Сложно, но можно. Учимся отстаивать личные границы с психологом

Умеешь говорить «нет» так, чтобы после этого не мучила совесть? Или ты из тех, кто подстраивается, терпит, а потом срывается на близких? Личные границы – это навык выживания в современном мире. Вместе с психологами Любовью Наумовой и Надеждой Королёвой разбираем 7 типов границ (от телесных до финансовых) и учимся их защищать.

Что такое личные границы человека

Это внутренние правила человека, которые определяют, что с ним можно, а что нельзя. В первую очередь, это про уважение к себе, своему времени, телу, эмоциям и ресурсам, но никак не про эгоизм. 

«Когда границы правильно выстроены, человек понимает свои желания, умеет говорить «нет» без чувства вины и страха и не позволяет нарушать своё пространство, если ему от этого становится некомфортно», – рассказала психолог и многодетная мама Любовь Наумова. 

Какие типы личных границ существуют

Физические

Это границы тела и то, насколько физически близко ты готов подпустить человека. Если  научишься отстаивать эти границы, то будешь чувствовать комфорт в теле и безопасность. 

Как может выглядеть нарушение личных границ: 

• обнимают без твоего желания 
• заходят в комнату без стука
• хлопают по плечу.

Эмоциональные

Тяжелее всего отстаивать именно их. Но если получится, то сможешь испытывать любые эмоции без чувства вины, перестанешь быть вечной «жилеткой» для окружающих и научишься не поглощать чужие гнев, обиду и злость.

Люди, которые не выстроили эти границы, постоянно пытаются развеселить грустного, пугаются злобы и в целом берут всю ответственность за чужие эмоции на себя. 

Как может выглядеть нарушение личных границ: 

• родитель звонит и долго жалуется на жизнь, а в конце выдаёт: «Почему ты такая грустная? Это ты меня расстраиваешь» 
• коллега плачет, и ты автоматически чувствуешь себя виноватым, хотя ничего не делал.

Материальные

Эти границы касаются вещей, предметов и личного пространства. Здесь также важно вовремя говорить «нет», иначе будешь чувствовать себя обездоленным. При этом не стоит путать материальные границы с жадностью, в первом случае готов делиться, но сам определяешь, кому и сколько ты дашь. 

Как может выглядеть нарушение личных границ:  

• кто-то ест из твоей тарелки
• трогает твои вещи
• копается в сумке или приходит в гости без предупреждения.

«Когда вы выстраиваете границы, меняетесь не только вы, меняется и ваше окружение: вас уважают, с вами считаются. В каждом случае работает одно правило: вы имеете право выбирать себя», – объяснила Любовь Наумова. 

Интеллектуальные

Это про уважение к чужим мыслям и право на свои, даже если они безумны с чьей-то точки зрения. Когда установишь эти границы, то спокойно сможешь рассказывать свои идеи знакомым и также без осуждения воспринимать их соображения.

Как может выглядеть нарушение личных границ: 

• тебя перебивают на полуслове
• доказывают, что твои профессия или хобби – ерунда.

Временные

Они показывают, сколько и на что ты готов тратить времени. Эти границы защищают график, отдых и сон, а также дают право, например, не отвечать на звонки после определённого времени или  опаздывать (требовать пунктуальности). 

Как может выглядеть нарушение личных границ: 

• тебя задерживают на работе на «пять минут», которые превращаются в час
• друг постоянно сильно опаздывает на встречи.

В материале «Мне кажется, мой начальник – абьюзер. Как это понять и что с этим делать?» я рассказала, как распознать босса-абьюзера, и делимся советами, как защитить себя от негатива.

Сексуальные

Тут не может быть никаких компромиссов: только добровольное, осознанное и взаимное согласие. Эти границы защищают право на любые сексуальные предпочтения и право не обсуждать свою интимную жизнь с другими. 

Как может выглядеть нарушение личных границ:

• партнёр давит, уговаривает, обижается, если вы не хотите секса 
• тебя сексуально домогаются
• родственники спрашивают «Ну когда уже родите?». 

Финансовые

Это отдельная, более абстрактная категория. Она касается денег, долгов, кредитов, подарков в денежной форме, общего бюджета и финансовой ответственности.

Как может выглядеть нарушение личных границ: 

• друзья или родственники регулярно занимают у ёденьги и не возвращают их
• родители постоянно требуют давать им денег.

Как понять, что на лицо нарушение личных границ? 

По словам психолога Надежды Королёвой, важно отследить повторяющиеся ситуации в жизни и состояния после общения. Обычно человек, который часто соглашается на то, что не хочет, чувствует внутреннее сопротивление. 

«Например, он берёт на себя лишнее, терпит неудобный формат общения, а потом остаётся наедине с раздражением, усталостью или чувством, что его снова заставили что-либо сделать», – добавила Королёва.

Ещё один признак – проблема с выражением своих мыслей. Человеку сложно прямо сказать, что ему подходит, сколько он готов дать, где его предел. Вместо этого он подстраивается, долго терпит, а потом либо срывается, либо отдаляется. 

«Такие люди  хорошо чувствуют настроение других, быстро включаются в чужие просьбы, стараются сохранить удобные отношения, но при этом постепенно теряют контакт со своими желаниями. Внешне это может выглядеть как мягкость, отзывчивость, терпение, а внутри накапливается напряжение и злость», – объяснила в разговоре с «Норма. Медиа» психолог Надежда Королёва.

Как научиться выстраивать личные границы: советы от психолог

Отслеживайте свою реакцию

Понаблюдайте за собой, когда вам становится тяжело, грустно или обидно. По словам Королёвой, это первый важный шаг, определиться, что вам подходит, а что – нет.

Не будьте агрессивными

Важно отстаивать свои границы, делайте это настойчиво, но без агрессии. 

«Нужно перевести это в простые, вежливые слова. Если человек не очень хорошо умеет формулировать такие вещи, можно обратиться за помощью к своему психологу или в крайнем случае к искусственному интеллекту», – добавила Королёва.

Будьте готовы к конфликтам

Как только начнёшь грамотно отстаивать границы, будь готовы  к тому, что окружающим это может не понравиться. Вероятно, возникнут недовольства с их стороны, ведь они привыкли к твоей мягкости и уступчивости. 

«Если речь о физических границах, важно прямо говорить о дистанции, прикосновениях, личном пространстве. Если о времени – обозначать, когда вы доступны, сколько можете уделить времени, в каком ритме готовы общаться. Когда речь идёт о чувствах – разделять сочувствие и собственную нагрузку: я вижу, что тебе тяжело, и в то же время понимаю, сколько сейчас могу выдержать эмоционально. Если о работе – полезно сразу проговаривать объём задач, сроки, меру своей ответственности. О личных взглядах и ценностях – спокойно говорить о своей позиции без попытки всем угодить. Хорошо обозначенная граница обычно звучит просто, коротко и уважительно. Без длинных оправданий, объяснения причин», – объяснила Королёва.

Помни, что ты можешь контролировать только своё поведение. 

«Выстраивание границ – это навык, который можно и нужно развивать. Во-первых, важно самому понять, что для вас допустимо, а что вы не приемлете. Во-вторых, начните говорить об этом прямо и спокойно: «Мне некомфортно», «Я так не хочу», «Со мной так нельзя». И важно не оправдываться и не объяснять слишком много. Достаточно чёткой позиции и умения её удерживать. Потому что если вы нарушите её один раз, человек это считает и будет делать это снова и снова», – заключила Любовь Наумова. 

Важно следить за тем, чтобы при отстаивании своих границ ты не начал указывать другому, как правильно, а как нет. Ведь то, что приемлемо для тебя, совершенно может быть неприемлемым для других.

Ранее в этом материале рассказали, как общаться с людьми, которым плевать на личные границы.