Сколько белка в день нужно взрослому человеку – вопрос не праздный: кето- и карнивор-диеты обещают быстрый результат, но могут ударить по сердцу, почкам и кишечнику. Разбираем нормы и реальные риски вместе с врачом.
В 2024 году потребление белка животного происхождения в России достигло исторического максимума – 27,9 кг на человека в год, это больше, чем в позднем СССР. Одновременно набирают популярность диеты, которые смещают рацион в сторону почти исключительно белковой пищи. О том, сколько белка в день действительно нужно организму и чем рискуют те, кто сильно превышает норму, рассказала кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии №2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.
Белок – незаменимый строительный материал: из аминокислот, которые организм получает с пищей, строятся мышцы, кожа, ферменты, гормоны и клетки иммунной системы. Без него невозможно ни восстановление после болезней, ни поддержание мышечной силы. Но точная цифра зависит от пола, возраста и уровня физической активности, а не одна на всех.
Согласно методическим рекомендациям, которые действуют в России, взрослому человеку рекомендуется получать от 12% до 14% суточной калорийности за счёт белка. В граммах это выглядит так:
Это усреднённый ориентир. Для людей с высокой физической нагрузкой, а также для людей старше 65 лет потребность может быть выше – до 1,2–1,5 г белка на килограмм массы тела.
«Это важно для профилактики саркопении – потери мышечной массы у современного человека, но чаще, конечно, этому грозному осложнению подвержены люди старшего возраста», – объяснила Ольга Тарасова.
Последние годы набирают популярность диеты, которые практически полностью исключают углеводы, смещая рацион в сторону животного белка и жиров – например, кетодиета или карнивор-диета. С медицинской точки зрения такие подходы вызывают у врачей серьёзную тревогу.
«Главная опасность – не сам белок, а те продукты, которые его доставляют, и те диеты, которые его культивируют», – подчеркнула Тарасова.
Животные продукты с высоким содержанием белка часто одновременно богаты насыщенными жирами. Их избыток ведёт к росту «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, а это прямой путь к атеросклерозу и, как следствие, инфарктам и инсультам. Тарасова привела показательный случай из практики: 40-летний мужчина после восьми месяцев диеты, основанной исключительно на жирном мясе, масле и сыре, обратился с желтоватыми образованиями на коже – ксантелазмами, а уровень его холестерина достиг 25 ммоль/л при норме 5,5.
«Это не генетика – это результат радикального изменения рациона», – отметила врач.
Продукты распада белка, в частности аммиак, выводятся из организма почками. Если белка поступает слишком много, почки работают в режиме повышенной фильтрации. Для здорового человека это может пройти бесследно, но при скрытых проблемах с почками или длительном превышении нормы способно спровоцировать мочекаменную болезнь и нарушение их функций.
Высокобелковые диеты часто подразумевают жёсткое ограничение углеводов, а значит – овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Это оборачивается дефицитом пищевых волокон и витаминов группы B. Результат – функциональные расстройства пищеварения, дисбаланс микробиоты и общее ухудшение самочувствия.
По словам Тарасовой, у людей до 65 лет избыточное потребление животного белка может ассоциироваться с повышенной активностью инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), что связывают с определёнными онкологическими рисками. Это не означает прямой причинно-следственной связи «белок вызывает рак» – речь идёт об ассоциации, которую врачи учитывают при оценке общих рисков питания.
Читайте также:
Ловушка стройности: почему вес в норме, а тело выглядит дряблым
Еда как лекарство: какой рацион для женщин поддерживает гормональный баланс
Здесь данные неоднозначны. С одной стороны, потребление животного белка в стране растёт и уже превысило уровень позднего СССР. С другой – Тарасова наблюдает дефицит белка у конкретных групп: пожилых людей, пациентов с хроническими заболеваниями, людей с расстройствами пищевого поведения.
«Именно для них протеиновые добавки могут иметь реальный смысл – как источник легкоусвояемого белка при сниженном аппетите», – уточнила врач.
Ответ и да, и нет, с важными оговорками. С точки зрения аминокислотного состава качественный сывороточный или соевый протеин действительно содержит все незаменимые аминокислоты и может служить строительным материалом для мышц и тканей. Но с точки зрения полноценного питания – нет.
«Белок в порошке – это изолированный макронутриент, лишённый сопутствующих веществ, которые есть в натуральных продуктах: витаминов, особенно группы B, минералов, антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки. Натуральная еда – это всегда более комплексное питание для организма», – объяснила Тарасова.
Ряд исследований также показывает: если человек уже получает достаточно белка из обычного рациона, добавки не дают дополнительного эффекта для силы и мышечной массы.
Сколько белка в день нужно взрослому человеку без высоких физических нагрузок? По методическим рекомендациям, действующим в России, это 12-14% суточной калорийности: в среднем 58-87 г для женщин и 65-115 г для мужчин.
Что будет, если есть белка больше нормы? При регулярном избытке растёт нагрузка на почки, повышается уровень «плохого» холестерина при упоре на жирные животные продукты, а из-за вытеснения углеводов может развиться дефицит клетчатки и витаминов группы B.
Опасна ли кето-диета для здоровья? Сама по себе кетодиета не запрещена, но при длительном соблюдении без контроля врача повышает риски со стороны сердечно-сосудистой системы, почек и пищеварения – особенно если основана на жирном мясе и сыре без овощей.
Можно ли заменить обычную еду протеиновым порошком? Нет: протеин содержит аминокислоты, но лишён клетчатки, части витаминов и антиоксидантов, которые есть в цельных продуктах. Как разовое дополнение к рациону – да, как полная замена еды – нет.
Кому протеиновые добавки действительно нужны? В первую очередь пожилым людям, пациентам с хроническими заболеваниями и людям со сниженным аппетитом, которым трудно добрать нужное количество белка из обычной пищи.
Как понять, что белка в рационе не хватает? Косвенные признаки – постоянная усталость, медленное восстановление после нагрузок и заметная потеря мышечной массы, особенно у пожилых людей. Точный диагноз и коррекцию рациона в этом случае лучше обсуждать с врачом, а не подбирать добавки самостоятельно.
Сколько белка в день нужно – зависит от пола, возраста и нагрузки, но для большинства взрослых ориентир – 12-14% суточной калорийности, то есть 58-87 г для женщин и 65-115 г для мужчин. Резко наращивать эту цифру ради быстрого результата не стоит: риск для сердца, почек и кишечника растёт быстрее, чем мышечная масса.
Протеиновые добавки – не замена обычной еде, а нишевый инструмент для тех, кому по медицинским показаниям трудно добрать белок из рациона. Перед тем как менять рацион кардинально, особенно в сторону кето- или карнивор-диеты, стоит обсудить это с врачом, а не ориентироваться только на тренды.
Читайте также:
Как похудеть без вреда: что такое интуитивное питание и как на него перейти
Правильное похудение: как скинуть вес безопасно для здоровья – что рекомендуют тренер и нутрициолог
2
1
1
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования