Почти у каждого возникало чувство: «мне жалко себя». В таких ситуациях мы часто считаем это проявлением слабости. Но психологи уверены, что люди с умением поддержать себя в трудный момент лучше справляются со стрессом, реже впадают в депрессию и быстрее восстанавливаются после неудач. В статье разберём, чем отличается поддержка себя от самобичевания, как это работает и какие шаги помогут перестать себя ругать.
Когда человеку плохо, у него есть два пути. Первый – ругать себя за неудачу, требовать быть сильнее, запрещать себе слабость. Второй – признать, что сейчас тяжело, и отнестись к себе с пониманием.
Психологи называют второй путь самосостраданием. Автор понятия, профессор Кристин Нефф из Техасского университета, определяет это чувство как умение поддержать себя в момент страдания, будь то собственная ошибка, недостаток или внешняя жизненная трудность. В её модели три составляющие:
Многие боятся проявлять к себе доброту, потому что путают самосострадание с жалостью, но это разные состояния. Жалость к себе заставляет человека чувствовать себя изолированным и особенным в своём страдании.
Человек зацикливается на боли, преувеличивает её масштаб и не видит выхода. Самосострадание, напротив, признаёт боль, но не даёт ей захватить сознание полностью. Оно оставляет пространство для доброты и для действий.
«Когда человек себя жалеет, он застревает в позиции жертвы и ждёт, что кто-то придёт и всё исправит. При самосострадании человек говорит себе: мне сейчас больно, и я помогу себе это пережить», – отметила психолог Яна Мальцева.
Долгое время психологи говорили о важности высокой самооценки. Но у неё есть недостаток: она зависит от успехов и сравнения с другими. Если человек проиграл, самооценка падает. Самосострадание работает иначе. В исследовании 2023 года с участием 101 студента учёные сравнили, как самооценка и самосострадание помогают справляться с повседневными неприятностями.
Оказалось, что самосострадание снижает негативные эмоции и социальные сравнения. Самооценка такого эффекта не показала. То есть человек, который умеет себя поддержать, меньше корит себя за то, что произошло по его вине, и реже сравнивает себя с другими. А тот, кто полагается только на самооценку, в ситуации неудачи остаётся без защиты. Но чувствовать себя уверенно тоже важно. О том, как поверить в свои силы, мы писали отдельный гайд.
«Многие клиенты приходят с запросом “поднять самооценку”. Но когда мы начинаем разбираться, выясняется, что им не хватает не оценки себя как успешного, а элементарной доброты к себе. Можно быть уверенным в своих профессиональных навыках и при этом безжалостно себя уничтожать за малейшую ошибку. Самосострадание не требует доказывать свою ценность. Оно доступно всегда», – объяснила Яна Мальцева.
Важно понимать: самосострадание не отменяет жалость к себе как явление. Человек может говорить: «мне жалко себя», но задача – учиться переключаться на более здоровый способ реагирования.
Первый шаг – научиться различать, когда ты себя жалеешь, а когда поддерживаешь. Жалость звучит примерно так: «Почему это случилось именно со мной?», «Никто не понимает, как мне тяжело», «Я не заслуживал такого». Эти мысли зацикливают на себе и на несправедливости. Самосострадание звучит иначе: «Сейчас мне действительно тяжело», «Такое случается с людьми», «Я имею право на эту боль, и я справлюсь».
Один из действенных приёмов – мысленно поставить на своё место близкого человека. Что бы ты ему сказал? Скорее всего, не стал бы критиковать или говорить «возьми себя в руки». Ты бы признал его боль и предложил поддержку. Попробуй те же слова адресовать себе.
Когда накатывает волна самообвинений, сделай паузу. Не пытайся подавить чувство, но и не позволяй ему развернуться в полную силу. Просто назови его: «Я сейчас злюсь на себя», «Мне стыдно», «Мне больно», «Мне жалко себя». Проговаривание эмоции снижает напряжение и возвращает контроль.
Психологи заметили, что телесный контакт с самим собой помогает успокоиться. Положи руку на сердце, обними себя за плечи, погладь предплечье. Прикосновение снижает уровень кортизола и активирует парасимпатическую нервную систему. Более подробно про телесные блоки мы писали отдельно.
«В практике я часто прошу клиентов в момент острой самокритики просто положить ладонь на грудь. Большинство удивляется, насколько быстро это снижает напряжение. Тело помнит, что такое прикосновение – знак заботы, даже если его даёшь себе сам», – рассказала Яна Мальцева.
Возьми лист бумаги и напиши письмо себе от лица заботливого друга. Опиши ситуацию, признай, что она трудна, вырази сочувствие и предложи ободрение. Можно перечитывать это письмо в моменты, когда особенно тяжело.
Самосострадание не требует полного отказа от жалости к себе. В тяжёлые моменты мы можем испытывать смесь разных чувств: и горечь, и обиду, и желание, чтобы нас пожалели. Это нормально. Проблема начинается, когда жалость становится единственной реакцией и затягивается на месяцы. Но если ты иногда ловишь себя на мысли «как же всё надоело» или «почему у всех получается, а у меня нет» – это не делает тебя слабым.
«В работе с клиентами я часто слышу страх: “Если я начну себя жалеть, я вообще перестану что-либо делать”. Но практика показывает обратное. Когда человек перестаёт бороться со своей болью и позволяет себе её признать, у него появляется энергия. Парадокс в том, что разрешив себе слабость, ты становишься сильнее», – объяснила Яна Мальцева.
Дети учатся у взрослых. Если родители постоянно критикуют себя за ошибки, запрещают себе расстраиваться и требуют быть идеальными, ребёнок усваивает эту модель. Он вырастет с убеждением, что любая неудача – повод для самобичевания. Но есть и хорошая новость. Дети от природы более склонны к самосостраданию, чем взрослые. Маленький ребёнок, упав, не ругает себя за неловкость. Он может заплакать, но потом встаёт и идёт дальше. Родители могут сохранить эту способность, просто разрешая ребёнку ошибаться и не наказывая его за эмоции.
Дети, которые растут в атмосфере принятия, во взрослом возрасте легче справляются с трудностями, меньше боятся ошибок и не тратят годы на борьбу с собой. Это самый ценный подарок, который можно сделать ребёнку.
Ранее мы писали о том, как перестать сравнивать себя с другими в цифровую эпоху.
1
1
1
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования