Скандинавская ходьба: что это такое и как заниматься правильно

Вы наверняка видели их в парках: энергичные люди, шагающие с палками, но без лыж. Ещё недавно это вызывало улыбку и вопросы: «А где снег потеряли?» Но сегодня скепсис сменился уважением, ведь скандинавская ходьба доказала свою невероятную эффективность. Это не просто модное увлечение пенсионеров, а мощный инструмент для трансформации тела, доступный каждому. Что такое северная ходьба с палками на самом деле – маркетинг или медицина? Давайте разберёмся, как обычные палки могут заменить абонемент в фитнес-клуб и есть ли реальный толк от таких занятий.

Артур Манукян

Польза скандинавской ходьбы для здоровья: мнение врача

Главный секрет эффективности этой методики кроется в использовании специальных палок. Благодаря им в работу активно включается не только нижняя, но и верхняя часть тела, что кардинально меняет характер нагрузки.

Задействует до 90% мышц. При обычной ходьбе работает около 70% мышц (преимущественно ноги), а при скандинавской подключаются спина, плечи, грудь, пресс и руки. Это позволяет сжигать почти в два раза больше калорий, чем при простой прогулке, что делает её идеальным инструментом для контроля веса
Снижает нагрузку на суставы. Опора на палки переносит до 30% веса тела на руки, разгружая колени, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Это делает занятия безопасными даже для людей с лишним весом, артрозом или остеохондрозом
Укрепляет сердце и лёгкие. Это отличная кардиотренировка, которая тренирует сердечную мышцу в щадящем режиме, улучшает кровообращение, снижает уровень холестерина и увеличивает жизненную ёмкость лёгких за счёт активной работы плечевого пояса
Исправляет осанку. Регулярная ходьба с палками укрепляет мышечный корсет спины и разгружает шейно-воротниковую зону, помогая расправить плечи и избавиться от сутулости, вызванной сидячей работой.

Правильная техника и типичные ошибки

Чтобы тренировка приносила пользу, а не вред, важно освоить правильный скандинавский шаг. Это база, без которой палки станут просто лишним грузом.

Движение должно быть естественным и ритмичным, напоминающим обычную быструю ходьбу, но с большей амплитудой.

Перекрёстная координация: левая рука идёт вперёд одновременно с правой ногой – и наоборот
Ровная спина: корпус слегка наклонён вперёд, плечи расслаблены и опущены (не задирайте их к ушам!). Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги
Перекат стопы: ногу нужно ставить на пятку, затем плавно перекатывать на носок и энергично отталкиваться подушечками пальцев
Работа рук: рука с палкой выносится вперёд не выше уровня груди (примерно до рукопожатия). Кисть сжимает рукоятку. При движении руки назад кисть разжимается за бедром, и палка удерживается только темляком – это позволяет максимально задействовать трицепс и расслабить кисть.

Типичные ошибки новичков:

«иноходь»: движение одноимённой рукой и ногой (правая рука с правой ногой). Это нарушает естественную биомеханику
волочение палок: палки нужно активно втыкать в землю под углом около 45 градусов и отталкиваться ими, а не просто тащить за собой или переставлять перед собой
локти прижаты к туловищу: движение должно идти от плеча, рука должна работать свободно.

Как выбрать палки для ходьбы

Обычные лыжные палки здесь категорически не подойдут: они слишком длинные, тонкие и не рассчитаны на ударную нагрузку о твёрдую поверхность. Для скандинавской ходьбы нужен специальный инвентарь.

На что обратить внимание при выборе палок.

Длина. Это самый важный параметр. Правильную длину можно рассчитать по формуле: рост (см) × 0,68. Например, при росте 170 см длина палок должна быть около 115 см. При опоре на палку локоть должен образовывать прямой угол (90 градусов)
Тип конструкции. Телескопические (раздвижные) удобны для путешествий и подгонки под рост членов семьи, но монолитные (цельные) надёжнее, легче и лучше гасят вибрацию
Материал. Карбоновые палки (содержание карбона от 20% и выше) – лёгкие, прочные и упругие, что бережёт суставы рук. Алюминиевые – дешевле, но тяжелее и жёстче, могут передавать вибрацию в локти и плечи
Темляк. Это специальное крепление для кисти, похожее на полуперчатку (капкан). Он должен плотно облегать руку, позволяя отпускать рукоятку палки в фазе отталкивания, не роняя её. Простая петля, как на лыжных палках, не подходит.

Эффективные тренировочные программы

Начинать занятия лучше с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Любая тренировка должна начинаться с небольшой разминки суставов и заканчиваться заминкой (растяжкой).

Для новичков: два-три раза в неделю по 30–40 минут в умеренном темпе. Главная цель – освоить технику и приучить организм к регулярности
Для похудения: четыре-пять раз в неделю по 60 минут и более. Важно держать темп в аэробной зоне (можно говорить, но не петь) и следить за пульсом
Для тонуса и выносливости: интервальные тренировки. Чередуйте пять минут быстрой, интенсивной ходьбы с двумя минутами спокойной восстановительной. Это отлично разгоняет метаболизм.

Северная ходьба с палками – это универсальный ключ к здоровью, который всегда под рукой. Не откладывайте на понедельник: достаточно просто взять палки, выйти в ближайший парк и сделать первый шаг к активной и здоровой жизни.