Новый культ? Почему все страдают от тревожности: причины, симптомы, что делать

Кажется, будто сейчас у каждого второго есть расстройства, панические атаки или повышенная чувствительность. С чем это связано? Почему у всех тревожность? В материале разобрали причины, назвали симптомы и объяснили, что делать.

Что такое тревожность?

Тревожность – это психологическое состояние, при котором человек испытывает один из эмоциональных оттенков страха.

Например, он боится менять привычное и пробовать что-то новое. Как вариант – отправиться в путешествие в незнакомую страну. Мысли «А вдруг что-то произойдёт», «А если мне не хватит денег», «А я же могу заболеть или потеряться» – это и есть тревога.

Ранее соло-путешественник рассказала, как отправиться в поездку самостоятельно, а мы дали пошаговый план подготовки.

Тревожность – симптомы

Физические

• Учащённое сердцебиение и высокое давление
• Потливость, озноб или жар
• Тремор в руках и ногах
• Ощущение нехватки воздуха, одышка
• Сухость во рту
• Мышечное напряжение
• Головокружение, головные боли, мигрени
• Проблемы с пищеварением (тошнота, диарея, метеоризм)
• Частое мочеиспускание
• Онемение или покалывание в конечностях.

Психологические

• Постоянное беспокойство и страх, паника
• Раздражительность, нервозность
• Трудности с концентрацией внимания, рассеянность
• Нарушения сна (бессонница, частые пробуждения)
• Постоянные размышления о негативных сценариях и невозможность их остановить
• Чувство потери контроля над ситуацией или собой
• Повышенная самокритичность
• Избегание ситуаций или мест, вызывающих страх.

Почему у всех тревожность? Причины

Это не случайность. Современная жизнь устроена так, что в ней сложно не чувствовать напряжения.

Информационная перегрузка. Мы постоянно листаем новостную ленту. Зачастую там рассказывают о катастрофах, кризисах, политических и экономических проблемах и скандалах. Мозг не способен обработать такой объём негативной информации. Он начинает воспринимать мир как гигантскую, неконтролируемую угрозу.

Социальные сети и синдром «упущенной выгоды» (FOMO). Ты постоянно видишь успешных людей, идеальные тела и богатую жизнь. Подсознательно начинаешь сравнивать себя с этой картинкой (часто – не в свою сторону). Кажется, что ты не так много всего достиг по сравнению с остальными. А от этого появляется мысль, что надо действовать больше.

Неопределённость. Пандемия, экономическая и политическая нестабильность – всё это не даёт нам возможности планировать что-то. Человеку же нужна стабильность и предсказуемость.

Культ продуктивности. Все вокруг продуктивные, успешные и активные. Тебе приходится соответствовать. В таком ритме жизни сложно отдохнуть и даже позволить себе сделать паузу.

Разрыв социальных связей. Несмотря на возможность общаться онлайн, многие чувствуют себя одинокими. Нам не хватает живой коммуникации и поддержки.

Как избавиться от тревожности? Практические шаги

Тревожность – это не приговор. С ней можно работать.

Шаг первый. Признай и отслеживай тревогу

Не борись с ней и не убегай. Лучше записывай, когда чувствуешь волнение. Используй специальную схему.

• Ситуация. Что спровоцировало тревогу? (Например, «Я не справилась с рабочими задачами»)
• Мысли. Какие катастрофические мысли пришли в голову? (Например, «Я опозорилась», «Меня уволят», «Со мной что-то не так»).
• Физические ощущения. Что я чувствую в теле? (Например, ком в горле, учащённое сердцебиение, дрожь)
• Поведение. Что я сделал? (начал грызть ногти и листать соцсети).

Шаг второй. Успокой тело

Тревога живёт в теле. Бесполезно уговаривать себя успокоиться, если в плечах, грудной клетке, руках или ногах сидит паника.

Есть несколько техник, которые помогут привести себя в порядок.

Дыхание по квадрату

• Вдох на четыре счёта
• Задержка дыхания на четыре счёта
• Выдох на четыре счёта
• Задержка на четыре счёта.

Повтори пять-десять раз.

Физическая активность

Отличный способ справиться с тревогой – выпустить её. Для этого нужно задействовать всё тело.

• Быстрая ходьба
• Бег
• Плавание
• Силовая тренировка
• Обычная разминка.

Каждый день уделяй спорту хотя бы десять минут. Это мощнейший антидепрессант.

Мышечная релаксация

• Напряги всё тело на три-пять секунд
• Полностью расслабься на такой же промежуток времени.

Сделай десять подходов.

Так тело снимает напряжение.

Шаг третий. Работай с головой

Своими мыслями ты подкармливаешь тревогу. Следи за тем, о чём думаешь.

Проверяй реальность. Задай себе вопросы о тревожной мысли.

• «Какие есть доказательства, что это правда?»
• «Какие есть доказательства, что это неправда?»
• «Что я скажу другу, если у него будет такая же мысль?»

Представь наихудший сценарий. Тебя уволили, ты рассталась с парнем или осталась без денег. Прокрути в голове эти картинки и погрузись в сценарий. После этого подумай, как можно было бы поступить?

Таким образом ты показываешь мозгу, что всё не настолько страшно.

Практикуй осознанность. Не пытайся остановить поток мыслей. Просто наблюдай за ними со стороны. Так переживания не берут верх над тобой. Создаётся ощущение, что ты контролируешь ситуацию.

Шаг четвёртый. Измени образ жизни

Это фундамент, без которого все техники будут давать временный эффект.

• Сон. Недостаток сна провоцирует тревогу. Отдыхай по семь-девять часов. Раньше мы рассказывали про главный миф о «жаворонках» и «совах»
• Питание. Сократи (а лучше совсем убери) кофеин, сахар и алкоголь. Они искусственно стимулируют нервную систему. Рассказали, что нельзя делать перед сном
• Цифровая гигиена. Ограничь время, проведённое в соцсетях и новостных пабликах. Объяснили, что такое цифровой детокс и зачем он нужен
• Рутина. Предсказуемый распорядок дня даёт мозгу ощущение контроля и безопасности.

Шаг пятый. Знай, когда и куда обратиться за помощью

Если повышенная тревожность сопровождает тебя долгое время, то обратись к специалисту. Как понять, что пора к психологу?

• У тебя такой уровень тревожности, что ты не можешь работать, учиться, поддерживать отношения
• Сопровождается паническими атаками, бессонницей, депрессивным состоянием
• Стала привычкой.

Почему всех тревожность? Это связано с современным образом жизни: новости, «успешный успех», нестабильная политическая ситуация. Но это не твоя вина. Однако на тебе лежит ответственность справиться с этим состоянием.

Ранее мы рассказывали, как перестать зависеть от мнения окружающих.