелочи
Острое внимание и концентрацию – легче удерживать фокус на задаче и быстро переключаться между делами
Хороший баланс и координацию – меньше шатаешься, снижается риск падений (особенно после 50 лет)
Быстрое мышление – улучшаются планирование, контроль и скорость принятия решений
Лучшее самочувствие – меньше тревоги, меньше «тумана в голове» и больше энергии в течение дня.

Лучшие нейрофитнес-упражнения

Начинай с 10-15 минут 3-4 раза в неделю. Главное правило – всегда сочетай движение с умственной задачей. Вот самые простые и эффективные варианты для дома.

Упражнения нейрофитнеса для памяти

Ходьба с обратным счётом

Ходи по комнате обычным шагом и считай вслух назад от 100 через 3 (100, 97, 94…). Сбился – начинай заново. Делай 2-3 минуты. Отлично прокачивает рабочую память.

Баланс + перечисление

Стой на одной ноге (или на двух, если пока сложно) и называй 10-15 слов одной категории (фрукты, города, марки машин). Поменяй ногу и тему. 3 подхода по 30-60 секунд.

Нейрофитнес для детей и подростков

Перекрёстный марш

Шагай или стой на месте и касайся правым коленом левой руки, затем наоборот. Добавь музыку и считай или называй цвета. 20-30 повторений.

Ленивые восьмёрки

Вытяни руку вперёд и рисуй в воздухе горизонтальную восьмёрку только глазами (голова неподвижна). Меняй руку, добавляй счёт.

Нейрофитнес для пожилых

Сидячий вариант

Сиди на стуле с прямой спиной, поочерёдно поднимай колени и одновременно называй дни недели задом наперёд или вспоминай 5-7 событий вчерашнего дня.

Ходьба у опоры + арифметика

Держась за стену или спинку стула, ходи на месте и решай простые примеры (12 + 7, 15 – 4 и так далее).

В другой статье мы рассказывали про общение пожилых с внуками. Оказывается, это помогает сохранить мозг молодым.

Самые распространённые ошибки в нейрофитнес-упражнениях

Тренировки требуют времени. Прежде чем ты начнёшь, учти несколько самых частых ошибок, чтобы их избежать.

Делаешь только движение или только умственную задачу (без сочетания)
Сразу берёшь слишком сложный вариант – мозг быстро устаёт
Занимаешься нерегулярно
Не обращаешь внимания на самочувствие (при головокружении или сильной усталости – остановись)
Ждёшь мгновенного эффекта.

Как долго заниматься и какие результаты ждут?

Оптимально – 3-4 раза в неделю по 10-20 минут.

Первые изменения (лучшая концентрация и меньше усталости) обычно появляются через 3-4 недели.

Через 8-12 недель заметно улучшаются память, внимание и баланс.

При занятиях 3-6 месяцев и дольше мозг формирует «когнитивный резерв» – становится устойчивее к стрессу и возрастным изменениям.

Что в итоге

Что такое нейрофитнес? Это простой, научно обоснованный и очень доступный способ одновременно укрепить мозг и тело. Не нужно специального оборудования – достаточно 10-15 минут в день дома.

Выбери 2–3 упражнения, которые тебе понравились, и попробуй прямо сегодня. Регулярность важнее интенсивности. Уже через месяц ты, скорее всего, заметишь, что голова работает яснее, память стала надёжнее, а движения – увереннее.

Читайте также

$Упражнения с эспандером: как тренироваться дома и заменить тренажёрный зал – советы фитнес-тренера$

Упражнения с эспандером: как тренироваться дома и заменить тренажёрный зал – советы фитнес-тренера

Основа лечения: что такое ЛФК и как правильно ей заниматься – ответы реабилитолога

При простатите, от недержания и для потенции: всё, что нужно знать мужчинам об упражнениях Кегеля

От недержания, слабости мышц и для яркого секса: всё, что нужно знать об упражнениях Кегеля

Как будто поспал 10 часов: что такое медитация и как улучшится жизнь после её практики

Эстетично и практично: зачем мужчинам качать ягодицы?

Твой мозг заслуживает заботы не меньше, чем тело. Начни – и спустя время увидишь первые результаты, которые тебя точно порадуют.

Ранее мы писали про дофаминовые прыжки. В статье рассказали, как они влияют на настроение и как правильно их выполнять.

А в другом материале читай про упражнения Кегеля для женщин. Они полезны практически каждой, особенно с возрастом и после беременности. Врач-гинеколог рассказала, как правильно тренироваться и что вообще дают крепкие мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля врачи рекомендуют делать и мужчинам – при простатите, от недержания и для потенции. Для них мы написали отдельную статью вместе с врачом-урологом.