Голова как гиря: почему болит шея и как вернуть ей подвижность

В среднем голова взрослого человека весит 4-6 килограммов. Когда мы держим её прямо, нагрузка на шейный отдел позвоночника распределяется относительно равномерно. Но стоит опустить глаза в смартфон – и ситуация меняется. Фактически позвоночник начинает удерживать вес небольшого ребёнка. И делает он это по много часов ежедневно. С точки зрения анатомии шея не предназначена для такой постоянной перегрузки. Именно поэтому болит шея у тех, кто много работает за компьютером, постоянно смотрит в телефон или часами сидит в одной позе. В статье – четыре действенных упражнения.

Почему болит шея: главная причина

Почему болит шея у современного человека? Человеческий скелет формировался тысячелетиями для движения. Но сегодня мы проводим огромное количество времени за смартфоном, ноутбуком или планшетом в почти неподвижной позе по 8-12 часов в день. Мышцы получают статическую нагрузку – одну из самых вредных для организма, объяснил изданию «Доктор 24» врач-невролог, профессор Ринат Богданов.

По его словам, особенно уязвимы дети. Их кости, мышцы и связки ещё формируются. Если организм годами развивается в неправильном положении, тело буквально «запоминает» эту деформацию как норму. Именно поэтому у школьников всё чаще выявляют ранние нарушения осанки, сколиоз и хронические боли в шее.

«При наклоне головы на 15 градусов шея испытывает нагрузку около 12 кг, на 30 градусов – уже 18 кг, на 45 градусов – более 20 кг, а на 60 градусов – до 25–27 кг. И делает он это по много часов ежедневно», – рассказал кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета Ярослав Гурин.

Что делать, если болит шея: упражнения, которые работают

Главная проблема при синдроме «телефонной шеи» – не слабость, а мышечный дисбаланс, отмечают врачи. Одни мышцы постоянно растянуты и ослаблены (глубокие сгибатели шеи), другие – укорочены и спазмированы (верхняя часть трапеции, грудино-ключично-сосцевидная, подзатылочные). Поэтому простая зарядка «покрутить головой» не поможет, а иногда и навредит.

Болят мышцы шеи именно из-за этого дисбаланса. С точки зрения анатомии, нужно решить три задачи:

1. Вернуть шейный лордоз – научить позвонки правильному положению.
2. Активировать глубокие сгибатели – мышцы, которые удерживают голову.
3. Растянуть перенапряжённые мышцы, не травмируя их.

Вот минимальный, но эффективный комплекс, который можно делать за рабочим столом или в любом месте. Никаких резких вращений головой – это опасно для позвоночных артерий, обратил внимание Ярослав Гурин.

Читайте также: Как сделать шею сильной и красивой – упражнения от тренера для женщин и мужчин

Упражнение 1. «Черепаха» (ретракция головы)

Это самое важное упражнение, если болит шея. Оно активирует глубокие сгибатели, которые при «текстовой шее» выключены из работы.

Как делать: Сядь ровно, смотри прямо. Не поднимая подбородка, втяни голову назад – так, будто тебя тянут за макушку назад и вверх. Появится ощущение «двойного подбородка». Задержись на 3 секунды. Вернись. Повтори 10 раз.

Ошибка: Наклонять голову вниз или запрокидывать вверх. Движение должно быть строго горизонтальным, назад.

Эффект: Сразу уменьшается нагрузка на верхнюю трапецию, проходит тяжесть в плечах.

«Не пытайтесь держать голову ровно силой воли – мышцы устанут через 20 минут. Вместо этого тренируйте глубокие сгибатели, и они будут держать голову автоматически, без вашего сознательного контроля», – объяснил Ярослав Гурин .

Упражнение 2. Растяжка грудино-ключично-сосцевидной мышцы (ГКС)

Именно эта мышца чаще всего спазмирует при наклоне головы вперёд. Она тянет череп вниз и кпереди, нарушает венозный отток от головы и вызывает головокружение.

Как делать: Поверни голову вправо на 45°. Медленно наклони её назад и влево (ушной раковиной к левому плечу). Правой рукой можно мягко надавить на ключицу для усиления. Ты почувствуешь натяжение по передне-боковой поверхности шеи справа. Держи 20-30 секунд. Повтори на другую сторону.

Важно: Не запрокидывай голову резко. Дыхание ровное.

Читайте также: 7 привычек, которые незаметно деформируют фигуру и запускают хронические боли

Упражнение 3. Активация нижних фиксаторов лопатки

Шея не работает в изоляции. Если лопатки «разъехались» и грудной отдел сутулый, шея будет тянуть вперёд, даже если вы делаете упражнения для неё. Нужно укрепить ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции.

Как делать: Сядь, руки вдоль тела, ладони смотрят вперёд. На выдохе сведи лопатки к позвоночнику и чуть опусти их вниз. Грудная клетка раскрывается, голова автоматически встаёт ровнее. Задержись на 5 секунд. Повтори15 раз.

Контроль: Плечи не должны уходить к ушам – только вниз и назад.

Упражнение 4. Мягкая мобилизация подзатылочных мышц

Подзатылочные мышцы – самые короткие и самые плотные. Они содержат много проприоцептивных рецепторов и при спазме вызывают головную боль из затылка. Их нельзя сильно растягивать, но можно мягко расслабить.

Как делать: Ляг на спину (или откинься в кресле с высокой спинкой). Под затылок положи небольшой валик из полотенца (диаметром 5-7 см) – точно под затылочную кость, а не под шею. Расслабься в таком положении 2-3 минуты. Вес головы мягко растянет мышцы. Повторяй каждый вечер.

Эффект: Уходит головная боль, улучшается подвижность при поворотах головы.

Читайте также: Чем опасна привычка щёлкать шеей? Отвечают врачи

Чего делать нельзя

Ярослав Гурин предупреждает, некоторые привычные движения могут навредить, если болит шея уже регулярно.

• Вращения головой по полной амплитуде – это опасно для позвоночных артерий, особенно у людей с уже выпрямленным лордозом (можно спровоцировать ишемию ствола мозга)
• Рывковые наклоны головы к плечу с усилием – травмируются фасеточные суставы C2-C5
• «Хрустеть» шеей руками – это растягивает капсулы суставов и со временем ведёт к гипермобильности и головокружениям.

Как встроить упражнения в повседневную жизнь

Анатомически мышцы шеи – это медленно окисляемые волокна. Они не любят взрывных нагрузок, но прекрасно реагируют на частые, короткие, малые дозы движения. Правило 30/30: каждые 30 минут сидения – 30 секунд упражнения «Черепаха» и 30 секунд сведения лопаток. Это прерывает патологическую афферентацию от мышц к мозгу и не даёт закрепиться неправильной позе.

Утренняя зарядка для шеи занимает всего 3 минуты: «Черепаха» 10 раз, растяжка ГКС по 20 секунд на каждую сторону, сведение лопаток 15 раз и валик под затылок на минуту. Этого достаточно, чтобы болит шея перестало быть ежедневной историей. Простые правила профилактики помогут избежать проблем.

• Держи экран на уровне глаз – монитор должен быть прямо перед тобой, а не ниже подбородка. Чаще меняй положение тела и делай перерывы каждые 30-40 минут
• Укрепляйте мышцы спины и увеличивайте общую физическую активность
• Следите за положением головы во время работы и отдыха.

Даже привычка чаще поднимать взгляд от телефона значительно снижает нагрузку на шею.

Как проверить себя? Встань спиной к стене: затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны её касаться. Если затылок не касается или нужно сильно запрокидывать голову – у тебя уже есть выпрямленный шейный лордоз, объяснил Гурин и посоветовал начать делать «Черепаху» прямо сегодня.

Читайте также: Как и зачем заниматься спортом прямо на работе – топ-5 упражнений