Продукты для иммунитета: чем полезны и как готовить

Пьёшь витамины, но всё равно простываешь? Возможно, ты недооцениваешь обычные продукты для иммунитета. Разбираемся, какие овощи реально приносят пользу и как их готовить, чтобы сохранить свойства.

Анастасия Орос

Ем салаты, но не вижу разницы с фастфудом

Покупаешь авокадо, добавляешь шпинат в омлет, выкладываешь в сторис смузи с бананом. Но когда начинается сезон простуд, болеешь как обычно. Возникает вопрос: а в чём вообще смысл всех этих овощей и фруктов?

Проблема не в том, что они бесполезны, а в том, что мы не понимаем, какие именно продукты для иммунитета нужны в конкретный момент, сколько их есть и как готовить. Лучшие рецепты собрали в прошлом материале.

Наш организм – это система. И она зависит от рациона в общем, а не от водички с лимоном раз в неделю. Люди часто едят овощи хаотично и ждут чуда. Но важно количество, разнообразие и способ приготовления.

Чем именно полезны овощи и сколько их нужно?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Это примерно две большие тарелки салата или пять порций по 80 граммов.

Овощи содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Они помогают клеткам иммунной системы работать быстрее и точнее. Но если ты съедаешь один огурец в бургере – это не считается.

Какие витамины и минералы важны для иммунитета?

Витамин C

Он участвует в работе лейкоцитов – клеток, которые борются с вирусами. Больше всего его не в лимоне, а в болгарском перце, шиповнике, чёрной смородине.

Витамин C разрушается при долгой варке, поэтому перец лучше есть свежим, а ягоды – замораживать, а не варить часами.

Витамин A

Отвечает за состояние слизистых оболочек – это первая линия защиты от вирусов. Много витамина A в моркови, тыкве, шпинате.

Он лучше усваивается с жиром. Поэтому морковь полезнее есть с ложкой масла или сметаны.

Витамин E

Антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. Содержится в авокадо, шпинате, брокколи. Без достаточного количества жиров витамин E усваивается хуже.

Цинк

Поддерживает иммунный ответ организма. Есть в тыквенных семечках, бобовых, орехах. Дефицит цинка связан с более частыми простудами.

Железо

Важно для переноса кислорода к клеткам. Свёкла, шпинат, гранат содержат железо, но оно усваивается лучше вместе с витамином C.

Что такое клетчатка и почему она важна?

Это пищевые волокна, которые не перевариваются, но кормят полезные бактерии в кишечнике. А 70% иммунных клеток находятся именно в кишечнике. Клетчатка есть в капусте, яблоках, моркови, свёкле, брокколи. Если ты ешь мало овощей, бактерии «голодают», а организм ослабевает.

Люди недооценивают клетчатку. Они пьют витамины, но игнорируют простую капусту. Именно она создаёт среду, в которой организм крепчает.

Продукты для иммунитета

Болгарский перец – лидер по витамину C
Брокколи – витамин C и клетчатка
Морковь – бета-каротин
Тыква – витамин A
Шпинат – железо и витамин E
Чеснок – содержит соединения с антибактериальным эффектом
Лук – природные фитонциды
Свёкла – поддерживает образование клеток крови
Яблоки – клетчатка и антиоксиданты
Чёрная смородина – высокая концентрация витамина C
Киви – витамин C и калий
Гранат – антиоксиданты.

Важно не зацикливаться на одном продукте. Иммунитет любит разнообразие.

Кому не стоит есть сырые овощи?

Людям с гастритом, синдромом раздражённого кишечника и обострениями ЖКТ сырые овощи могут причинять дискомфорт. Капуста и редька вызывают газообразование.

Как готовить овощи, чтобы сохранить пользу?

Не переваривай. Достаточно пяти–десяти минут на пару
Используй минимальное количество воды, иначе витамины растворяются
Добавляй жиры к овощам с витамином A и E
Не разогревай по три раза – часть полезных веществ разрушается
Замораживай ягоды вместо долгой варки варенья.

Консервированные овощи: польза или маркетинг?

Консервы сохраняют часть минералов, но часто содержат много соли или сахара. Маринованные огурцы – не то же самое, что свежие. Если выбирать, лучше замороженные. Они сохраняют витамины благодаря быстрой заморозке.

Важно помнить, что не существует супер-фуда. Даже полезные продукты могут растерять все свойства. В России набирает популярность тренд на ферментированные овощи. Что это и как их готовить – читай в статье.