Как понять, где заканчивается «нормальная» тревога и начинается расстройство, которое требует вмешательства врача? И главное – как избавиться от тревожности, если она уже мешает жить? Психолог Алена Филиппова, перечислив «красные флаги» – признаки, при которых обращение к специалисту откладывать нельзя. А также дала рекомендации конкретными техниками самопомощи, которые помогут справиться с тревожностью в повседневной жизни.
Последние данные ВЦИОМ, озвученные генеральным директором Фонда Константином Абрамовым на Петербургском международном экономическом форуме в июне 2026 года, показывают, что позитивный эмоциональный фон в обществе сохраняется, но уровень тревожности растёт.
Согласно апрельскому опросу 2026 года, 35% россиян можно отнести к жизнерадостным – это самая крупная группа, у которой в последние дни преобладали положительные эмоции. При этом 25% находятся в состоянии тревожности (рост на 2 процентных пункта по сравнению с январем 2026 года), 22% – в сдержанном состоянии (снижение на 3 п.п.), а 18% – в возбуждённом.
Индекс эмоциональной оценки, который рассчитывают, как разница между долей жизнерадостных и тревожных, сохраняется на уровне плюс 11 пунктов – так же, как и в начале года. Вектор напряжённости, характеризующий интенсивность переживаний, вырос до минус 4 пунктов (в январе было минус 6), что указывает на сдержанное, направленное внутрь личности напряжение.
«Сегодняшнее состояние общества – это не апатия и не доминирующая тревога. Скорее это сочетание устойчивости, адаптации и умеренного оптимизма, при том, что чувствительность к происходящему остаётся достаточно высокой», – отметил в беседе с Lenta.ru гендиректор ВЦИОМ Константин Абрамов.
Наиболее тревожная группа – младшие миллениалы (люди 1992–2000 годов рождения), среди которых доля тревожных достигает 41%. Это поколение несёт высокую социальную, профессиональную и экономическую нагрузку: вопросы карьеры, семьи, стабильности и будущих перспектив воспринимаются особенно остро. Тревога перестаёт быть фоновым переживанием и превращается в доминирующий эмоциональный режим.
Жители мегаполисов также чаще оказываются в группе тревожных – 35% против 25% в среднем по стране. Среди населения Москвы и Санкт-Петербурга доля жизнерадостных составляет лишь 26%. Города с высокой плотностью населения создают хроническую когнитивную и сенсорную перегрузку, что ведёт к росту внутреннего напряжения.
Психолог, автор канала «Психонорма» Алена Филиппова в беседе с Норма.Медиа выделила чёткие критерии – «красные флаги», при которых откладывать визит к психотерапевту или психиатру не стоит. При этом она уточнила, что под психотерапевтом понимает не только врача-медика, выписывающего препараты, но и психолога, работающего доказательными методами психотерапии, чтобы избавиться от тревожности.
Первый и главный сигнал – тревога присутствует большую часть дня практически ежедневно на протяжении нескольких месяцев, а привычные способы самопомощи (например, спокойная музыка или дыхательные практики) перестают давать эффект.
«Тревога присутствует, например, большую часть дня практически ежедневно. Дольше нескольких месяцев и человек не реагирует на привычные способы самопомощи. То есть, чтобы там он ни предпринимал каким-то образом, не пытался успокоиться», – объяснила Филиппова.
Она добавила, длительное подавленное настроение больше двух недель – это повод обратиться к специалисту, что избавиться от тревожности.
Второй «красный флаг» – стойкие нарушения сна. Трудности с засыпанием из-за прокручивания тревожных мыслей, пробуждения среди ночи с чувством паники, ощущение, что сон не восстанавливает силы.
Избегающее поведение, а именно отказ от работы, учёбы, поездок на транспорте, общения или посещения конкретных мест из-за тревоги.
«Я бы добавила ещё отсутствие у человека желания к элементарным действия, например, пойти почистить зубы, принять душ, приготовить себе еду. Здесь речь может идти уже о более серьёзных вещах, таких как клиническая депрессия», – добавила психолог.
Социальная изоляция, когда человек избегает общения с друзьями, семьёй или коллегами и чувствует себя оторванным от общества, тоже одним из ключевых сигналов, отметила Алена Филиппова.
Особое внимание Филиппова уделила паническим атакам. Если они учащаются, а к ним добавляется страх их повторения, это прямое показание для срочного обращения.
«При таких вариантах необходимо обращаться к психологу, причём желательно быстрее. Чем дольше человек в этом находится, тем у него начинает углубляться тревожный цикл, то бишь он застревает в таком избегающем поведении. Человек постепенно начинает избегать активной жизни до такой степени, что остаётся один на один с паническими атаками, не выходит из дома, боится ходить на работу, боится, что в каких-то местах эти панические атаки возникнут. Чем дольше человек с этим живёт, тем сложнее ему потом из этого состояния выйти».
Попытки заглушить тревогу алкоголем, успокоительными без назначения врача или перееданием – ещё один «красный флаг».
Эксперты подтверждают: регулярное употребление психоактивных веществ, чтобы справляться со стрессом, – это способ скрыть более глубокие психологические проблемы.
Если человек, который всегда был относительно спокоен, внезапно становится крайне раздражительным, у него появляются вспышки гнева и немотивированная конфликтность – это тоже повод обратиться к специалисту, рассказала психолог.
Трудности с концентрацией внимания, ощущение «тумана в голове» и забывчивость, которые мешают работе, также входят в список «красных флагов».
Особо эксперт подчёркивает: появление на фоне тревоги мыслей о бессмысленности жизни или о самоповреждении – это сигнал для немедленного обращения к специалисту без попыток справиться самостоятельно.
Психолог Алена Филиппова подробно объяснила, что работает в момент острой тревоги и панической атаки, а что только ухудшает состояние. Её рекомендации – это не абстрактные советы, а конкретные алгоритмы действий, основанные на физиологии нервной системы.
Когда тревога накрывает, логика и убеждения не работают. У человека нет ресурса воспринимать рациональные аргументы. Поэтому в моменте работают техники, которые быстро воздействуют на физиологию.
«Самый быстрый, самый простой способ – присоединиться к человеку, вместе с ним подышать. Обычный вдох. Можно, например, сделать вдох на 3 счёта, выдох на 5, на 6 счётов, как получается. Вдох – 1, 2, 3, и длинный, медленный выдох – 1, 2, 3, 4, 5. Можно 6. Насколько хватает объёма лёгких».
Именно длинный выдох включает парасимпатическую реакцию и снижает частоту сердцебиения. На медленном выдохе тело становится более расслабленным, и человек постепенно успокаивается.
«Следующий момент – обязательно добавить заземление. Мы смотрим, чтобы у человека твёрдо ноги стояли на полу. Если человеку требуется самопомощь, он ставит ноги. Если есть возможность, он может сесть, поставить ноги на пол, обязательно на них посмотреть, сказать, что всё в порядке. Ноги стоят на полу. Это снимает эффект того, что «боже мой, сейчас я упаду в обморок»», – объяснила психолог.
Она добавила, что это простое действие возвращает ощущение опоры и безопасности, прерывая панический сценарий.
Чтобы вернуться в реальность, психолог посоветовала упражнение «5-4-3-2-1». Нужно назвать 5 предметов вокруг, 4 звука, которые слышишь, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Эта техника переключает внимание с внутренних катастрофических фантазий на окружающий мир, который на самом деле безопасен.
«Всё это помогает выйти из накручивания мыслей, из ощущения, что сейчас случится какая-то катастрофа, и войти в контакт с реальностью».
«Хорошо работает физический контакт. Берём, например, если есть такая возможность, холодную воду, можно нанести её на запястье или на лицо. Это запускает рефлекс, который замедляет пульс».
Холодная вода активирует нырятельный рефлекс млекопитающих, который естественным образом снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервную систему, объяснила Филиппова.
«Лёгкое движение – пройтись, аккуратно потрясти руками. Это помогает утилизировать выброс адреналина, который зависает в теле в этот момент».
Важно: ни в коем случае не бежать. Бег только усиливает панику и закрепляет избегающее поведение.
Алена Филиппова выделила несколько запретов, нарушение которых только ухудшает состояние и закрепляет тревожный цикл.
«Это усиливает напряжение. Это как будто бы говорит человеку: «Не думай о белой обезьяне» – ты всё время будешь о ней думать».
Парадокс: чем больше ты борешься с тревогой, тем сильнее она становится. Принятие и дыхание работают лучше, чем сопротивление.
«Ни в коем случае не убегать в панике из помещения, потому что это закрепляет избегание этого места в будущем».
Если сбежать из торгового центра или метро, мозг запомнит: это место – опасное. В следующий раз тревога возникнет ещё до входа. Избегание – главный механизм, который превращает эпизодическую тревогу в хроническое расстройство.
«Не нужно мерить пульс и давление, навязчиво не искать симптомы в интернете – всё это лишь подпитывает катастрофизацию».
Постоянная проверка физических показателей только подтверждает мозгу, что «опасность реальна», и усиливает тревожную петлю.
«Дышать часто и поверхностно – это тоже вредно, потому что гипервентиляция будет усиливать именно те симптомы, которых человек боится».
Гипервентиляция вызывает головокружение, онемение конечностей и учащённое сердцебиение – те самые симптомы, которые при панике пугают больше всего. Поэтому так важен длинный выдох, а не частые вдохи.
Алкоголь не снимает симптомы, тревога возвращается с новой силой из-за реактивной гипогликемии и нарушений сна. Это замкнутый круг, который ведёт к зависимости.
Если техники самопомощи помогают, но тревога всё равно возвращается, Алена Филиппова рекомендует не затягивать с обращением к специалисту.
«Чем дольше человек в этом находится, тем у него начинает углубляться тревожный цикл. Чем дольше человек с этим живёт, тем сложнее ему потом из этого состояния выйти», – отметила психолог.
Профессиональная психотерапия (когнитивно-поведенческая, телесно-ориентированная, EMDR) помогает избавиться от тревожности на уровне причин, а не только симптомов, добавила она. А регулярное применение дыхательных и заземляющих техник становится навыком, который помогает справиться с тревожностью до того, как она перерастёт в панику.
Лёд тронулся. В крупных городах сходить к специалисту, чтобы избавиться тревожность, уже давно стало показателем нормы. Спрос на психологов вырос, хотя услуги эти остаются дорогими (минимальная цена в Москве и Петербурге – около 5 тыс. рублей за час).
Своевременное обращение к квалифицированному специалисту – это не признак слабости, а ответственный шаг человека, который хочет вернуть себе качественную жизнь.
Ранее мы писали, почему мы плачем от счастья.
Читайте также:
Тоска или депрессия: как распознать настоящую болезнь и не спутать её с плохим настроением
3
2
2
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования