По данным ВЦИОМ, 25% россиян находятся в состоянии тревожности, и этот показатель продолжает расти (+2 процентных пункта к январю 2026 года). Многие пытаются справиться с тревогой с помощью привычных бытовых средств: выпивают чашку кофе, чтобы взбодриться, или бокал вина вечером, чтобы расслабиться. Но что, если эти привычки только усугубляют проблему? Психолог Алена Филлипова объяснила, какие повседневные ритуалы сильнее всего «подкармливают» тревожность и какие простые корректировки в быту дают самый быстрый эффект.
Кофеин – один из самых распространённых стимуляторов в мире. Он бодрит, повышает концентрацию и даже полезен для здоровья в умеренных дозах. Но для людей с повышенной тревожностью он может стать ловушкой.
«Кофеин стимулирует парасимпатическую нервную систему и может имитировать или провоцировать симптомы, похожие на паническую атаку: учащённое сердцебиение, дрожь, внутреннее напряжение. Особенно если мы пьём кофеин меньше чем за 6 часов до сна – это портит ещё и сон», – объяснила Норма.Медиа психолог и автор канала «Психонорма» Алена Филиппова.
Исследования подтверждают: кофеин действительно может вызывать тревогу и нарушения сна, особенно у чувствительных людей. Систематический обзор 2025 года показал, что умеренное потребление кофеина может улучшать настроение, однако чрезмерное – связано с тревогой, бессонницей и посттравматическим стрессовым расстройством. Крупное исследование с участием людей с депрессией в анамнезе выявило: более высокое потребление кофеина ассоциируется с более высоким уровнем психологического дистресса.
При этом важно учитывать индивидуальную чувствительность. Исследование 2025 года показало, что потребление кофеина положительно коррелирует с тревожностью, причём эта связь зависит от генетических особенностей (полиморфизмов генов ADORA2A и DRD2).
«Если человек с повышенной тревожностью пьёт кофе и не хочет, чтобы тревожность подкреплялась, можно пить кофе декофеинизированный или снижать его крепость. В целом кофе неплох, с ним всё в порядке, но очень часто он может провоцировать или имитировать симптомы», – добавила Филиппова.
Если замечаешь, что после кофе становишься тревожнее, попробуй снизить дозу, или хотя бы не пить кофеин после обеда.
Алкоголь – один из самых коварных «помощников» в борьбе с тревогой. Он действительно даёт мгновенное расслабление. Но расплата наступает на следующий день.
«В итоге происходит рикошет тревоги на следующий день. После принятия алкоголя, особенно если человек с повышенной тревожностью, на следующий день эта тревога, скорее всего, усилится».
Этот эффект хорошо известен в медицине. Врачи объясняют, спиртное не снимает стресс, а, наоборот, усиливает его на следующий день. Даже небольшое количество алкоголя может привести к беспокойству, особенно если человек склонен к социальной тревоге. Но проблема не только в этом. Алкоголь разрушает архитектуру сна, а это напрямую влияет на способность справляться с тревогой.
«В моменты тревоги алкоголь подавляет фазу быстрого сна с последующим компенсаторным перебором. А недосып напрямую снижает способность префронтальной коры мозга регулировать активность миндалевидного тела – буквально из-за нехватки сна тревога становится острее и менее управляемой», – рассказала психолог.
Кроме того, алкоголь является доказанным канцерогеном и негативно воздействует на печень – об этом предупреждают врачи с детства. Лучший способ расслабиться вечером – не бокал вина, а качественный сон.
Читайте также:
Агрессивные приставания: как защитить личные границы в толпе
Безумство храбрых: как распознать навязчивое чувство и не потерять себя
Сон – это не роскошь, а базовая потребность мозга. И для тревожных людей он критически важен.
«Недосып напрямую снижает способность справляться с тревогой. Тревога становится острее, заметнее. Одна из частей противотревожной терапии – это работа со сном и его восстановление», – объяснила эксперт.
Исследование 2025 года показало: депривация сна вызывает значительное повышение состояния тревожности. Учёные из Калифорнийского университета в Беркли доказали, что недостаточный сон усиливает чувство тревоги, в то время как длительный качественный отдых помогает уменьшить стресс.
«Очень важно соблюдать гигиену сна: регулярность, температура в комнате, комфортный матрас, подушка и кровать. Всё это имеет значение. Важно ложиться и вставать в одно и то же время. Эффект станет заметен уже через 1-2 недели», – посоветовала Алена Филиппова.
Еда влияет на настроение не меньше, чем кофеин или алкоголь. Особенно опасны пропуски приёмов пищи, объяснила Алена Филиппова.
«Нерегулярное питание подкармливает и усиливает тревогу. Из-за пропуска приёмов еды и резких скачков сахара в крови появляются телесные симптомы: дрожь, раздражительность, слабость. Их очень легко спутать с тревогой, и они могут напрямую усиливать тревожность», – сказала она.
Крупное проспективное исследование 2025 года показало, что чрезмерное потребление сахара повышает риски депрессии, тревоги и самоповреждения. При этом умеренное потребление сахара может оказывать защитный эффект, особенно у людей с ожирением.
Другое исследование выявило: высокое потребление сахара (сахарозы) связано с повышенными шансами на тревожное расстройство. А резкое падение уровня сахара в крови провоцирует выброс адреналина и норадреналина – тех самых гормонов, которые вызывают симптомы, похожие на тревогу.
Филиппова рекомендовала не пропускайте приёмы пищи. Регулярное питание с умеренным содержанием сахара помогает избежать скачков глюкозы и связанных с ними телесных симптомов, которые легко спутать с тревогой.
Читайте также:
Есть и умнеть – реально? Еда для мозга: топ-10 продуктов и как их приготовить
Если выбирать, с чего начать, Филлипова рекомендовала две простые, но действенные меры.
«Убрать кофеин после обеда и выстроить стабильный режим сна – ложиться и вставать в одно время. Даже две этих коротких корректировки часто дают заметный результат уже в течение 1-2 недель», – отметила она.
Тревога – это не только психологическая, но и физиологическая реакция. И то, что мы едим, пьём и как спим, напрямую влияет на её интенсивность. Кофеин может имитировать симптомы паники, алкоголь даёт «рикошетную» тревогу на следующий день, недосып делает состояние острее и менее управляемым, а пропуски еды провоцируют скачки сахара, которые легко спутать с тревожным состоянием.
Если тревога не уходит даже после коррекции привычек – это повод обратиться к специалисту.
Читайте также:
О чём молчат абьюзеры: 13 тревожных звоночков в самом начале отношений
Я – тревожник, мой парень – избегающий, как нам строить отношения и при чём тут типы привязанности
Новый культ? Почему все страдают от тревожности: причины, симптомы, что делать
1
1
1
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования