Тренировка пилатес для похудения – это один из популярных и эффективных способов осторожно снизить вес, подтянуть фигуру и улучшить качество тела без изнуряющих нагрузок. В этой статье расскажу, что ещё даёт спортивная система. Бонус: комплекс упражнений от тренера.
Это система физических упражнений, разработанная в начале XX века немецким тренером Джозефом Пилатесом.
Она основана на плавных, контролируемых движениях, особом дыхании и укреплении глубоких мышц кора (мышцы живота, спины и тазового дна). В отличие от обычных тренировок, в пилатесе уделяют максимальное внимание качеству выполнения упражнений, осанке, балансу и осознанному контролю тела.
Тренировка пилатес для похудения стала очень популярной, потому что позволяет одновременно укреплять мышцы, улучшать гибкость, корректировать осанку и постепенно снижать вес. При этом мягко воздействуя на суставы и позвоночник. Это одна из немногих методик, которая одинаково хорошо подходит как новичкам, так и подготовленным людям, а также тем, кто восстанавливается после травм или родов.
Пилатес сжигает от 180 до 350 килокалорий за одно занятие продолжительностью 45-60 минут. Точное количество зависит от нескольких факторов: веса, интенсивности тренировки, уровня подготовки и используемого оборудования.
Человек весом 60-65 кг за сеанс классического пилатеса на коврике сжигает примерно 200-250 ккал в час. При весе 75-85 кг – до 280-350 ккал в час. Интенсивный пилатес может сжигать до 400-450 ккал за час.
Для сравнения:
«Тренировка пилатес для похудения – это отличная стартовая точка для тех, кто хочет изменить тело и образ жизни. При отсутствии противопоказаний его очень эффективно сочетать с кардионагрузками. Важно помнить, что обязательно добавить правильное питание с дефицитом калорий, чтобы получить результат. Если человек хочет похудеть, у него должна быть дисциплина в тренировках и питании», – объяснила тренер Тамта Качарава.
Тренировка пилатес для похудения приносит организму комплексную пользу, что подтверждают научные исследования.
Авторы обзора 2023 года, опубликованного в журнале Sports Medicine and Health Science, утверждают: регулярные занятия пилатесом улучшают качество жизни, снижают уровень боли и инвалидности, повышают гибкость, силу, подвижность, баланс и жизненную ёмкость лёгких. Также он положительно влияет на показатели углеводного обмена (снижает уровень глюкозы и HbA1c у женщин с диабетом 2 типа).
Помимо этого, пилатес укрепляет мышцы кора и осанку, снижает боли в спине, снижает уровень тревожности, стресса и улучшает качество сна.
Существуют состояния, при которых занятия нужно либо отложить, либо проводить только с разрешения врача.
Ниже – безопасные упражнения для начинающих, которые отлично подходят для похудения. Они укрепляют глубокие мышцы, подтягивают живот, улучшают осанку и помогают сжигать калории.
Фото: Grok
Техника. Лёжа на спине, подними согнутые ноги под прямым углом. Голову и плечи оторви от коврика, руки вытяни вдоль тела. Выполняй энергичные пульсирующие движения руками вверх-вниз, активно дыша (5 вдохов и 5 выдохов).
Подходы и повторения. 1 подход по 50-100 пульсаций.
Фото: Freepik
Техника. Лёжа на спине, руки вытянуты за головой. На выдохе медленно скручивай позвонок за позвонком вверх, стараясь дотянуться руками до носков. На вдохе медленно опускайся обратно в исходное положение.
Подходы и повторения. 1 подход по 6-8 повторений.
В другой статье рассказали, про упражнения для плоского и подтянутого живота.
Фото: Grok
Техника. Лёжа на спине, голову и плечи приподними. Одну ногу вытяни под углом 45° от пола, другую согни к груди. На выдохе меняй ноги, словно крутишь педали велосипеда. Руками держи голень рабочей ноги.
Подходы и повторения. 1-2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Фото: Grok
Техника. Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе скручивайся корпусом, подтягивая правое колено к левому локтю, затем наоборот. Работают косые мышцы живота.
Подходы и повторения. 2 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Фото: Freepik
Техника. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе медленно поднимай таз вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе плавно опускай вниз.
Подходы и повторения. 2 подхода по 10-12 повторений.
В другой статье – всё про то, как качать ягодицы, чтобы сделать их сильными и красивыми. Это полезно ещё и мужчинам.
Фото: Freepik
Техника. Упор на предплечья и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Живот подтянут, поясница не прогибается. Держи положение, сохраняя напряжение.
Подходы и повторения. 2-3 подхода по 20-40 секунд.
Выполняй упражнения по порядку:
Рекомендация. Делай этот комплекс 3-4 раза в неделю. Отдых между упражнениями – 15-30 секунд. Следи за правильным дыханием: выдох на усилии.
Тренировка пилатес для похудения будет максимально эффективной только при правильном питании. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для людей, занимающихся физической активностью, важно соблюдать умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка и сбалансированное потребление углеводов и жиров.
Умеренный дефицит калорий – это 300-500 калорий в день (не больше). Например, если организм тратит 2200 калорий в сутки, то для похудения нужно есть примерно 1700-1900. Это позволяет терять 0,5-1 килограмма в неделю преимущественно за счёт жира.
Все знают, что для похудения нужно кардио, но мало кто в курсе, как правильно тренироваться. Поэтому заглядывай в статью про похудение и кардионагрузку.
Основные принципы питания при занятиях пилатесом:
В другой статье мы рассказывали, как рассчитать свою норму воды в день и для чего вообще нужно пить.
До тренировки (за 1,5-2 часа) – лёгкий приём пищи: белок + сложные углеводы (например, творог с фруктами или курица с гречкой). После – (в течение 30-60 минут) – белок + немного углеводов для восстановления.
Собрали распространённые мифы о питании в материале. Почитай, если хочешь похудеть и питаться правильно.
«Главное правило – питание должно поддерживать тренировки, а не мешать им. Если ты хочешь заметно похудеть на пилатесе, создай небольшой дефицит калорий, но никогда не голодай. Достаточное количество белка и регулярные приёмы пищи помогут сохранить мышцы и ускорить метаболизм. Дисциплина в питании вместе с регулярными тренировками даёт самые лучшие результаты», – посоветовала Тамта.
При регулярных занятиях 3-4 раза в неделю и правильном питании первые заметные результаты появляются через 4-6 недель. Скорость похудения и результаты сильно зависят от исходного веса, питания и сочетания с другими нагрузками.
Всё зависит от цели. Беговая дорожка лучше сжигает калории и помогает быстро худеть. Силовые тренировки эффективнее наращивают мышцы. А тренировка пилатес для похудения выигрывает в комплексном подходе: она формирует красивое, подтянутое тело, улучшает осанку, укрепляет глубокие мышцы и меньше всего травмирует суставы. Идеальный вариант – сочетать пилатес с кардио или силовыми тренировками.
Одних тренировок обычно недостаточно для заметного похудения. Пилатес отлично подтягивает тело и ускоряет метаболизм, но без дефицита калорий вес уходит медленно. Для хороших результатов обязательно нужно сочетать тренировки с правильным питанием.
Для начинающих оптимально 3 раза в неделю по 30-45 минут. Более подготовленным можно заниматься 4-5 раз в неделю. Важнее не количество, а регулярность и правильная техника выполнения.
Тренировка пилатес для похудения – это мягкий, безопасный и очень эффективный способ изменить своё тело и здоровье. Регулярные занятия помогают не только снизить вес, но и сформировать красивую осанку, плоский живот и подтянутую фигуру. Главное – продолжать. Даже если порой не хочется, сделай хотя бы что-то – и так прогресс будет постепенно набирать обороты.
И, как говорил Джозеф Пилатес, «Каждый миг нашей жизни может стать началом великих свершений».
Ранее мы писали про то, как накачать ноги дома и не сделать их огромными.
2
2
2
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования