Упражнения Кегеля для женщин: кому нужны, техника, ошибки

Многие женщины после родов или с возрастом сталкиваются с деликатными проблемами, о которых не принято говорить вслух: недержание, снижение чувствительности или «стыдные звуки» во время секса. Упражнения Кегеля для женщин – простое и эффективное решение. Разобралась, как правильно их делать.

Елена Шипилова

Что такое упражнения Кегеля?

Гимнастика Кегеля для женщин – это целенаправленная тренировка мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Методику разработал американский гинеколог Арнольд Кегель в середине XX века специально для женщин с проблемами недержания мочи.

От недержания, слабости мышц и для яркого секса: всё, что нужно знать об упражнениях Кегеля

По технике это чередование сознательного напряжения и полного расслабления мышц промежности – тех самых, которыми человек останавливает струю мочи или сдерживает газы.

Упражнения не требуют тренажёров, специальной одежды и даже выхода из дома. Их можно выполнять в любом положении – лёжа, сидя или стоя. Главное – изолированно работать именно мышцами тазового дна, не вовлекая пресс, ягодицы и бёдра.

Когда нужно делать упражнения Кегеля?

«В первую очередь, они показаны женщинам после родов, особенно если были разрывы или ощущение «слабости» мышц. Также при эпизодах недержания мочи (например при кашле, смехе, беге), при опущении органов малого таза на ранних стадиях, а также в период менопаузы. В этот период ткани становятся менее эластичными. Их стоит делать и тем, у кого нет выраженных проблем – как профилактику, особенно если работа сидячая или есть низкая физическая активность», – рассказала врач-гинеколог Татьяна Матвеева.

Упражнения Кегеля: польза

Регулярная тренировка мышц тазового дна даёт заметный эффект уже через несколько недель. Женщины отмечают улучшение контроля над мочеиспусканием и общее повышение качества жизни.

Врач-гинеколог Татьяна Матвеева рассказала два ярких случая из своей практики.

«Обратилась пациентка с жалобами на дискомфорт во время половой жизни: на «хлюпанье». У неё был дисбаланс мышц тазового дна: гипертонус одних и гипотонус других. Сначала мы научились их расслаблять, а потом перешли к укреплению, чтобы выровнять мышечный баланс. Уже через 3-6 месяцев качество сексуальной жизни заметно улучшилось, зияние половой щели уменьшилось. Пациентка избежала операции и сохраняет стабильный результат уже три года».

«Другая Пациентка готовилась к плановой операции – у неё было снижение тонуса мышц тазового дна II степени. Работа с ней заняла больше времени: мышцы изначально практически не включались в сокращение. Мы начали с обучения базовым навыкам активации мышц с помощью специальных техник. Потом перешли к этапу укрепления. Сейчас она продолжает делать упражнения, но уже есть значительный результат: удалось перейти со второй степени на первую. Это очень положительная динамика».

Помимо этого, гимнастика Кегеля положительно влияет на ощущения во время секса.

«Эффект от упражнений часто довольно заметный. Укрепление мышц тазового дна улучшает кровообращение в области малого таза, повышает чувствительность и контроль над мышцами, что может усиливать ощущения в процессе и способствовать более яркому оргазму. Многие пациентки отмечают, что улучшается качество половой жизни, получение оргазма, женщины становятся более чувствительными, а партнёры иногда тоже замечают изменения за счёт лучшего мышечного тонуса», – поделилась Татьяна Матвеева.

Упражнения Кегеля: противопоказания

По словам врача, упражнения Кегеля подходят не всем и не всегда.

«При острых воспалительных процессах органов малого таза, в раннем послеоперационном периоде, при выраженной боли неясного происхождения или при гипертонусе мышц тазового дна (когда мышцы и так чрезмерно напряжены) такие тренировки могут ухудшить состояние. Также с осторожностью: во время беременности, если есть угроза прерывания: в таких случаях лучше сначала обсудить это с врачом», – сказала гинеколог.

Как правильно делать упражнения Кегеля?

Правильная техника – ключевой момент, потому что многие женщины делают не то, что нужно. Необходимо изолированно сокращать мышцы тазового дна – те самые, которые напрягаются, чтобы остановить струю мочи. При этом живот, ягодицы и бёдра должны оставаться максимально расслабленными.

Обычно начинают с коротких сокращений. Ниже пошагово, как научиться делать гимнастику Кегеля для женщин.

Шаг 1

Напрячь мышцы тазового дна на 3-5 секунд, затем расслабить на такое же время.

Шаг 2

Постепенно увеличивать длительность до 7-10 секунд.

Важно! Не выполнять упражнения во время мочеиспускания на постоянной основе – это допустимо только как способ «найти» нужные мышцы, но не как тренировка.

Упражнения Кегеля: как часто делать?

Гимнастикой стоит заниматься регулярно. Точные рекомендации даст врач-гинеколог после осмотра. Но ситуация такая же, как со спортом в целом: чтобы иметь результат, нужно его поддерживать. А для этого – выполнять упражнения постоянно.

Но в среднем – 10-15 повторений за подход, 2-3 подхода в день.

Читайте также

Почему ты просыпаешься среди ночи: что ломает сон и как вернуть нормальный ритм

Есть стоя вредно: что происходит с телом, когда ты ешь на ходу

Общение с внуками помогает сохранить мозг молодым: объясняет нейропсихолог

Как будто поспал 10 часов: что такое медитация и как улучшится жизнь после её практики

От прыщей до постакне: что нужно знать о ретиноидах перед началом лечения

Опасная красота: привычки, которые бьют по сердцу

Упражнения Кегеля для женщин – это доступный и научно обоснованный способ сохранить здоровье тазового дна. Согласно обзору Cochrane, независимого сообщества медицинских исследователей, тренировка мышц тазового дна эффективно снижает симптомы стрессового недержания мочи у женщин по сравнению с отсутствием лечения. Регулярная практика помогает избежать многих проблем, улучшить качество интимной жизни и даже обойтись без операции.

Ранее мы писали про то, что делать, если парень смотрит порно. Это проблема, если девушка испытывает негативные эмоции и это влияет на её настроение и самооценку. В статье – что с этим делать и как поговорить с партнёром.

Слышала про дофаминовые прыжки, но не знаешь, как их выполнять и действительно ли они влияют на настроение? Про всё это рассказали в другой нашей статье.