«Я манипулирую людьми»: как распознать в себе первые признаки и что делать дальше?

Многие говорят о том, как распознать манипуляции в общении с людьми. Но что делать, если ты заметил в себе похожие черты? Как найти смелость сказать: «Я манипулятор»? В этом поможет психолог Ольга Коверзнева, которая рассказала редакции Норма.Медиа, как побороть в себе эту склонность. 

Как понять, что я манипулятор? 

1. Заменяешь намёки прямыми просьбами 

Ты можешь хотеть чего-то, но не говорить об этом прямо. Вместо конкретной просьбы используешь намёки или ждёшь, что другой человек сам догадается о твоих желаниях. А если он не делает этого – ты обижаешься. Коуч Ольга Коверзнева приводит пример манипуляции: 

«Вместо того чтобы напрямую сказать: “Дорогой, я хотела бы получить от тебя букет”, ты томно вздыхаешь и говоришь: “Ой, а какие там у Маши муж цветы подарил красивые”. Но нужно отметить, что такое поведение бывает неосознанным». 

2. Используешь «молчаливую обиду» или игру в невидимку

Делаешь вид, что всё в порядке, но холодным поведением показываешь обратное. Эксперт называет это игрой в невидимку, то есть «я на кого-то обиделась и не говорю за что». Это заставляет другого человека гадать, в чём он провинился.

3. Искажаешь информацию или умалчиваешь о важном

Можешь намеренно неправильно толковать слова или скрывать часть информации, чтобы повлиять на ситуацию. Крайняя форма – газлайтинг, когда ты заставляешь другого сомневаться в своих воспоминаниях и восприятии реальности. Например, говоришь партнёру, что хочешь остаться дома, но не просишь, чтобы он остался с тобой. Когда парень уходит, ты обижаешься, хотя ясно выразила только своё желание.

4. Помогаешь, чтобы получить что-то взамен

Предлагаешь помощь, но ждёшь благодарности или ответной услуги. Если человек этого не замечает или не возвращает «долг», ты чувствуешь раздражение и несправедливость. 

Откуда появляется тяга к манипуляциям? 

Усвоенные в детстве модели поведения.

Корни часто лежат в детстве. Эксперт объясняет, что это могут быть семейные сценарии, где любовь или внимание давались при определённых условиях. 

«Если родительская забота напрямую зависела от успехов или послушания, ребёнок усваивает, что для получения нужного отношения нельзя действовать прямо. Также причиной может стать страх быть отвергнутым, который формируется в школьном коллективе и заставляет человека избегать прямых просьб, заменяя их намёками. И это хорошо, если взрослый позже поймёт и признается: “я манипулятор”», – объяснила Ольга Коверзнева, тренер команд мастерской управления «Сенеж» президентской платформы «Россия-страна возможностей». 

Индивидуальные личностные черты

Склонность к манипуляции может входить в структуру личности. К такому выводу в 2002 году пришли профессора университета Британской Колумбии. Речь о чертах, которые иногда объединяют понятием «тёмная триада»: макиавеллизм (склонность к стратегическому обману), нарциссизм и психопатия. Для таких людей использование других в своих целях – устойчивая и осознанная стратегия. 

Особенности работы мозга

Исследования показывают, что у людей с выраженными манипулятивными и антисоциальными чертами могут быть отличия в мозговых структурах, связанных с эмпатией. Речь идёт, например, о передней островковой доле и префронтальной коре. Сниженная активность в этих зонах приводит к слабому эмоциональному отклику на страдания других. Это физиологически облегчает эксплуататорское поведение, мозг хуже распознаёт чужую боль.

Где проходит грань между здоровым убеждением и манипуляцией? 

Убеждение строится на честности, ясных аргументах и учёте интересов другого человека. Манипуляция же использует скрытые мотивы, недомолвки, давление или искажение фактов.

Эксперт поясняет, что ключевое отличие – в открытости намерений. Например, можно открыто обсудить с партнёром покупку ортопедического дивана, приведя аргументы о здоровье и совместно планируя бюджет. Манипуляцией будет поведение, когда ты показываешь рекламу, намекаешь, что «у других мужья покупают», или создаёшь чувство вины без разговора о цели. В первом случае ты уважаешь выбор другого, во втором – скрыто пытаешься управлять его решением.

Путь исправления: как перестать быть манипулятором? 

Если ты осознал:«я манипулятор» , это уже большое достижение. Дальнейший путь – последовательная работа над коммуникацией.

Начни открытый диалог. Первым шагом будет честный разговор с теми, кого ты мог задеть. Скажи, что осознал склонность к нечестной коммуникации и хочешь это исправить. Так ты снимешь напряжение и создашь основу для доверия.

Переходи на «Я-сообщения». Замени обвинительные фразы вроде «ты меня игнорируешь» на выражения о своих чувствах и наблюдениях. Например: «Я чувствую себя неважно, когда остаюсь один в такой ситуации». Это снижает защитную реакцию другого человека и превращает конфликт в диалог. 

Используй приёмы самоконтроля. В момент, когда ловишь себя на старом паттерне, поможет «стоп-техника». Сделай паузу, несколько осознанных вдохов и выдохов или сконцентрируйся на окружающих деталях. Например, найди все предметы синего цвета в комнате. Ещё один метод – резинка на запястье. Лёгкий щелчок поможет зафиксировать момент, когда ты снова соскальзываешь в манипуляцию, и сознательно перестроить диалог.

Договорись о «кодовом жесте» с близкими. Попроси партнёра или друга помочь тебе. Обсуди и выбери нейтральный сигнал – подмигивание или определённый жест, – который будет означать: «Стоп, это похоже на манипуляцию». 

Закрепляй новый стиль общения. Доверие возвращается постепенно, через последовательные действия. Важно не винить себя за срывы, а отмечать успехи, когда получилось сказать прямо и честно. Регулярная практика осознанной коммуникации со временем заменит старые привычки, и манипуляции людьми прекратятся. 

Снова залипаешь в потолок и прокручиваешь худшие сценарии? Если хочешь избавиться от тревоги без терапии и сложных практик – собрали для тебя 15 нестандартных способов сделать это.