Тревога от просмотра новостей: что это такое и как с ней обращаться

Как снизить тревожность, если она почти не ощущается напрямую, а проявляется в мелочах? Вместе с экспертами разобрались, что такое тревога, как её распознавать и вовремя купировать.

Тревога почти незаметна. Ты открываешь сообщения, и прежде чем прочитать, уже чувствуешь напряжение. Листаешь ленту чуть дольше, чем планировал, и откладываешь телефон с ощущением усталости и беспокойства. Ложишься спать, но в голове продолжают крутиться мысли, которые сложно остановить.

Вроде ничего конкретного не произошло, но внутри остаётся ощущение, что что-то не так. Часто именно так и выглядит тревога в повседневной жизни – как фон, который постепенно становится привычным. Важно понимать, что тревога – естественная часть эмоциональной жизни. Она свойственная человеку и сама по себе не является нарушением. Проблемой она становится тогда, когда её становится слишком много, и она начинает занимать значительную часть внутреннего пространства.

Почему важно распознавать тревогу

Как отмечает Вера Никишина, доктор психологических наук и заведующий кафедрой клинической психологии ИКПСР Пироговского Университета Минздрава России, осознанность – ключ. 

«Тревоге совсем всё равно, где жить: в цифровой социальной среде или в неопосредованной техническими средствами реальности. Она локализуется в эмоциональной сфере конкретного человека. Поэтому необходимо идентифицировать это состояние самостоятельно или с помощью, например, психолога. Найти, осмыслить источник этого состояния», – поделилась Вера Николаевна.

Иногда состояние тревоги воспринимается как «со мной что-то не так» или как общее ухудшение самочувствия. В таком случае оно становится размытым и сложнее поддаётся осмыслению. Когда удаётся назвать это состояние – тревога – появляется дистанция. Это позволяет не сливаться с переживанием полностью и уже на этом этапе немного уменьшает его интенсивность. Понимание того, как снизить тревожность, начинается именно с этого шага.

Как понять, откуда берётся тревога

После того как состояние распознано, важно попробовать определить его источник. Задайте себе вопрос: какие именно ситуации, действия или информационные потоки запускают тревогу. Это может быть длительное пребывание в социальных сетях, определённые разговоры или рабочие задачи. Возможно, вас беспокоит тревога от новостей, которая накапливается незаметно.

При этом значение имеет не только сам источник, но и то, что поддерживает тревогу. Иногда это могут быть повторяющиеся действия: постоянное возвращение к тревожащей теме, чтение схожего контента или внутренние размышления, которые усиливают напряжение. Когда становится понятна связка из того, что запускает и что поддерживает тревогу, проще определить причину внутреннего беспокойства и более осознанно выстраивать своё поведение.

Что делать, чтобы снизить уровень тревоги

Один из наиболее доступных способов – ограничение факторов, которые усиливают тревожное состояние. Например, сокращение времени в социальных сетях. Не нужно полностью от них отказываться. Вместо этого определите, как снизить тревожность через разумное снижение нагрузки оптимальное именно вам. 

Если соцсети занимают поздние часы, то стоит постепенно сдвигать это время, то есть откладывать смартфон раньше, чем обычно. Даже небольшое изменение режима и качества сна может повлиять на общее состояние. 

Контент, связанный с негативными переживаниями, конфликтами или новостями, способен усиливать внутреннее беспокойство. В таком случае полезно пересмотреть источники информации и их долю в повседневной жизни. 

Вот какие методы цифровой гигиены от повышенной тревожности предлагает психолог Мария Саморукова, действующий член Ассоциации профессиональных психологов и психотерапевтов и эксперт АНО «НейроКРУГ».

Читаем только заголовки. Если по заголовку уже понятно, что новость будет душераздирающей или токсичной, то дальше не идем и комментарии не читаем.

Если негативная новость вас всё-таки настигла. Включаем фильтр, через который информация будет к вам поступать – отделяем факты от тревоги. Спросите себя: «Эта новость влияет на мою жизнь сейчас или повлияет завтра? Могу ли я лично что-то изменить? Я могу исправить произошедшее?» Если ответ нет, то стряхните это с себя.

Мы можем контролировать только себя: свои слова, усилия, действия и наш выбор здесь и сейчас. Остальное вне зоны нашего контроля. Само признание и принятие этого факта уже способно снизить тревогу.

Забота о теле. Чтобы тревога вам не вредила, пейте достаточное количество воды, уделите внимание отдыху, качеству сна и, конечно, занимайтесь физической активностью.

Практикующий психолог Ольга Пономарёва, автор канала «Отношения и не только», подсказала ещё несколько способов. Один из них – наблюдение за своим состоянием. Можно периодически оценивать уровень тревоги по условной шкале, например, от 0 до 10, в одно и то же время. Это поможет лучше понять динамику: усиливается ли тревога, снижается ли она и с чем это связано. Если со временем переживания убавятся, это может означать, что выбранный способ, как уменьшить тревогу, вам подходит. Для избавление от напряжения в теле стоит обратить внимание на дыхательные практики.

Одна из них – практика 4-7-8, в которой вдох вы делаете на 4 счёта через нос, на 7 счётов задерживаете дыхание, на 8 счётов выдыхаете медленно воздух через рот (губы трубочкой). Таких циклов необходимо сделать минимум пять. Эта дыхательная практика успокаивает нервную систему, в тревоге мы все время находимся в режиме опасности (возбуждения). Это иногда важно, но если такое состояние перманентно, то происходит истощение организма. 

«Если уровень тревоги высок настолько, что это влияет на качество сна, или появляются панические атаки, рекомендую делать такую практику на ежедневной основе перед сном минимум по 5 минут. Ложитесь в кровать, закрывайте глаза и начинайте дышать. Вы не заметите, как потихоньку заснёте, так как тело получит сигнал “ты в безопасности”», – рассказала психолог.

Что в итоге

Осознанность. Сначала нужно научиться распознавать тревогу, затем сократить количество раздражителей в жизни. Можно вести трекер настроения, чтобы отследить триггеры было проще.

Зона контроля. Помните, что в вашей зоне ответственности только ваше тело, дом, отношения с окружающими. Частично вы можете влиять на происходящее на муниципальном уровне, но, к сожалению или счастью, не больше.

Сократить экранное время. Да, во всем может быть виноват телефон. Сначала стоит убрать новостной контент вовсе, а затем вернуть со строгим ограничением по времени.

Забота о здоровье. Дыхательные практики, сбалансированное питание, нужное количество воды. Исключите депрессоры (алкоголь и пр.) на время острой фазы тревоги.

Книги по теме. Прочитайте книгу «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой» Роберта Лихи.

Если вам не помогли советы, как снизить тревожность, то стоит обратиться к специалисту. Попытка быстро и полностью избавиться от внутреннего беспокойства часто приводит к обратному эффекту. Это связано с тем, что слишком резкие ограничения, жёсткие требования к себе или ожидание немедленного результата могут усилить напряжение. В таком случае тревога не уменьшается, а получает дополнительное подкрепление. Поэтому лучше делайте ставку на постепенные изменения и реалистичные задачи.

Ранее мы писали, как кофе влияет на организм и разбирали миф о связи напитка и тревожности.