Вешалка для одежды за 50 тысяч: как организовать тренировки дома – топ-5 упражнений

Решил привести себя в форму к лету и обустроил в квартире фитнес-клуб. В итоге велотренажёр давно превратился в дорогую сушилку для белья, а гантели пылятся на балконе. Как правильно организовать спорт дома – разбираемся в Норме.

Как заниматься спортом дома?

Главная проблема домашних тренировок – это наличие дивана рядом. Дома твоя нервная система настроена на отдых, еду и сериалы, а не на преодоление себя. Чтобы сломать этот стереотип и не бросить через неделю, нужна мотивация.

«Чтобы успешно скинуть вес или, наоборот, набрать массу в домашних условиях, нужно задаться такой целью и не отказываться от неё. В зале под руководством тренера сделать это проще и быстрее. Но такая возможность есть не у всех», – рассказал фитнес-тренер Сергей Герганкин.

Как подготовить пространство для спорта? Правило двух метров

Спорт дома стоит начинать не с поиска любимого плейлиста, а с подготовки рабочего места. Если тебе нужно перед каждым упражнением двигать мебель, то перестанешь заниматься на третий день. Используй правило двух метров. Для этого найди или попробуй создать в квартире квадрат 2х2, где ты сможешь лечь звёздочкой и не удариться рукой о шкаф.

Перед каждой тренировкой нужно хорошенько проветрить квартиру. В закрытой комнате уровень углекислого газа растёт мгновенно. Зевота во время подходов может быть признаком гипоксии. Открой окно на проветривание хотя бы за 10 минут до старта. Без кислорода жиры не окисляются, а мышцы устают быстрее.

Забудь про тренировки в пижаме. Занятия в спортивной форме – это нечто вроде психологического ритуала. Мозгу нужен чёткий сигнал, что с режима отдыха мы переключаемся на работу. Если в программе есть хоть один прыжок, не забудь надеть кроссовки. Амортизация спасёт твои мениски от повреждений, а соседей снизу – от ощущения, что над ними проходит цыганская свадьба.

Какой спортинвентарь необходим дома?

Забудь про дорогие тренажёры. Твоему телу всё равно, что поднимать: брендовую гирю или канистру с водой. Фитнес-тренер Сергей Герганкин назвал три незаменимых элемента, чтобы организовать спорт дома.

• Коврик для йоги. Туристические коврики не подойдут – они скользят по паркету и ламинату. В планке ты так долго не простоишь. Полотенце тоже мимо – позвоночнику будет жёстко
• Фитнес-резинки. Стоят копейки, влезают в карман, а мышцы тренируют не хуже железа. В отличие от гантелей, резина даёт натяжение на всей амплитуде движения
• Собственный вес – твой главный снаряд. Новички привыкли думать, что с калистеника – это для разминки. Если думаешь, что отжимания – это легко, ты просто делаешь их неправильно. Замедлись на пару секунд при сгибании рук, и ты поймёшь, что 70–80 кг твоего веса заменят штангу.

Какие упражнения выполнять дома?

В квартире ты вряд ли сможешь изолировать отдельные мышцы, да и незачем. Чтобы спорт дома принёс пользу, она должна закрывать пять базовых движений. Обычно их выполнение занимает около 30-40 минут, объяснил фитнес-тренер.

Приседания и выпады

База для ног. Тут всё просто: садись и вставай, пока квадрицепсы не попросят пощады.

Техника по шагам

• Встань прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны
• Напряги пресс (представь, что тебя сейчас ударят в живот) – это защитит поясницу
• Начинай движение с отведения таза назад, будто пытаешься сесть на невидимый стул, который кто-то отодвинул чуть дальше обычного
• Спина остается идеально прямой, взгляд – перед собой, а не в пол
• Опускайся до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка), следи, чтобы колени не «заваливались» внутрь – они должны смотреть строго туда же, куда и носки
• Вставай, мощно давя пятками в пол. В верхней точке колени полностью не выщелкивай, оставь их чуть мягкими.

Ягодичный мост и тяга на прямых ногах

Критически важный пункт. Мышцы задней цепи (бицепс бедра и ягодицы – прим. ред.) у многих атрофированы сидением на стуле. Если их не будить, вся нагрузка улетит в поясницу.

Техника по шагам

• Ложись на спину, ноги согни в коленях, стопы поставь на пол на ширине таза. Руки лежат вдоль тела
• Плотно прижми поясницу к полу – между спиной и ковриком не должно пролезать даже мизинца
• На выдохе толкай таз вверх, упираясь пятками в пол
• В верхней точке твоё тело от колен до плеч должно образовать прямую линию. Не выгибай спину дугой! Мы качаем попу, а не позвоночник
• В пиковой точке максимально сожми ягодицы на пару секунд
• Плавно опустись вниз, но не касайся пола полностью, и сразу иди на новый повтор.

Отжимания и жим чего угодно вверх

Учись толкать веса от себя. От пола или над головой – неважно.

Техника по шагам

• Прими упор лежа. Ладони поставь чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд
• Тело – натянутая струна. Напряги ягодицы и пресс, чтобы поясница не провисала вниз (это гарантия боли в спине)
• На вдохе сгибай локти и опускай грудь к полу. Важный момент: локти не должны торчать в стороны, как у кузнечика. Держи их под углом 45 градусов к телу
• Опускайся до касания грудью пола (или докуда сможешь, сохраняя прямую спину)
• На выдохе мощно вытолкни себя вверх. Голову не задирай и не роняй – шея продолжает линию позвоночника.

Тяга резинки или гантели к поясу

Если жимы стягивают плечи вперёд, то тяга разворачивают их назад. Если делаешь отжимания, нужно делать и тягу, иначе превратишься в вопросительный знак.

Техника по шагам

• Возьми гантели в руки. Слегка согни колени и наклони корпус вперед с прямой спиной (градусов на 45)
• Руки висят внизу. Взгляд направлен в пол перед собой, чтобы не заламывать шею
• Теперь внимание: тяни не руками, а спиной. Представь, что твоя задача – свести лопатки вместе.
• Тяни гантели к карманам брюк (к поясу), а не к груди. Локти скользят вдоль ребер, не расставляй их в стороны.
• В верхней точке задержись на секунду, прожимая мышцы спины, и плавно опусти руки вниз.

Планка

Упражнения в статичном положении укрепляют мышцы не хуже, чем тренажёры.

Техника по шагам

• Встань в упор на локти (предплечья параллельны друг другу) или на прямые руки. Локти должны быть строго под плечевыми суставами
• Выпрями ноги, упрись носками в пол
• Подкрути таз «под себя» (напряги ягодицы и низ живота), чтобы убрать прогиб в пояснице. Спина должна быть плоской, как стол
• Не проваливайся в плечах – отталкивайся предплечьями от пола, округляя область между лопатками
• Дыши! Не задерживай дыхание. Стой так, пока не начнешь трястись, но следи за техникой: как только поясница провисла – упражнение закончено.

«После тренировки не падай сразу на диван. Резкая остановка после нагрузки – большой стресс для сердца. Нужно походить, восстановить дыхание, сделать растяжку. Задача – плавно снизить пульс, чтобы не создавать резких перепадов давления», – поделился Сергей Герганкин.

Качественно отдохнуть может мешать синдром беспокойных ног и заболевания. Как уснуть при бессоннице? Врач-невролог и кандидат медицинских наук Ольга Родионова рассказала, что это за явление, назвала причины и симптомы и объяснила, как лечиться.