Как влияет свет: что делают с нами лампы, экраны и солнце

Мы привыкли воспринимать свет как то, что просто делает мир видимым. В реальности это полноценный регулятор биологических процессов, психического состояния и даже социальных практик. Как влияет свет на организм, читайте в Норма.Медиа.

Екатерина Володина

Если упростить, организм воспринимает свет как главный сигнал времени. Не часы, не расписание и не социальные обязательства, а именно свет определяет, когда нам бодрствовать, когда уставать и когда засыпать. Проблема в том, что современная среда радикально изменила этот сигнал.

Как свет влияет на организм

Влияние света начинается на уровне сетчатки глаза, но не ограничивается зрением. Помимо классических фоторецепторов (палочек и колбочек), у нас есть особые клетки, чувствительные именно к уровню освещённости и длине волны света. Они передают информацию в супрахиазматическое ядро гипоталамуса – структуру, которая координирует циркадные ритмы.

Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы, которые регулируют почти всё: температуру тела, уровень гормонов, давление, концентрацию, скорость реакции. Подробнее о том, как возникают проблемы со сном и можно ли их исправить, читайте в нашем материале.

Свет воздействует на два ключевых гормона:

Мелатонин, который отвечает за сон и восстановление
Кортизол, который связан с бодрствованием и активностью.

Яркий свет подавляет мелатонин и повышает уровень бодрствования. Темнота или мягкий тёплый свет, наоборот, позволяют мелатонину вырабатываться. Важно, что для организма имеет значение не только интенсивность света, но и его спектр, то есть цветовая температура и длина волны.

Дневной свет – норма

Естественный дневной свет – это эталон, под который эволюционно настроен организм. Он меняется в течение дня: утром он холоднее и ярче, вечером становится мягче и теплее. Эти изменения формируют плавный переход между фазами активности и отдыха.

Когда человек получает достаточно дневного света, происходят несколько вещей одновременно. Во-первых, синхронизируются циркадные ритмы: организм понимает, когда начинается день. Во-вторых, повышается уровень серотонина – нейромедиатора, связанного с настроением и ощущением устойчивости. В-третьих, улучшается качество сна, потому что вечером мелатонин начинает вырабатываться вовремя.

Недостаток дневного света, наоборот, приводит к усталости и апатии. Появляется сонливость, снижается концентрация, ухудшается настроение. В более выраженной форме это проявляется как сезонное аффективное расстройство.

Особенность современной жизни в том, что многие люди практически не получают полноценного дневного света. Мы перемещаемся между помещениями, работаем при искусственном освещении и смотрим на экраны большую часть дня. В результате того, что мы недооцениваем, как влияет свет, биологические часы начинают отставать или работать нестабильно.

Свет как инструмент продуктивности

Рабочий свет, по сути, искусственная попытка воспроизвести дневные условия. Обычно это яркий, холодный или нейтральный белый свет с высокой цветовой температурой. Такой свет действительно повышает когнитивную эффективность. Он уменьшает сонливость, улучшает внимание и помогает дольше удерживать концентрацию. Поэтому он используется в офисах, учебных пространствах, библиотеках.

Но здесь возникает важное противоречие. Свет, который усиливает продуктивность, одновременно может перегружать нервную систему. Длительное пребывание в условиях яркого холодного освещения приводит к утомлению, сухости глаз, головным болям. Особенно если свет сочетается с постоянной работой за экраном.

Ещё важнее то, что этот тип освещения часто используется не только днём, но и вечером. В результате организм получает противоречивые сигналы: по внешнему освещению – день, по внутреннему состоянию – уже накопилась усталость. Это один из факторов хронического нарушения сна у городских жителей.

Искусственный закат

Домашнее освещение традиционно более тёплое и мягкое. Это не случайно: тёплый свет имитирует естественное снижение освещённости на закате. С физиологической точки зрения он почти не подавляет выработку мелатонина. Это значит, что организм может постепенно переходить в режим отдыха. На уровне психики такой свет ассоциируется с безопасностью, уединением, завершением дня.

Интересно, что восприятие «уютного света» – это ещё и культурный конструкт. Лампы накаливания, свечи, тёплые оттенки освещения исторически связаны с домашним пространством. Поэтому даже при одинаковой яркости тёплый свет воспринимается как менее требовательный и менее «рабочий».

Если человек не меняет освещение вечером, оставаясь в ярком холодном свете, переход к отдыху становится менее выраженным. Это одна из причин, почему возникает ощущение, что день не закончился, даже если физически он уже завершён.

Синий свет экранов

Отдельного внимания заслуживает синий свет, который излучают экраны смартфонов, ноутбуков и планшетов. Он находится в диапазоне, к которому особенно чувствительны рецепторы, регулирующие циркадные ритмы.

Синий свет эффективно подавляет мелатонин – сильнее, чем многие другие виды освещения. Это делает его полезным днём, но проблемным вечером. Главная особенность экранного света – его близость и концентрация. Мы держим устройства на расстоянии десятков сантиметров от глаз, и воздействие становится более интенсивным, чем от рассеянного освещения в комнате.

Цветной и специальный свет

В последние годы появилось множество форм освещения, которые выходят за рамки обычного белого света: фиолетовые лампы, неон, красный свет, светотерапевтические устройства.

Часть из них имеет медицинское применение. Например, яркий белый свет используется при лечении сезонной депрессии. Он компенсирует недостаток солнечного освещения и помогает восстановить циркадные ритмы.

Влияние красного света считается менее подавляющим мелатонин, поэтому иногда используется в вечернем освещении. Однако его терапевтические эффекты пока изучены ограниченно.

Фиолетовый и неоновый свет в большей степени используются в эстетических целях. Если на прогулке по ночной улице вы замечаете фиолетовое освещение в окнах, вероятно, в той квартире горят фитолампы для растений. Так хозяева обеспечивают им нужное количество света.

Как выстроить устойчивый световой режим

Не нужно отказываться от искусственного света, попробуйте сделать его более согласованным с биологией. Тем более, теперь вы знаете, как влияет свет.

Утром важно получать яркий естественный свет – это запускает циркадные ритмы. Днём – использовать достаточное освещение для работы, но избегать избыточной яркости. Вечером – постепенно снижать интенсивность света и переходить на тёплые оттенки.

Особое внимание стоит уделять экранам: уменьшать их яркость, использовать фильтры синего света и по возможности ограничивать использование перед сном.

Ранее мы рассказывали, как возникает храп и можно ли от него избавиться. Какие способы профилактики есть, читайте в материале.