Ты вернулась из отпуска и чувствуешь себя разбитой? Это не лень, это постотпускной синдром. 40% россиян после отдыха думают об увольнении. Психолог Пироговского Университета рассказала, как выйти из отпуска на работу и не скатиться в выгорание.
Первый рабочий день после отпуска. Голова тяжёлая, мысли путаются, а главное желание – снова лечь в кровать и забыться. Это не «лень» и не «слабость». Это постотпускной синдром – состояние, которое знакомо большинству работающих людей. И если не знать, как правильно выходить из отпуска, можно не только испортить себе первые рабочие дни, но и заработать хроническое выгорание.
По данным исследования Финансового университета при Правительстве РФ (его опубликовала «Российская газета»), 40% работающих россиян задумываются об увольнении сразу после отпуска. Ещё 45% признаются, что им требуется время на адаптацию, чтобы полноценно включиться в рабочий процесс. При этом лишь 17,8% способны трудиться в привычном темпе уже в первый рабочий день. А почти каждый четвёртый восстанавливает работоспособность только спустя неделю или даже позже.
Заведующая кафедрой социальной работы Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета, кандидат психологических наук Валентина Баркова объяснила, почему адаптация после отпуска даётся так тяжело и как выйти из отпуска на работу без стресса и риска для психики.
Постотпускной синдром – это не просто плохое настроение. Это реальное состояние дезадаптации, когда мозг не успевает перестроиться с одного режима работы на другой.
По данным SuperJob, в 2026 году на постотпускной стресс пожаловались 36% опрошенных против 31% в 2022 году. Особенно тяжело выход на работу даётся женщинам: нервозность и беспокойство в первые дни после отдыха испытывают 41% россиянок против 28% мужчин.
«Вопрос адаптации после отпуска – это, по сути, вопрос о том, как мы помогаем нашему мозгу перестроиться с одного режима работы на другой. Мозг адаптируется к тем условиям, которые мы ему предлагаем, и если мы лишаем его четких границ между отдыхом и деятельностью, он неизбежно начинает «путаться», что ведет к состоянию дезадаптации», – объяснила Валентина Баркова.
Почему же так происходит? Отпуск – это время, когда мозг работает в другом режиме: снижается уровень кортизола (гормона стресса), падает концентрация внимания, замедляются когнитивные процессы. А в первый рабочий день на человека обрушивается шквал задач, писем и встреч. Мозг просто не успевает переключиться.
Главными причинами сложной адаптации россияне назвали необходимость заново погружаться в проекты (50%) и психологическую сложность переключения с отдыха на рабочий режим (50%). Ещё 39,3% сталкиваются с большим объёмом накопившихся задач, а 32,2% – с переполненной почтой.
Чтобы выйти из отпуска на работу безболезненно, Валентина Баркова рекомендовала начать подготовку заранее. Главное – восстановить границы между отдыхом и деятельностью.
«Первый и самый важный шаг – это восстановление этих границ, причем не только временных, но и пространственных, вплоть до материальных атрибутов: рабочее место должно быть отделено от места отдыха».
Что это значит на практике? Если ты работаешь из дома, постарайся в первый рабочий день физически отделить рабочую зону от жилой: сядь за рабочий стол, убери с него всё, что напоминает об отпуске, надень рабочую одежду, а не домашнюю. Это сигнал для мозга: «мы переключаемся».
Второе важное правило – не пытаться «догнать» упущенное.
«Планируя нагрузку, необходимо помнить, что попытка «догнать» упущенное за несколько недель за первые два дня – это прямой путь к истощению ресурсов. Начинайте с 60% от привычного объема, разбивая сложные задачи на этапы и группируя однотипные дела в блоки, чтобы не перегружать когнитивные функции переключением», – отметила Валентина Баркова.
Психологи сходятся во мнении: первые дни после выхода на работу лучше воспринимать как переходный период. Не пытайся сразу закрыть все накопившиеся задачи. Оцени ситуацию, выбери несколько самых важных дел и постепенно возвращайся к обычному темпу.
Читайте также:
Как будто поспал 10 часов: что такое медитация и как улучшится жизнь после её практики
Отдельное внимание Валентина Баркова уделила значению живого общения. В эпоху удалённой работы мы всё чаще лишаемся этого важнейшего канала.
«Эволюционно наш мозг формировался как социально опосредованная субстанция, и вся его нейросетевая работа миллионами лет оттачивалась в реальной, а не цифровой среде. В условиях удаленной работы мы часто лишаемся этого важнейшего канала, а экстремальный вход в техническую реальность, случившийся в последние десятилетия, сам по себе является мощным стресс-фактором, способным вызывать состояния утомления и выгорания, даже если мы склонны их игнорировать», – обратила внимание эксперт.
Именно поэтому, чтобы правильно выходить из отпуска, важно встраивать в свой график «островки» реального общения и физической активности. Это помогает мозгу сохранять состояние активности, проживаемое в эмоциональном комфорте и мотивации.
Психолог Наталья Жолудева также советует не отказываться после работы от приятных занятий.
«Прогулки, спорт, встречи с близкими или другие любимые дела помогают избежать ощущения, что жизнь снова превратилась только в рабочую рутину», – рассказала она KP.RU
Валентина Баркова предупреждила, чтобы выйти из отпуска на работу без последствий, нужно контролировать дозу активности, не допуская передозировки. Многие совершают ошибку, пытаясь с первого дня взять на себя большое количество проектов. Это прямой путь к выгоранию.
Также не стоит резко обрывать связь с отпуском. Психологи советуют сохранять частичку отпускных ощущений: пересматривать фотографии, слушать музыку, которую открыли для себя в поездке, гулять по вечерам или утром.
Бывает, что даже правильный выход из отпуска на работу не помогает, если дело не в усталости, а в системной проблеме.
«Относитесь к возвращению к работе как к процессу, а не как к прыжку. Давайте себе этот буфер, и адаптация пройдет мягко, без риска развития профессиональных деформаций», – объяснила Баркова.
Однако если ты честно ответила себе на вопрос, что именно вызывает истощение, и поняла, что дело не в объёме работы, а в токсичном коллективе, отсутствии развития или хроническом напряжении – возможно, тебе нужен не новый отпуск, а более серьёзные перемены.
По данным исследования, 32,2% россиян адаптируются за два дня, 25% – за три-четыре дня, а почти каждый четвёртый возвращается к привычной продуктивности только спустя неделю или позже.
Создай чёткие границы: рабочее место должно быть отделено от места отдыха. Надень рабочую одежду, сядь за рабочий стол, убери всё, что напоминает об отпуске. И обязательно встраивай в график «островки» живого общения и физической активности.
Да. Психологи рекомендуют оставить один день между отпуском и первым рабочим днём как «амортизатор» для спокойного переключения.
По данным исследования, 5% россиян после отдыха чувствуют, что не отдохнули. В этом случае стоит пересмотреть свой подход к отпуску: возможно, вы слишком много планировали или не давали себе времени на восстановление. Минимальный срок для перезагрузки нервной системы – 7-10 дней.
Если мысли об увольнении после отпуска становятся регулярными, а возвращение к работе сопровождается апатией, раздражением и бессонницей – это сигнал, что проблема глубже, чем просто усталость. Возможно, дело не в объёме работы, а в токсичном коллективе, отсутствии развития или хроническом напряжении.
Выйти из отпуска на работу без стресса – это не вопрос силы воли, а правильной стратегии. Начинай подготовку заранее: восстанови режим сна, выдели «буферный» день, не берись за всё сразу и не забывай про живое общение. Как говорит Валентина Баркова, возвращение к работе – это процесс, а не прыжок. Дай себе этот буфер, и адаптация пройдёт мягко.
Читайте также:
Дофаминовая ломка: как справиться с послеотпускной депрессией – топ-7 лайфхаков
«Я ненавижу свой отпуск с семьёй». Как перестать всё контролировать и просто отдохнуть
Как путешествовать с ребёнком: инструкция для тех, кто не хочет сойти с ума в дороге
1
1
1
© 2025 — 2026 Норма.Медиа
Норма.Медиа, 2025
ООО "Мультимедиа Проджект"
norma.media@yandex.ru
0 комментариев
Оставляя комментарий, вы принимаете Правила использования