Витамин C: дефицит, польза, в каких продуктах содержится

Ранее мы подробно рассказывали о витамине А, витамине D и витамине Е. Теперь давай разберёмся, для чего нам нужен витамин С, как восполнить дефицит и в каких продуктах он содержится.

Екатерина Корн

Что это такое

Аскорбиновая кислота – это водорастворимое органическое соединение, которое не синтезируется организмом, а поступает только извне с продуктами питания.

Витамин С выделили в 1928 году, в 1932 учёные доказали, что его недостаток в организме вызывают цингу. Причины этой болезни пытались найти ещё в Средневековье, поэтому это открытие стало настоящим прорывом в медицине.

Даже название витамина связано с болезнью. Слово «аскорбиновая» происходит от латинского scorbutus («цинга»). А греческая приставка ἀ означает «не».

Для чего нужен витамин С

Укрепление иммунной системы. Этот витамин стимулирует производство и функцию лейкоцитов. А это главные защитники организма от инфекций.

Антиоксидантная защита. Аскорбиновая кислота является одним из ключевых антиоксидантов в организме. Она нейтрализует вредные свободные радикалы, которые повреждают клетки, способствуют старению и развитию хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых, онкологических).

Синтез коллагена. Это одна из самых важных функций витамина С. Коллаген – это основа здоровья кожи, сухожилий, связок, хрящей, костей и кровеносных сосудов. Он способствует заживлению ран, прочности костей и зубов, здоровью суставов.

Улучшение усвоения железа. Этот витамин значительно повышает усвоение негемового железа (оно содержится в растительной пище: бобовых, крупах, шпинате). Это особенно важно для вегетарианцев и тех, кто страдает от анемии.

Поддержание здоровья сердца и сосудов. Как антиоксидант, витамин защищает стенки сосудов от повреждений, способствует поддержанию эластичности сосудов.

Участие в работе нервной системы. Витамин необходим для синтеза важнейших нейромедиаторов: норадреналина (влияет на настроение, внимание и реакцию на стресс) и серотонина (гормон счастья, регулирующий настроение, сон и аппетит).

Защита клеток мозга от окислительного стресса. Это играет важную роль в профилактике возрастных когнитивных нарушений.

Поддержание энергетического обмена. Витамин участвует в синтезе карнитина – вещества, которое помогает транспортировать жиры в митохондрии клеток, где они преобразуются в энергию.

Здоровье глаз. В сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е и цинк, витамин С может помочь замедлить прогрессирование возрастной макулодистрофии – одной из основных причин потери зрения у пожилых людей.

Витамин С: норма содержания в организме

Средняя норма составляет 4-20 мкг / мл. В зависимости от возраста показатель меняется. У детей содержание аскорбиновой кислоты в организме выше, чем у взрослых и пожилых людей.

Избыток витамина С: симптомы

Гипервитаминоз витамина С встречается редко, поскольку он является водорастворимым, и его излишки обычно выводятся с мочой. Как правило, избыток возникает при длительном приеме очень высоких доз (более 2000 мг в день) в виде добавок, а не из пищи. При появлении симптомов сразу обратись к врачу.

• Тошнота
• Диарея
• Спазмы в животе
• Камни в почках
• Частое мочеиспускание.

Оптимально поддерживать потребление витамина С в пределах рекомендованной суточной нормы (**75-90 мг для взрослых**), получая его в первую очередь из натуральных продуктов. Прием высоких доз добавок следует обсуждать с врачом.

Дефицит витамина С: cимптомы

Тяжёлый и длительный дефицит витамина С приводит к развитию цинги. Симптомы нарастают постепенно.

Ранние и общие симптомы

Постоянная усталость и слабость. Это один из самых первых признаков. Он связан с нарушением синтеза карнитина, необходимого для выработки энергии.

Снижение настроения, раздражительность. Витамин С участвует в производстве нейромедиаторов (норадреналина, серотонина), регулирующих настроение.

Боль в мышцах и суставах. Ломота в теле, особенно в ногах, может быть ранним признаком.

Кровоточивость дёсен. Они становятся рыхлыми, опухают, легко кровоточат при чистке зубов или даже при лёгком нажатии. Это происходит из-за разрушения коллагена, который поддерживает структуру дёсен.

Лёгкое образование синяков. Даже от незначительных ударов появляются большие синяки. Сосуды становятся хрупкими из-за недостатка коллагена в их стенках.

Медленное заживление ран. Порезы, царапины и ссадины заживают гораздо дольше обычного, так как без витамина невозможен синтез нового коллагена для восстановления тканей.

Сухость и ухудшение состояния кожи. Она становится сухой, грубой, шелушащейся. Могут появиться мелкие кровоизлияния вокруг волосяных фолликулов.

Дефицит витамина С вызывает усталость и раздражительность. Фото: Freepik

Симптомы тяжёлого дефицита

Выпадение зубов. Это происходит из-за сильного поражения дёсен и разрушения дентина.

Анемия. Развивается из-за нарушения всасывания железа из растительной пищи, так как без витамина С оно усваивается плохо.

Отёки и сильные боли в ногах. Связаны с кровоизлияниями в мышцы и суставы.

Одышка, снижение иммунитета. Человек становится крайне восприимчивым к инфекциям.

Дефицит витамина С: кто в группе риска?

• Курильщики
• Люди с несбалансированным питанием
• Люди с заболеваниями ЖКТ, нарушающими всасывание
• Пожилые люди.

В каких продуктах содержится витамин С

Содержание витамина в разных продуктах может варьироваться в зависимости от сорта, спелости, условий хранения и способа приготовления.

• Сушёный шиповник – 1000-1500 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Сушёная чёрная смородина – до 900 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Перец чили – 242 миллиграмма витамина на 100 грамм продукта
• Облепиха – 200-500 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Свежая чёрная смородина – 177-200 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Киви – 92-180 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Петрушка – 133-166 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Болгарский перец – 150-250 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Кейл – 120-150 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Брокколи – 89-110 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Брюссельская капуста и укроп – 85-100 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Цветная капуста – 70 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Клубника и земляника – 59-65 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Апельсин и помело – 50-60 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Краснокочанная капуста – 50-60 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Хрен – 55 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Шпинат – 30-55 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Ананас – 47-50 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Лимон и лайм – 40-50 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Грейпфрут – 45 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Белокочанная капуста – 45-60 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Щавель – 43 миллиграмма витамина на 100 грамм продукта
• Мандарины – 38 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Белая и красная смородина – 25-40 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Малина – 25-30 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Помидоры – 25 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Редька – 25-30 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Яблоки – 10-25 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта
• Дыня – 20 миллиграмм витамина на 100 грамм продукта.

Как сохранить витамин С в продуктах

• Ешь фрукты и ягоды свежими. При готовке витамин быстро разрушается
• Если варишь овощи, то опускай их в уже кипящую воду и готовь под крышкой минимальное необходимое время
• Нарезай продукты непосредственно перед употреблением. Чем больше площадь контакта с воздухом, тем сильнее разрушение витамина
• Заморозка – это отличный способ сохранения витамина, если нет возможности есть свежие продукты.

1

1

1

Поделиться