Переутомление: когда усталость становится опасной и как восстановить силы

У уставших мам, загруженных работой пап и даже школьников – одни и теми же жалобы: нет сил, всё валится из рук, раздражение по пустякам. Часто за этим стоит не просто недосып, а настоящее переутомление – состояние, которое нельзя игнорировать. Семейный врач Лейла Астафьева рассказала Норма.Медиа, что это такое, почему возникает и, самое главное, что делать, чтобы вернуть себе бодрость и радость жизни.

Переутомление или обычная усталость: в чём разница

«Давайте сразу проведём важную границу. Обычная усталость (или утомление) – это здоровая, естественная реакция организма на нагрузку. Поработали, потренировались, устали, отдохнули и восстановились. Это как предупреждающий сигнал, что пора сделать паузу», – отмечает семейный врач Лейла Астафьева.

Переутомление – уже сбой системы. Это патологическое состояние, когда ресурсы организма исчерпаны настолько глубоко, что обычного отдыха (даже длительного сна) уже недостаточно для полного восстановления. Переутомление кричит о том, что резервные запасы энергии пусты, и продолжение в том же духе грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

«В моём кабинете был пациент, руководитель проекта, который два месяца жил в режиме аврала. Он думал, что сон по пять часов и несколько кружек кофе в день – это нормально. Но когда у него начались проблемы с давлением и панические атаки, выяснилось, что это глубокая стадия переутомления, требующая уже не отпуска, а комплексного лечения», – поделилась Лейла.

Основные причины и типы переутомления: на что тратим силы

Чтобы справиться с проблемой, нужно понять её источник. Причины переутомления кроются в хроническом дисбалансе между нагрузкой и ресурсами организма. Чаще всего это:

• неумение отдыхать и выключаться из рабочих процессов
• постоянный многозадачный режим и цифровая перегрузка
• хронический стресс и неумение проживать эмоции
• недосып и несбалансированное питание
• отсутствие чётких границ между работой и личной жизнью.

В зависимости от того, на какую систему легла основная нагрузка, выделяют разные типы этого состояния. Важно понимать, что они редко встречаются по отдельности.

Физическое

Возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и системы организма. С ним сталкиваются не только спортсмены, но и те, чья работа связана с долгим сидением, деятельностью на ногах или монотонными движениями.

Умственное (ментальное)

Его вызывает непрерывный поток информации, многозадачность, необходимость постоянно анализировать, учиться, принимать решения. Интересно, что даже чтение с полным погружением требует почти 100% концентрации и является крайне энергозатратным процессом.

Эмоциональное 

Часто идёт рука об руку с умственным. Истощение ресурса на сопереживание, стресс, поддержку других, сдерживание чувств или жизнь в состоянии хронического конфликта. Часто предшествует профессиональному выгоранию.

Сенсорное

Его провоцирует перенапряжение органов чувств: постоянный шум, мерцание экранов, раздражающий свет. Мозг вынужден без остановки обрабатывать этот поток. Длительное нахождение в соцсетях – яркий пример такого симптома.

На практике эти типы редко встречаются по отдельности. Уставшая мама одновременно испытывает физическое напряжение (домашние дела, ношение ребёнка на руках), умственное (планирование быта), эмоциональное (переживание за детей) и сенсорное (постоянный фоновый шум). Отсюда и тотальное истощение.

Симптомы переутомления: как тело кричит о помощи

Тело и психика всегда подают сигналы бедствия. Проблема в том, что мы часто их заглушаем кофе или обещанием выспаться после окончания проекта.

Обратите внимание на симптомы перегрузки.

• Стойкое снижение работоспособности: вы тратите больше времени на привычные задачи, постоянно отвлекаетесь, не можете сконцентрироваться
• Нарушения сна: бессонница, поверхностный сон, когда просыпаешься разбитым, или постоянная сонливость в течение дня
• Эмоциональная нестабильность: раздражительность, плаксивость, апатия, чувство тревоги или опустошённости. То, что раньше радовало, перестаёт вызывать интерес
• Физические проявления: постоянные головные боли, ломота в теле, учащённое сердцебиение без нагрузки, частые простуды из-за снижения иммунитета
• Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, забывчивость, трудности с формулировкой мыслей.

В медицине также выделяют степени переутомления: от лёгкой, когда достаточно наладить режим, до тяжёлой, требующей вмешательства врача. Начинать лечение переутомления нужно при первых же звоночках.

Как справиться с переутомлением: практические шаги

Что делать, если вы узнали своё состояние в описании выше? Главное – не винить себя, а начать комплексно менять свой образ жизни и восстанавливать всю систему здоровья.

• Признать проблему. Перестать геройствовать и осознать, что это не слабость, а состояние, требующее внимания
• Наладить сон. Спать семь-восемь часов в темноте и тишине, ложиться до 23:00, за час до сна убирать гаджеты
• Ввести правильный отдых. Снимать физическое напряжение прогулкой, йогой, растяжкой. Для умственного отдыха делать медитации, заниматься творчеством, слушать музыку без слов. Эмоциональную усталость лечить общением с близкими, если оно в радость, или, наоборот, уединением
• Научиться говорить «нет». Защищать свои границы и ресурсы. Вы не можете быть удобным для всех, если это истощает вас
• Добавить осознанное движение. Заниматься не изматывающими тренировками, а плаванием, ходьбой, танцами, чтобы улучшить кровообращение и снять стресс
• Пересмотреть питание. Исключать пустые углеводы (сахар, выпечку), делать акцент на сложных углеводах (цельнозерновых кашах), белках (рыбе, яйцах, птице), фруктах, ягодах и овощах
• Наладить рабочий ритм. Работать интервалами по 50–60 минут, затем делать перерыв на десять минут. Это эффективнее, чем четыре часа безотрывного труда.

Когда обращаться к врачу

Самолечение имеет свои границы. Обязательно обратитесь к специалисту (терапевту, неврологу), если:

• симптомы не проходят после двух-трёх недель полноценного отдыха
• усталость настолько сильна, что вы не можете выполнять простые бытовые задачи
• присоединилась стойкая бессонница, панические атаки, депрессивные мысли
• есть выраженные физические симптомы: постоянные головные боли, скачки давления, сильное сердцебиение.

«Врач поможет исключить другие заболевания (анемию, гормональные нарушения и т.п.), которые могут маскироваться под переутомление. И при необходимости назначит дополнительное обследование или лечение, которое может включать физиотерапию, витаминные комплексы, консультацию психотерапевта и т.д», – резюмировала семейный Лейла Астафьева.

Помните, ваше здоровье – не бесконечный ресурс, поэтому переутомление лучше не игнорировать. Научитесь слушать своё тело и вовремя давать ему отдых, чтобы выстроить жизнь, в которой будет место энергии и радости. Ведь только будучи в ресурсе, мы можем быть по-настоящему счастливы и полезны нашим близким. Будьте здоровы!

Ранее мы рассказывали, зачем нужен спорт и как физическая активность влияет на организм.