Завидуешь отпуску коллег? Психолог объясняет, как справиться

Лента соцсетей кипит. Один жарится на пляже в Турции, другой покоряет горные тропы, а кто-то обедает на веранде итальянского отеля. Ты же сидишь в душном офисе или за домашним компьютером. Клавиатура горячая, кофе давно остыл, а до собственного отпуска – как до луны. Знакомо? Если да – ты не один. Поздравляю, тебя накрыла зависть к отпуску. Это нормально. С такой эмоцией сталкивается почти каждый, кто остаётся в рабочем режиме, пока коллеги и друзья разъезжаются. Разберёмся, как справиться с завистью, сколько отдыха нужно на самом деле и что делать, если работа не даёт отключиться от сети.

Светлана Крюкова

Почему ты завидуешь чужому отпуску – честно и без стыда

Когда смотришь на чужие отпускные фото, внутри поднимается глухое раздражение. Раньше я думала, что это злость на себя – мол, сама виновата, не организовала отдых. Оказывается, механизм другой.

Завидуешь отпуску коллег? Психолог объясняет, почему это нормально и что с этим делать

«Мы склонны завидовать тому, чего у нас нет, а есть у других. Это универсальная и распространённая реакция. Нашему мозгу без разницы, на какой стимул реагировать с завистью. Отпуск тоже подойдёт», – объяснила доктор психологических наук, директор Института клинической психологии и социальной работы РНИМУ им. Н.И. Пирогова Вера Никишина.

Мозг не оценивает, обоснована зависть или нет. Он просто видит: у другого есть желаемое, а у тебя – нет. И запускает реакцию. Это эволюционный механизм: в древности он помогал конкурировать за ресурсы. Сегодня его активирует обычное фото с пляжа.

Исследователи из Чикагского университета выяснили ещё более интересную вещь: зависть «до» сильнее, чем зависть «после». Мы сильнее завидуем чужому предстоящему отпуску, чем уже состоявшемуся. Чем ближе 14 февраля, тем сильнее люди завидовали чужому романтическому счастью – но уже на следующий день зависть резко падала. То же самое работает с отпусками: пока он ещё впереди, зависть максимальна.

Авторы научной статьи, опубликованной в Journal of Destination Marketing & Management (ScienceDirect), различают доброкачественную (которая мотивирует планировать свой отдых) и злокачественную (которая вызывает раздражение и желание критиковать) зависть. «Скромные» посты об отпуске вызывают больше доверия и доброй зависти, а «выставляющие напоказ» – злую зависть и чувство неполноценности.

Ещё один свежий опрос выявил новый феномен – «дисморфию путешествий»: почти половина молодых людей (47% поколения Z) признались, что контент тревел-инфлюенсеров вызывает у них чувство неполноценности и неуверенности в собственном отдыхе.

Хорошая новость: зависть к отпуску коллег не делает тебя плохим человеком. Это просто сигнал: «Моё желание отдохнуть не удовлетворено».

Как перестать завидовать чужому отдыху: 3 шага от психолога

Никишина предлагает простую и рабочую стратегию. Не нужно сражаться с завистью – направь энергию в правильное русло.

«Для того, чтобы снизить уровень этой реакции, нужно, во-первых, разобраться в интенсивности проявлений своих особенностей, во-вторых, останавливать себя в те моменты, когда эта реакция накрывает особенно сильно, и, в-третьих, открывать для себя планируемый доступ к желаемому», – порекомендовала Никишина.

Шаг 1. Признать зависть

Не отрицай её, не стыдись, а скажи себе: «Да, я завидую. И это нормально».

Шаг 2. Заметить и остановиться

В тот самый момент, когда пальцы сами тянутся поставить под фото «счастливый» смайлик, а внутри всё кипит – сделай паузу. Просто заметь: «Меня накрыло. Давай не будем углубляться».

Шаг 3. Запланировать свой доступ к желаемому

Лучший способ избавиться от зависти к тем, кто уходит в отпуск раньше тебя, – сделать свой отпуск максимально запланированным.

«Хорошо справляются с нашей завистью положительное ожидание, мечты и воображение. Этим надо и пользоваться», – напомнила эксперт.

Даже если до отпуска ещё три месяца, начни его представлять. Выбери направление, почитай отели, посмотри обзоры. Мозг не очень хорошо отличает реальное переживание от яркого воображения. Положительные эмоции от планирования снижают остроту зависти здесь и сейчас.

А сколько нам вообще нужно отдыхать?

Нет единой формулы «отпуск раз в полгода на две недели». Всё зависит от нескольких факторов.

«Чем более динамичными и темпоактивными являются наши реакции, тем больше затрат на их производство. Соответственно, тем больше мы утомляемся, – объяснила Вера Никишина. – Если мы тренированы в умственной, физической активности, мы утомляемся меньше, а значит и отдых, и отпуск нам нужны не так часто».

То есть твоя усталость – не «показатель слабости». Это объективная характеристика твоей нервной системы. Кто-то восстанавливается за пару дней, кому-то нужны недели. И это нормально.

Ранее мы рассказывали, как перестать всё контролировать и просто отдохнуть.

По данным исследований, опубликованных в журнале Information Systems Research, отпускные фото в соцсетях – один из главных триггеров зависти, потому что они создают нереалистичную картину чужой жизни. Но мы не видим за этими фото задержек рейсов, потерянного багажа и других неприятностей.

Как правильно подготовить багаж к сдаче, мы рассказали в этой статье.

Отдых и отпуск – это не одно и то же (важное открытие)

Вот что действительно помогает снизить тревогу. Мы привыкли думать, что отпуск = отдых. Но это не всегда так. И это – хорошая новость.

«Отдых не равен отпуску. Отпуск – это не всегда отдых, и это тоже хорошо. Отпуск скорее надо рассматривать как переключение с вида деятельности на вид деятельности, с условий на условия, с состояний на состояние», –объяснила психолог.

Отпуск не обязан быть «лёжкой на пляже». Он должен быть переключением. Если ты целый год сидел в душном офисе за компьютером, поездка в горы с палаткой может дать больше энергии, чем две недели в отеле с вай-фаем.

Примеры полезного переключения:

Если ты обычно…	Тебе нужно переключиться на…
Сидишь в офисе в городе	Выход из урбанизированного пространства (лес, море, горы)
Интенсивно думаешь, анализируешь	Физическую активность без умственной нагрузки
Много общаешься с людьми	Уединение и тишину
Работаешь в тишине за компьютером	Живое общение или шумные места

Ранее мы публиковали семь лайфхаков, как справиться с послеотпускной депрессией.

Что делать, если работа не даёт отключиться от сети?

Это самый частый и самый болезненный вопрос. «Я не могу уехать – меня не отпустят». «Если я выключу телефон, всё развалится». «Мой проект без меня пропадёт».

Узнаёшь себя? Поздравляю, твой мозг тебя обманывает.

«Нам свойственно себя обманывать. Этот вопрос и ответ на него содержат уловку, когнитивное искажение нашего мозга, – отметила Никишина. – Мы заранее говорим себе, своему мозгу, что нет возможности отдохнуть. Если ты будешь отдыхать, то всё развалится, все твои усилия превратятся в прах, без тебя всё закончится. А в реальности – нет».

Надоело быть «удобным»: как строить личные границы и говорить «нет»? Узнаешь в этом материале.

Как разорвать этот круг: пошаговая инструкция

1. Перестань задавать вопрос «А что, если»: «А что, если я выключу телефон и всё пропадёт?» – это ловушка. Мозг не найдёт на него безопасный ответ и решит: лучше не рисковать.

2. Сформулируй вопрос наоборот. Вместо «Как отдохнуть, если нельзя отключиться?» спроси себя: «Как организовать свой отпуск так, чтобы отсутствие сетевого контакта сделало его только лучше?».

3. Протестируй гипотезу. Начни с малого: выключи телефон на час. Потом на вечер. Потом на полдня. Ты почти наверняка обнаружишь, что мир не рухнул. Это снизит тревогу перед полноценным отключением.

4. Договорись с собой о правилах. Например: «Я проверяю рабочие чаты раз в день с 9 до 10 утра и с 18 до 19 вечера. В остальное время – не отвечаю». Границы спасают психику. Здесь найдёшь дополнительные советы, как отстаивать личные границы.

3 быстрых способа справиться с завистью прямо сейчас

1. Вспомни, что соцсети врут. Люди публикуют только лучшее. Ты не видишь их отравлений местной едой, ссор с попутчиками и километровых очередей в аэропорту. Как напоминают психологи, у тебя нет доступа к негативным аспектам их поездки, зато вы видите только идеальную картинку.

2. Напомни себе о своих планах. «Я не лечу на море сейчас, зато через три месяца я буду там. И я уже предвкушаю». Мечты и воображение снижают остроту зависти.

3. Сделай паузу в скроллинге. Если чужие фото вызывают слишком сильные эмоции – отложи телефон. Ничего страшного не случится. Как советуют психологи, незачем специально идти на раздражитель, если от него можно временно отказаться.

Что делать прямо сейчас

Зависть к чужим отпускам – неприятное чувство. Но оно не делает тебя плохим человеком. Это просто сигнал: тебе нужна пауза.

Ты не обязан уезжать на две недели к морю. Иногда лучший отдых – это переключение: сменить город на лес, интеллектуальный труд на физический, шум на тишину. Или наоборот.

Главное – перестать обманывать себя, что без тебя всё рухнет. Не рухнет. А если и рухнет – тем больше повод задуматься, правильную ли систему ты выстроил.

Планируй свой отдых уже сейчас. Даже если до него ещё полгода. Мечты и воображение – лучшее лекарство от зависти.

Ранее мы разбирались, зачем люди ездят на родину предков, которых давно нет. Читайте материал.