Сбалансированное питание на доставке: советы диетолога

Современный темп жизни диктует свои правила. Доставка плотно вошла в жизнь и не планирует из неё уходить. Но тебя наверняка тревожит вопрос, можно ли поддерживать вес и здоровье, если ты питаешься преимущественно готовыми блюдами. Ответ врача-диетолога Юлии Красной – да. Это вполне реально, если ты умеешь делать правильный выбор. Главное – организовать сбалансированное питание и знать несколько важных секретов ресторанной кухни.

На что обращать внимание при заказе готовой еды

Пандемия коронавируса дала толчок рынку доставок еды. Сегодня более трети россиян регулярно пользуются такими сервисами. По данным, которые приводит «Коммерсантъ», в 2025 году доля потребителей, предпочитающих заказывать готовую еду с доставкой (46%), впервые обогнала долю тех, кто предпочитает покупать готовую кулинарию непосредственно в супермаркетах (44%). 

К счастью или сожалению, одними протеиновыми коктейлями белок не доберёшь, но это не значит, что придётся готовить сложные блюда. 

Заказ готовых блюд требует осознанного подхода, так как часто производители преследуют цель сделать еду максимально вкусной, а не полезной. Чтобы покупная кулинария не навредила твоей фигуре, тебе необходимо внимательно анализировать каждый пункт меню. 

Жирность продукта и скрытые жиры

Это главная опасность. Избыток жиров в рационе приходит незаметно. Это не всегда салат, который плавает в растительном масле. Жирными бывают даже паровые котлеты, если повар взял свинину с высоким содержанием сала. Картофельное пюре часто содержит избыток сливочного масла, а запеканки – жирный творог.

Перед заказом изучай состав и КБЖУ. Выбирай мясные изделия, где жира меньше 10 граммов на 100 граммов продукта. Ищи творожные блюда из сырья 5% жирности. Соусы и заправки купи отдельно. Так ты сможешь сама контролировать их количество в тарелке.

Содержание соли и хлорида натрия

Для улучшения вкуса в общепите добавляют соль в больших количествах. Гораздо щедрее, чем это делают дома. Иногда на этикетках производители указывают её как «хлорид натрия». При обилии покупных блюд твой организм начинает задерживать воду.

Если в твоём рационе преобладает еда из кафе, то польза доставки еды уменьшается из-за скрытой соли. Чтобы избежать отёков, строго контролируй другие солёные продукты. Полностью исключи из меню промышленную колбасу, солёную рыбу и твёрдые сыры.

Качество и количество углеводов

Сложные углеводы должны составлять большую часть твоего дневного меню. В каких продуктах они содержатся:

• Крупы. Гречка, овсянка (длительной варки), бурый и дикий рис, киноа, перловка
• Бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох, маш
• Макаронные изделия. Только из твердых сортов пшеницы (цельнозерновые)
• Хлеб. Цельнозерновой, ржаной, с отрубями
• Овощи и зелень. Брокколи, цветная капуста, кабачки, тыква, шпинат.

В покупных блюдах часто скрывается много добавленного сахара. Его норма составляет не более 25-30 граммов в сутки. Избыток сладкого незаметно портит фигуру, и в этом заключается основной вред готовой еды для здоровья.

Ищи позиции без подсластителей. Бери натуральный йогурт без добавок, а ягоды или фрукты добавляй сама. Внимательно читай состав на этикетке. По закону ингредиенты указывают по убыванию. Чем дальше сахар от начала списка, тем меньше его в коробке. Иногда производители маскируют его под видом сахарозы или пишут процент от суточной нормы сахара.

«Важно выбирать то, что идёт без добавленных сахаров. Например, йогурт или творог без добавок. Если нужно, подслащивать их самостоятельно. Смотрим на каком месте стоит сахар: чем дальше он в списке ингредиентов, тем меньше его в составе. На этикетках он может быть отдельной сноской “кол-во сахарозы” или “% от суточной нормы сахара”», – объяснила врач-диетолог Юлия Красная.

Количество полноценного белка

В продуктах, от которых мы ждём насыщения, белка часто бывает мало. Яркий пример – сосиски или сардельки. В большинстве из них содержится всего 8-11 граммов белка на 100 граммов веса. Для сравнения: в чистом мясе, птице или рыбе его количество достигает 25 граммов. Как узнать, сколько белка необходимо есть именно тебе, читай по ссылке.

Это правило касается также готовых котлет, тефтелей и фрикаделек из кулинарии, куда часто добавляют много хлеба. Сейчас можно найти достойные варианты. Для этого внимательно изучай пищевую ценность на упаковке и выбирай блюда из цельного мяса.

Дата изготовления и сроки годности

При покупке готовой кулинарии проверяй условия хранения в магазине и целостность упаковки. Готовые блюда должны иметь чёткую маркировку. На этикетке производитель обязан напечатать не только дату, но и точное время приготовления.

Если ты берёшь еду на вес в отделе кулинарии, следи за гигиеной продавцов. Для каждого лотка с едой должна использоваться отдельная чистая ложка. Это исключает попадание бактерий из одного блюда в другое.

Способ упаковки и формат блюда

Доставка создана для удобства, поэтому планируй место своего обеда заранее. Для поездки в машине или в метро выбирай герметичные боксы. Ищи блюда, которые удобно есть без использования столовых приборов. Если планируешь долгий день без холодильника, тебе пригодятся вакуумные упаковки. Они дольше сохраняют свежесть продуктов.

Принцип сбалансированной тарелки на практике

Внимательный подход к меню – это твой ключ к лёгкости. Помни, что сбалансированное питание защищает твой организм от лишних калорий и дефицита нутриентов. Мысленно раскладывай каждый заказ на отдельные составляющие. Это поможет понять, каких элементов не хватает в приёме пищи. Покупная еда может быть здоровой, если правильно сочетать позиции:

• Борщ или суп. Он уже содержит овощи, немного сложных углеводов и белков. Но последних двух компонентов маловато для насыщения. Добавь к супу бутерброд из цельнозернового хлеба с запечённым мясом, слабосолёной рыбой или сыром
• Пельмени. Это классическое сочетание белка и углеводов. Для идеального баланса докупи к ним порцию свежего зелёного салата без жирной заправки.

Как составить сбалансированный рацион из доставки на день

Это один из примеров того, как можно составить рацион по КБЖУ.

На завтрак: 

• Сырники (КБЖУ – 245/21/5.9/27)
• Простокваша 4% (КБЖУ – 63.2/2.6/4/4.2)

Обед: 

• Салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами (КБЖУ – 158.2/3.7/9.8/13.8)
• Суп с лапшой (КБЖУ – 45.5/3.9/1.1/5)

Ужин: 

• Запеканка картофельная с мясом (КБЖУ – 138.4/6.3/7.6/11.2)
• Салат из морской капусты (КБЖУ – 14/0.4/0/3.1)

FAQ

Эти краткие рекомендации помогут тебе быстрее ориентироваться в меню популярных сервисов.

Можно ли похудеть на готовой еде из ресторанов?

Да. Для снижения веса тебе нужно строго контролировать калорийность порций. Выбирай сервисы, которые указывают точный вес и КБЖУ каждого блюда, и вписывай их в свою суточную норму.

Какой творог в готовых блюдах считается безопасным для фигуры?

Врач-диетолог Юлия Красная рекомендует выбирать запеканки и сырники, для приготовления которых повара используют творог 5% жирности. Избегай десертов из обезжиренного творога, так как в них часто добавляют много крахмала и сахара для вкуса. Рецепты простых белковых блюд смотри здесь.

Как понять, что в соусе из доставки слишком много сахара?

Посмотри на этикетку с составом. Избегай вариантов, где сахар, сироп, мальтодекстрин или фруктоза стоят на первых местах. Идеальный выбор – просить привозить соусы отдельно и дозировать их чайной ложкой.

Какая мясная еда из кулинарии содержит больше всего белка?

Выбирай цельные куски запечённого или отварного мяса, птицы и рыбы. В полуфабрикатах типа сосисок, колбас и готовых котлет белка в два раза меньше, а скрытых жиров и соли – в несколько раз больше.

Как сделать питание из доставки здоровым 

Жизнь без готовки экономит твоё время и силы. Твоё здоровье и фигура останутся в полной безопасности, если ты начнёшь изучать этикетки, проверять сроки годности и балансировать компоненты на своей тарелке. Осознанный выбор превратит ресторанные обеды в твоё личное сбалансированное питание на каждый день.

Ранее мы рассказывали, как приготовить простой и питательный ужин.