Личные границы: что это, как выстроить и где заканчиваются?

Тебя когда-нибудь просили взять работу на выходные? А как часто слышишь «Когда дети?» от родственников? Если и то и другое – обычная пятница, кто-то топчет твои личные границы. Как их отстоять, и где они заканчиваются – читай в статье.

Анастасия Орос

Что можно, а что нельзя?

Для начала давай поймём, что в обществе называют персональным пространством, и почему оно важно.

«Внутренние ориентиры, которые отделяют собственные эмоции и потребности от чужих доводов и стандартов – это личные границы человека. Они позволяют нам чувствовать безопасность и сохранять свою идентичность», – объясняет психолог Олеся Загорнова.

Это так называемые невидимые стены, ограждающие тебя от других людей. На них висит табличка «Дальше – нельзя». Но что стоит за этим забором?

Внутренние рамки бывают физическими и психологическими. Первые – всё, что ты видишь и можешь потрогать. Это твоё тело, личные вещи, например, телефон или одежда. Пространство, где ты работаешь или отдыхаешь – тоже входит в личные границы.

Психологические – это мысли, эмоции и чувства, убеждения, ценности, время, решения и всё то, что относится к твоему внутреннему миру. Это то, как ты позволяешь другим вести себя с тобой.

Люди не пишут на лбу, что не любят обниматься при встрече или говорить о семье. Поэтому часто окружающим сложно определить рамки дозволенного.

Например, вместе с друзьями ты пошёл на прогулку. У одного из приятелей закончилась вода, магазинов по пути нет – он просит твою бутылку. Если ты брезгливый и не хочешь портить отношения – согласишься, но сам пить после этого не станешь или скажешь: «Я больше не хочу, оставь себе».

Почему так? Многим кажется, что отказ делает их эгоистами, а общество таких не терпит. Однако простое, но часто недоступное «нет» – это не повод разрывать связи, а причина уважать твои границы.

Правило кислородной маски

На биологическом уровне в человека заложен инстинкт самосохранения. Одно из его проявлений – эгоизм, и это нормально. Люди считают, что определять рамки по отношению к себе – черта интровертов, которые боятся каждого шороха в свою сторону.

Однако психолог Анастасия Чернова уверена в обратном: «Личные границы позволяют нам выделяться на фоне окружающих. Особенно они важны тем, кто работает в сфере обслуживания и часто общается с людьми. Весь этот человекопоток мы пропускаем через себя – если не ограждать от него собственное “Я”, можно оказаться под волнами депрессии и тревоги».

Думать в первую очередь о себе – это про ответственное отношение к жизни, не про эгоизм. Ведь не зря в самолётах кислород дают сначала себе, а потом ребёнку или соседу.

Однако на выстраивание личных границ нужно время. Пока внутренние стены возводятся, человеком легко манипулировать, склонять к определённым взглядам и подвергать абьюзивным отношениям.

Таких людей в обществе называют «удобными». Психологи объясняют их поведение не пройденным кризисом идентичности. Это период, когда мы терзаем себя вопросами: кто я, чего хочу, кем буду, куда мне стоит двигаться дальше.

Как понять, что границы нарушают?

Как только почувствуешь эмоциональный дискомфорт – через твою стену дозволенного кто-то перелазит. Обычно это проявляется внезапной раздражительностью и гневом. Иногда рамки нарушают с помощью манипуляций. В этом случае ты испытываешь стыд, страх и винишь себя.

Как переходят физические границы

Нежелательные или болезненные прикосновения к телу: толчки, объятия, похлопывания по плечу и другие

Твои вещи перемещают, трогают или берут без спроса. Например, на обеде коллега заварил себе чай в твоей чашке

Твоё личное пространство нарушают всяческими способами. Например, входят в комнату без стука.

Как переходят психологические границы

Оскорбления, обвинения или обидные высказывания с повышением голоса. Например, «Выглядишь так себе» или «Это всё из-за тебя!»

Наставления и непрошеные рекомендации: «На твоём месте я бы так не делал(а)», «Тебе не помешало бы сбросить пару килограммов» и другие

Твоё поведение контролируют. Например, «Сделай так, так и так», «Тебе нужно готовить отчёт, а не бегать за кофе»

Твою личность или внешность оценивают: «Ты бездарь», «Выглядишь как бродячая собака» и другие

Тебе дают установки, какие события как расценивать: «Это полная чушь!», «Ты же не будешь его прощать?».

Как выстроить личные границы?

Личные границы: что это, как выстроить и где заканчиваются? Фото: Freepik

Во многом поведение окружающих зависит от того, как ты сам к себе относишься. Поэтому стоит начать с определения собственных интересов, ценностей и рамок дозволенного. Если их кто-то нарушает, воспользуйся советами психолога Черновой.

Конструктивное выражение эмоций. Прямо говори собеседнику, что тебе не нравится: «Когда ты делаешь то-то, я чувствую это. Давай попробуем так-то». Важно не обвинять человека, а указывать на черту, которую нельзя переходить. Предложите способ исправить ситуацию. Так ты обозначаешь границы и указываешь оппоненту на свои желания

Отзеркаливание чувств. Сначала проговори эмоцию человека, чтобы сбросить нарастающее напряжение. Затем расскажи о своих ощущениях и объясни, за какую черту собеседник не должен переходить. Для этого используй фразу «Я понимаю, ты сейчас злишься, но когда ты делаешь то-то, я испытываю это. Я бы хотел(а) так-то»

Говори «нет». Ты не обязан делать что-либо, ущемляя свои интересы и ресурсы. Если зовут на день рождения, но у тебя другие планы или ты не хочешь пересекаться с кем-то – откажи. Тебе не нужно оправдываться, объяснять ситуацию, чтобы кого-то случайно не обидеть. Ты имеешь право сказать «нет» или «мне это неинтересно» и поставить точку в конце предложения. За это не увольняют и не наказывают – это проявление твоей уверенности, за которым следует уважение.

Что делать, если другие управляют моими эмоциями?

Если кто-то провоцирует тебя на конфликт, воспользуйся техниками отражения критики и психологических нападений.

Спокойная реакция: «Хорошо, я тебя услышал(а). Что ты на самом деле хочешь мне сказать?»
Амортизация: «Да, может, я и глупец, но я бы хотел(а), чтобы…» или «Я решил(а) сделать так-то…»
Притворись идиотом: «Я дура(к)? Правда? Что же мне надо сделать?» или «Я не знаю, как тебе поступить. А чтобы сделал ты?»
Попугайничай: «Я понимаю, что… (повтори последнюю фразу, сказанную собеседником), но мне нужно/ для меня важно… (говори о своём желании/ просьбе)».

Помни, что не все с рождения способны одним лишь взглядом указывать окружающим рамки дозволенного. Главное, будь спокоен, не ведись на манипуляции, провокации и верь в себя. Если возникли трудности, и все сели на твою шею – обратись за помощью к психологу.

Ранее мы объясняли, как не стать изгоем, имея собственное мнение.