Что есть при тревоге: продукты-антидепрессанты от диетолога

Если вы хотите понять, что есть при тревоге, чтобы поддерживать нервную систему и эмоциональное состояние, читайте материал. Врач-диетолог Юлия Красная рассказала нам о продуктах, которые могут помочь справляться со стрессом в повседневной жизни.

Екатерина Володина

Продукты с высоким содержанием витаминов группы B

«Витамины группы B участвуют в образовании нейромедиаторов, которые регулируют настроение, эмоциональные реакции и работу нервной системы, а также обеспечивают энергетический обмен в нервных клетках», – объясняет диетолог.

Больше всего эти витамины содержат субпродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и крупы. Если вы задумываетесь о том, что есть при тревоге, включите эти продукты в рацион. Они помогут поддерживать стабильное эмоциональное состояние.

Я уже рассказывала о пользе зернобобовых в рационе. Как правильно их сочетать с другими продуктами и включать в питание, читайте в материале.

Источники омега-3

Жирная рыба, орехи и семена – ключевые источники омега-3 жирных кислот.

«Мозг в значительной степени состоит из жиров, особенно из омега-3. Они обладают противовоспалительным действием и влияют на уровень выработки серотонина», – поясняет Красная.

Эти продукты поддерживают когнитивные функции и помогают регулировать стрессовые реакции. Кстати, как справиться с мандражом от экзаменов и не растерять знания, мы рассказывали здесь.

Ферментированные продукты

Кисломолочные продукты, квашеная капуста, кимчи, мисо и непастеризованные сыры – природные пробиотики.

«Кишечник – второй мозг. То, какая у нас микрофлора, сильно влияет на ось «кишечник-мозг» и, в итоге, на выработку гормонов, нейромедиаторов, иммунитет и воспаление», – говорит Юлия Красная.

Регулярное употребление ферментированных продуктов помогает поддерживать «дружественные» бактерии в кишечнике. О пользе, дневной норме и классическом рецепте квашеной капусты читайте в материале.

Продукты, содержащие триптофан

Триптофан – аминокислота, необходимая для выработки серотонина. Она не синтезируется в организме, поэтому её нужно получать с пищей.

Источниками триптофана:

различные сыры
морепродукты
арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи, кунжут
соя и продукты из неё
красная и черная икра.

Эти продукты, по словам эксперта, особенно полезны, если вы задумываетесь о том, что есть при тревоге.

Магний

Магний – один из ключевых микроэлементов для здоровья нервной системы. Топ-продукты по содержанию магния – кунжут, отруби, какао-бобы, семена тыквы и орехи, отмечает Юлия Красная.

Включение этих продуктов-антидепрессантов в рацион помогает поддерживать стабильное эмоциональное состояние. Даже любимый шоколад может оказать пользу, если он содержит натуральное какао.

Конечно, для саморегуляции не обязательно полагаться только на еду: рукоделие, вязание, работа с глиной или пяльцами также переключает нервную систему и помогает расслабиться. Подробнее о том, как обычное творчество может заменить приём успокоительного, читайте в материале.

Фрукты и овощи

Ягоды, фрукты и овощи тёмно-зелёного, оранжевого и красного цвета – кладезь антиоксидантов, биофлавоноидов, фолиевой кислоты, каротиноидов и витамина C. По словам Красной, они эффективно помогают бороться с воспалением, которое возникает в результате стресса и поддерживается им.

Что важно помнить?

Юлия Красная предупреждает: алкоголь, кофеин, продукты с высоким содержанием соли и добавленного сахара дают лишь кратковременный эффект в регуляции настроения и состояния. Со временем они могут вызвать откат и усилить стресс.

Также ось «кишечник-мозг» работает в обе стороны. У некоторых людей кишечник сильно реагирует на эмоциональные состояния: в периоды стресса могут появляться боли, запоры или диарея. В такие моменты полезно следить за переносимостью грубой клетчатки и некоторых углеводов. Для некоторых людей замена сырых овощей на приготовленные помогает сохранить рацион без неприятных последствий.

Если вы добавите в рацион перечисленные продукты, организму будет заметно проще справляться с тревогой. Ранее мы писали про кортизол – это гормон стресса, избыток которого негативно влияет на обмен веществ, иммунную систему, циркадные ритмы и настроение. Как снизить его и какие есть последствия, читайте в материале.