Еда для мозга: топ-10 продуктов и как их приготовить

Какие продукты есть, чтобы легче концентрироваться и улучшать память? Как замедлить процесс старения и улучшить кровообращение? Еда для мозга и способы её приготовления – в нашем материале.

Екатерина Корн

Жирная рыба: лосось, сельдь, сардины

Лучший источник омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК). ДГК – это строительный материал для клеток мозга. Он улучшает связь между нейронами, снижает воспаление и замедляет возрастное снижение когнитивных функций. Регулярное потребление может привести к уменьшению риска болезни Альцгеймера.

Кстати, ранее мы рассказывали, чем полезна рыба и всем ли её можно есть.

Как приготовить: запеки стейк лосося с лимоном и травами. Добавь консервированные сардины в цельнозерновую пасту. Сделай бутерброд с маринованной сельдью и луком.

Черника

Эта еда для мозга богата антоцианами – мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от окислительного стресса и воспаления. Улучшают память и когнитивные функции, могут задерживать старение мозга. Антиоксиданты накапливаются и улучшают связь между нейронами.

Как приготовить: добавляй свежие или замороженные ягоды в утреннюю овсянку или греческий йогурт, делай смузи, используй как топпинг для творога или просто ешь горстью в качестве перекуса.

Грецкие орехи

Эти продукты для мозга содержат альфа-линоленовую кислоту, витамин Е и полифенолы. Улучшают память, скорость обработки информации и могут снижать риск нейродегенеративных заболеваний.

Как приготовить: горсть орехов – это идеальный перекус. Добавляй в салаты, творог, выпечку из цельнозерновой муки или в утреннюю кашу.

Листовая зелень: шпинат, кейл, рукола

Богата витамином К, лютеином, фолатом и бета-каротином. Витамин К важен для формирования сфинголипидов – типа жира, содержащегося в клетках мозга. Фолат участвует в синтезе нейромедиаторов. Регулярное потребление замедляет возрастное снижение когнитивных способностей.

Как приготовить: Делай основу для салата, добавляй горсть в смузи, туши с яйцом на завтрак, используй как гарнир к любому блюду.

Еда для мозга: топ-10 продуктов и как их приготовить

Листовая зелень богата витамином К. Фото: Freepik

Тёмный шоколад от 70%

Отличная еда для мозга! Тёмный шоколад – это источник флаванолов какао, которые улучшают приток крови к мозгу, усиливают нейропластичность (способность мозга меняться и учиться) и стимулируют рост новых нейронов. Содержит кофеин и теобромин для кратковременного улучшения концентрации.

Как приготовить: съедай по одной-две дольки как самостоятельный десерт, натирай в кашу или йогурт, растопи для соуса к фруктам.

Яйца

Суперфуд для мозга благодаря холину и витаминам группы B. Холин используется для производства ацетилхолина – нейромедиатора, регулирующего настроение и память. Витамин B12 и фолат помогают снижать уровень гомоцистеина, связанного с риском деменции.

Как приготовить: сделай классические варёные яйца или пашот на завтрак, омлет с зеленью, добавь в салаты или к цельнозерновым тостам.

Куркума

Активное вещество этого продукта для мозга – куркумин. Он обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, может преодолевать гематоэнцефалический барьер. Связан с улучшением памяти у людей с болезнью Альцгеймера, стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга, который способствует росту новых клеток.

Как приготовить: добавляй щепотку в супы, рагу, соусы, смузи или молоко – с маслом и щепоткой чёрного перца для усвоения.

Брокколи

Эта растительная еда для мозга содержит высокую дозу витамина К и холина, а также антиоксидантов, включая витамин С и флавоноиды. Комбинация этих веществ обеспечивает мощную защиту клеток мозга от повреждений и поддерживает здоровье сосудов.

Как приготовить: на пару до хрустящей текстуры (чтобы сохранить витамины), на сильном огне с чесноком, с омлетом или запеканкой.

Тыквенные семечки

Это целый концентрат микроэлементов: магний (важен для обучения и памяти), железо (для ясности ума), цинк (для нервной системы), медь и антиоксиданты.

Как приготовить: подсуши на сухой сковороде. Добавляй в салаты, йогурт, домашнюю гранолу или хлеб или ешь просто так.

Зелёный чай

Сочетает кофеин для умеренной бодрости и концентрации без перегруза и L-теанин. Эта аминокислота преодолевает гематоэнцефалический барьер, снижает тревожность и помогает сфокусироваться. Также содержит полифенолы-антиоксиданты для долгосрочной защиты мозга.

Как приготовить: залей водой температурой 70-80 градусов не более чем на две-три минут. Пей утром или днём. Можно добавлять лимон или мяту.

Ещё один суперфуд, но не для мозга, а для ЖКТ – квашеная капуста. Рассказываем, в чём польза, как приготовить самостоятельно и какие противопоказания.