Оргазм ярче, спина крепче: зачем качать мышцы тазового дна, которые никто не видит?

Ты годами качаешь ягодицы и стоишь в планке для идеального пресса, но забываешь про главную имбу. Где скрываются мышцы тазового дна и зачем их качать? После прочтения ты точно пересмотришь программу своих тренировок.

Что такое мышцы тазового дна?

Представь, что внутри твоего таза натянут упругий, многослойный гамак. Он крепится к лобковой кости спереди и копчику сзади. Это и есть мышцы тазового дна – сложная из мускулов, фасций и связок, которая работает фундаментом для твоего тела.

«Функции мышц тазового дна – удержание внутренних органов в правильном положении и предотвращение их опускания. Они держат мочевой пузырь, кишечник, простату у мужчин и матку у женщин», – рассказал «Норма.Медиа» фитнес-тренер Сергей Герганкин.

Зачем нужны мышцы тазового дна?

Для яркого секса

Эта зона пронизана большим количеством нервных окончаний и сосудов. Во время возбуждения к тазу приливает кровь, мышцы набухают, обеспечивая плотный контакт и чувствительность. А оргазм – это, по сути, серия быстрых и ритмичных сокращений именно этих мышц. Если мышцы тазового дна дряблые, ощущения становятся размытыми, оргазмы не радуют, а во время близости внутрь может попадать воздух, создавая те самые неловкие звуки.

Впрочем, гипертонус секретных мускул тоже вредит. Такое состояние превращает секс в болезненную пытку, похожую на разжимание кулака, сведённого судорогой.

Для красивой осанки

Тазовое дно – это основа твоей осанки. Эти мышцы работают в связке с глубоким прессом. Они включаются за доли секунды до любого твоего движения, чтобы стабилизировать таз. Если они слабые, вся нагрузка падает на поясницу. Отсюда вечные боли в спине, которые не вылечит ни один массаж. 

Как тренировать мышцы тазового дна: топ-5 упражнений

«Лифт»

Это упражнение учит изолировать мышцы тазового дна, не напрягая ягодицы и бедра.

Как делать?

• Ляг на спину, колени согни, стопы на полу. Расслабься
• Представь, что твои мышцы тазового дна – это кабина лифта.
• Сделай спокойный вдох носом. Живот надувается, «лифт» не двигается
• На выдохе через рот плавно поднимай «лифт» на 3–5 этаж – подтягивай анус и влагалище внутрь и вверх, к зоне пупка
• Не зажимай ягодицы. Твой таз должен лежать неподвижно
• Задержись наверху на пару секунд, продолжая дышать, а затем плавно спусти «лифт» обратно. Не бросай его, а именно спускай.

«Молния»

Здесь мы учим тазовое дно работать в команде с поперечной мышцей живота.

Как делать?

• Исходное положение таза и ног то же – лёжа на спине.
• Представь, что надеваешь очень узкие джинсы с высокой талией. На выдохе начни мысленно застёгивать тугую молнию от лобковой кости до пупка
• Сначала подтягивается тазовое дно, затем напрягается низ живота, затем верх пресса
• Поясница не должна вжиматься в пол или выгибаться дугой – сохраняй естественный прогиб. Это упражнение идеально убирает «домик» на животе.

Умный ягодичный мост

Классика зала, но с акцентом на интимные мышцы, а не ягодицы.

Как делать?

• Лежи на спине, стопы на ширине таза
• На выдохе начни подкручивать таз на себя, поясница касается пола, затем активируй мышцы тазового дна
• Только после этого позвонок за позвонком поднимай таз вверх
• В верхней точке не выгибайся в мостик – рёбра должны быть закрыты, линия тела прямая
• Сделай вдох наверху, расслабляя мускулы, а на выдохе снова собери их и мягко раскатай спину по полу вниз.

«Ракушка»

Мало кто знает, но мышцы, вращающие бедро, напрямую связаны с тазовым дном.

Как делать?

• Ляг на бок, ноги согни в коленях под углом 90 градусов, стопы вместе
• Под голову положи руку или подушку
• На выдохе подтяни мышцы тазового дна и удерживай стопы склеенными
• Раздвинь ноги в коленях, как будто ты открываешь створку ракушки. На вдохе плавно закрой её
• Таз не должен заваливаться назад. Представь, что сзади стена. Движение может быть небольшим, главное – сохраняй контроль.

«Испуганная кошка» 

Сильная мышца = это эластичная мышца. Если только качать и не расслаблять, получишь спазм.

Как делать?

• Встань на четвереньки. Ладони под плечами, колени под тазом
• На вдохе прогни спину, посмотри вперёд и осознанно расслабь промежность и живот. Представь, что седалищные кости разъезжаются в стороны и раскрывают таз
• На выдохе округли спину, посмотри на пупок и мягко подтяни мышцы тазового дна вверх
• Не бойся на вдохе полностью отпустить живот. Это лучший массаж для внутренних органов и способ снять напряжение после рабочего дня.

Кондиционер и маска для волос – в чём разница? Как часто использовать это средство и как его выбрать? Трихолог Мария Котова дала подробную инструкцию.